WOOD CHOP
Favágó: Forgassa együtt a bordaívet és a medencét, miközben a karok erőt adnak át ahelyett, hogy egyedül húznák.
Create a neutral posture by stacking your ribs and pelvis and not overextending your lower back. Győződjön meg arról, hogy a gép stabilan és ellenőrzött helyzetben van az első ismétlésnél. Rotate your torso and pelvis together to shift resistance diagonally and decelerate to the starting point. A sebesség növelése helyett ügyeljen arra, hogy a célizmot és az erőpályát fenntartsa. Csökkentse a mozgási tartományt, és csak azokat a szakaszokat ismételje meg, ahol a hasi feszültség megmarad kilégzés közben. Kulcsjel: Forgassa együtt a bordaívet és a medencét, miközben a karok erőt adnak át ahelyett, hogy egyedül húznák.
- Elsődleges izmok
- Rectus abdominis, transversus abdominis, ferde has
- Másodlagos izmok
- farizmok, csípőhajlítók, gerincstabilizátorok
- Nehézség
- Középhaladó
- Mozgástípus
- Törzshajlítás/forgás vagy elfordulásgátló stabilizálás
Meg tudja csinálni egy kezdő a favágó mozgást?
Csökkentse a mozgási tartományt, és csak azt a szakaszt ismételje meg, ahol a hasi feszültség megmarad kilégzés közben. Ha minden ismétlésnél ugyanazt a kezdő- és végpozíciót tudja reprodukálni, folytassa a következő lépéssel. Rotate your torso and pelvis together to shift resistance diagonally and decelerate to the starting point. A sebesség növelése helyett ügyeljen arra, hogy a célizmot és az erőpályát fenntartsa.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
4 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Aligning support points and equipment
Create a neutral posture by stacking your ribs and pelvis and not overextending your lower back. Győződjön meg arról, hogy a gép stabilan és ellenőrzött helyzetben van az első ismétlésnél.
- 2
A törzs és az ízületek igazítása
Exhale long, tighten your entire abdomen and relax your neck and shoulders. Kerülje a szükségtelen erő kifejtését a nyakán és az állkapcsán.
- 3
Faaprító művelet végrehajtása
Rotate your torso and pelvis together to shift resistance diagonally and decelerate to the starting point. A sebesség növelése helyett ügyeljen arra, hogy a célizmot és az erőpályát fenntartsa.
- 4
Legyen éber, és térjen vissza
Inhale and slowly return to the starting position. Ahelyett, hogy durván rögzítené az ízületeit, vagy ugrálna a következő ismétlésbe, állítsa vissza az egyensúlyt, és ismételje meg.
ALIGNMENT & PATH
Állandó legyen a favágó mozgásának erőpályája
Exhale long, tighten your entire abdomen and relax your neck and shoulders. Ezt az elrendezést fenn kell tartani, hogy a nagy izmok erőt fejtsenek ki, és a kis ízületek ne kapjanak felesleges terhelést.
Rotate your torso and pelvis together to shift resistance diagonally and decelerate to the starting point. Érdemes elölről vagy oldalról képeket készíteni, ellenőrizni, hogy a törzs helyzete és az ízületi pálya nem változik-e az elején és a végén.
Kulcspont: Azonnal használható: „Hozzon létre semleges testtartást úgy, hogy a bordái és a medencéje egymásra helyezve, a hát alsó része pedig ne legyen túlfeszítve.”
RANGE & TEMPO
A szabályozható tartomány a megfelelő mozgástartomány
Find the final point where torso and joint alignment is maintained rather than reaching the end point. Bármilyen hatótávolság ezen túlmenően, valószínűleg visszarúgással vagy kompenzáló mozgással jön létre.
Szándékosan hajtsa végre az emelő szakaszt, és 2-3 másodpercig irányítsa a süllyesztő szakaszt. Ha nem tudja megtartani ugyanazt a pályát az utolsó ismétlésig, csökkentse a súlyt vagy az ismétlések számát.
KEY MOVEMENT CUE
Forgassa együtt a bordaívet és a medencét, miközben a karok erőt adnak át ahelyett, hogy egyedül húznának.
Ez a jelzés a hasi egyenest, a hasi keresztmetszetet, a ferdét megismételhető útvonalat ad, miközben a farizmok, a csípőhajlítók és a gerincstabilizátorok támogatják a pozíciót. Alkalmazza a sebesség, terhelés vagy tartomány hozzáadása előtt.
Hasonlítsa össze az első és az utolsó ismétlést a leghasznosabb kameraállásból. Ha megváltozik a közös út, az egyensúly vagy a tempó, fejezze be a sorozatot, vagy csökkentse a nehézséget, mielőtt megismételné.
