WINDSHIELD WIPER
Az ablaktörlő nem egy gyakorlat, amikor a lábát a bal vagy a jobb padlóra helyezi, hanem egy magas szintű magmozgás, amely rögzíti a vállát, és lelassítja a láb karja által végzett forgást a ferde izmokkal.
Feküdj a hátadon, tárd szét a karjaidat, és engedd le a lábaidat oldalra, hogy nagy forgókart hozz létre a medence és az ágyéki gerinc számára. Mivel az egyenes lábak variálása nagyon nehéz, érdemes a hajlított térdtörlővel kezdeni, 90 fokban behajlított térddel. Hagyja, hogy mindkét lapocka a padlón maradjon, és az ellentétes alsó hát felemelkedjen, de lassan, fájdalommentes tartományon belül lassítson.
- Elsődleges izmok
- Belső ferde izom · Külső ferde izom
- Másodlagos izmok
- Rectus abdominis, haránt hasizom, csípőcsontok, adduktorok
- Nehézség
- Középhaladó
- Mozgástípus
- Fekvő láb kar törzsforgatása
A lábának érintenie kell a padlót?
Nem. Olyan magasságban térjen vissza, amely megtartja a vállakat és az irányított forgást.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
4 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
A padló alátámasztása karokkal és lapockákkal
Feküdj a hátadon, és tárd ki a karjaidat T-alakban. Helyezze a tenyerét és a lapockáját a padlóra, és tartsa nyugodtan a nyakát.
- 2
Kiválasztó kar térdhajlítással
A kezdőknek körülbelül 90 fokkal kell hajlítaniuk a csípőjüket és a térdüket. Csak akkor nyújtsd ki és tedd össze a lábaidat, ha már elég kontrollálod.
- 3
Lassan engedje le a medencéjét és a lábait az egyik oldalra
Lélegezzen be, és engedje le mindkét térdét vagy lábát az egyik oldalra. Álljon meg, mielőtt felemeli az ellenkező vállát, vagy fájdalmat érezne a hát alsó részén.
- 4
A ferdék áthelyezése a közepén a másik oldalra
Lélegezz ki, és vidd középre a lábaidat, majd ismételd meg ugyanezt a tartományt a másik oldalon. Ahelyett, hogy az alján ugrálna, lassítson 2-4 másodpercig.
BEND THE KNEES
A forgókart a térd szögéhez igazítva a legbiztonságosabb visszatérés
Ha a lábakat kiegyenesítik, a kar meghosszabbodik, ami jelentősen megnöveli a derék forgatónyomatékát. Irányítsa a vállát és a sebességet a hajlított térd variációjában.
Csökkentheti a tartományt és tovább feszítheti, ha térdét kissé közelebb húzza a testéhez.
Kulcspont: Azonnal használható: „Vállak a padlón, lábak lassan, mint egy test.”
BRAKE THE ROTATION
A fontos szakasz nem a padlónak való ütközés végpontja, hanem a lefelé forduló fékezési folyamata
Lábának vagy térdének nem kell hozzáérnie a padlóhoz. Térjen vissza arra a pontra, ahol fenntartja a ferde feszültséget és a vállkontaktust.
Ha a visszarúgás a középponton túl megy, csökkenti a hatótávolságot, és mindkét oldalon 1 másodpercre megáll.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
A szemközti váll felemelve a padlóról
- Amit lát
- A váll és a kar azzal az oldallal szemben, ahol a lábat leengedték, a levegőbe emelkedik.
- Valószínű ok
- A forgási tartomány és a lábkarok jelenleg nem szabályozhatók.
- Javítás módja
- Hajlítsa be a térdét, és kissé engedje le a lábát, hogy a lapockái a padlón maradjanak.
Pattogó lábak alul
- Amit lát
- Visszarúgás az alsó vagy a végtartománytól a középpontig.
- Valószínű ok
- A mozgási tartományt előnyben részesítették a ferde izom lassításával szemben.
- Javítás módja
- Emelje fel a végpontot, és használjon 3 másodperccel alacsonyabbat és 1 másodperces szünetet.
Mindkét lába el van választva
- Amit lát
- Először az egyik láb esik le, és a medence megcsavarodik.
- Valószínű ok
- Az aduktorok és a törzs ellazultak, vagy a kar hosszú.
- Javítás módja
- Helyezzen egy törülközőt a térde közé, és térjen vissza a hajlított térd variációjához.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Megnövelt terhelés és szilárdság
Növelje az intenzitást a súly fokozatos növelésével vagy a pihenőidő lerövidítésével.
Complex Variant Behavior
Növelje a nehézségi szintet más gyakorlatokkal kombinálva vagy instabil környezetek hozzáadásával.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Minden bal és jobb oldalt számoljon 1 ismétlésnek, és használjon alacsony ismétlésszámokat. Ez egy olyan mozdulat, amely a nagy hátrafordulás fáradtságát okozza, ezért csak olyan sorozatokat hajtson végre, amelyek lehetővé teszik a visszarúgás nélküli lassítást.
Frekvencia
heti 2-3 alkalommal
Helyezze el megfelelően az egész testére vagy a megfelelő területre.
Hangerő
3-5 készlet, 8-15 alkalommal
Állítsa be az ismétlések és sorozatok számát a céljainak megfelelően.
- Mindig helyezze előtérbe a biztonságot, és hallgasson ízületi fájdalmaira.
- Végezze el a teljes műveletet az Ön irányítása alatt.
Gyakori kérdések
Ugyanaz a gyakorlat, ha behajlítja a térdét?
Igen. Ez egy alapvető regresszió csökkentett karokkal, és a legtöbbnek a hajlított térd változattal kell kezdenie.
Megemelhetem a derekam?
A medence elfordulásától függően az egyik derék megemelhető, de ha a szemközti váll lebeg vagy fájdalmat okoz, akkor a tartomány túlzott.