Kulcspont: Gyakorlati szabvány: Forgassa együtt a bordaívet és a medencét, miközben a karok erőt adnak át ahelyett, hogy egyedül húznának.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
Faszelet: A hatótávolság növelése igazítás nélkül
- Amit lát
- A hatótávolság erőszakos növelése a hátreakció vagy a csípőízület erejével
- Valószínű ok
- Fáradtság halmozódott fel, vagy a terhelés, a sebesség és a működési tartomány nagyobb, mint a jelenlegi technológiai szint.
- Javítás módja
- Csökkentse a mozgási tartományt, és csak azokat a szakaszokat ismételje meg, ahol a hasi feszültség megmarad kilégzés közben. Kulcsjel: Forgassa együtt a bordaívet és a medencét, miközben a karok erőt adnak át ahelyett, hogy egyedül húznák.
Faszelet: Hiányzik a visszatérési szakasz
- Amit lát
- Amikor visszatér a kiindulási helyzetbe, a sebesség hirtelen megnő, és a következő ismétlésbe ugrik.
- Valószínű ok
- Ön csak gyakorlatnak tekinti a teljesítmény részt, vagy arra összpontosít, hogy elérje a kitűzött ismétlésszámot.
- Javítás módja
- Szánjon 2-3 másodpercet a visszatérésre, állítsa vissza a kiindulási pozíciót, majd kezdje el a következő ismétlést.
Faszelet: A légzés elvesztése és a törzs feszültsége
- Amit lát
- A bordák és a medence helyzete az ismétlés második felében megváltozik, és az erő a nyakban vagy a hát alsó részén összpontosul.
- Valószínű ok
- Próbáltam fenntartani a hasi nyomást a sorozat alatt, vagy túl sokáig tartottam vissza a lélegzetem.
- Javítás módja
- Minden ismétlésnél rövid időre állítsa vissza a lélegzetét egy biztonságos ponton, és fejezze be a sorozatot, ha az igazítás nem tér vissza.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Tegye az első helyre a stabilitást és a hatótávolságot
Csökkentse a mozgási tartományt, és csak azt a szakaszt ismételje meg, ahol a hasi feszültség megmarad kilégzés közben. Ha minden ismétlésnél ugyanazt a kezdő- és végpozíciót tudja reprodukálni, folytassa a következő lépéssel.
Fokozatosan növelje az ismétlések számát és a terhelést
A derékhelyzet megtartása mellett növelje a nehézséget a következő sorrendben: kar hossza, szünetidő és ellenállás. Egyszerre csak egy változót változtasson meg, és győződjön meg arról, hogy a testtartás legalább két alkalomig megmarad.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Csökkentse a mozgási tartományt, és csak azt a szakaszt ismételje meg, ahol a hasi feszültség megmarad kilégzés közben. Ha minden ismétlésnél ugyanazt a kezdő- és végpozíciót tudja reprodukálni, folytassa a következő lépéssel. A derékhelyzet megtartása mellett növelje a nehézséget a következő sorrendben: kar hossza, szünetidő és ellenállás. Egyszerre csak egy változót változtasson meg, és győződjön meg arról, hogy a testtartás legalább két alkalomig megmarad.
Bevezetés
8-15-szer vagy 20-40 másodperc × 3 készlet
Tartsa ugyanazt a formát minden ismétlésnél, hagyjon 2-3 ismétlést.
Szakértő
8-15 alkalommal vagy 20-40 másodperc × 3 készlet
Adjon hozzá egy álló szakaszt vagy lassú ereszkedést, de térjen vissza az előző lépéshez, amikor a kiegyenlítő mozgás megtörténik.
- A derékhelyzet megtartásával növelje a nehézségi szintet a következő sorrendben: kar hossza, szünetidő és ellenállás.
- Ha fájdalom halmozódik fel ugyanazon a területen, vagy az ízületi kellemetlenség a következő kezelésig megmarad, csökkentse a terhelést és a heti sorozatok számát.
- Részesítse előnyben az igazítást, a szabályozott visszatérést és a fájdalommentes tartományt az ismétlések számánál.
Gyakori kérdések
Milyen mozgástartományt használjak?
Használja, ameddig érezni tudja a feszültséget a célizmokban, és tartsa fenn a törzs és az ízületek igazodását. Ha a jutalom mélyebb vagy magasabb pozícióból származik, akkor a közvetlenül előző pont az aktuális effektív tartomány.
Mikor növelhetem a súlyt vagy a nehézségi szintet?
A derékhelyzet megtartása mellett növelje a nehézséget a következő sorrendben: kar hossza, szünetidő és ellenállás. Egyszerre csak egy változót változtasson meg, és győződjön meg arról, hogy a testtartás legalább két alkalomig megmarad.
