WORLD'S GREATEST STRETCH
A világ legnagyobb nyújtása nem egy pozíció kemény megtartását igénylő mozgás, hanem egy dinamikus mobilitási rutin, amely összeköti a kitöréseket, a csípőnyitást és a mellkasi gerinc forgását a légzéssel.
Ez az összetett nyújtás egy hosszú kitöréssel megnyitja a hátsó csípőízület elülső részét, leengedi a törzset az elülső lábfejbe, és elforgatja a karokat a mellkasi gerinc mozgásának növelése érdekében. Mivel egyszerre több kötést használnak, nem kell minden szakaszt a végtartományba kényszeríteni. Használjon blokkot a kezei alatt, és lassan váltson át, miközben megtartja a teljes elülső láb és a hátsó igazítást.
- Elsődleges izmok
- Csípőhajlítók, adduktorok, combhajlítók
- Másodlagos izmok
- Mellkasi rotátor, farizmok, borjak, mag
- Nehézség
- Középhaladó
- Mozgástípus
- Kitörésen alapuló teljes test dinamikus mobilitás
Mikor csinálod edzés előtt vagy után?
A dinamikus rövid csatlakozás ideális az edzés előtti bemelegítéshez. Edzés után hosszú ideig csak a szükséges szakaszokat tudja finoman karbantartani.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
4 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Deszka egyik lábával a keze mellett
Egy magas deszkában helyezze jobb lábát a jobb kezén kívülre. Állítsa be a nehézségi szintet úgy, hogy a teljes elülső lábfejét a padlóra helyezi, és a hátsó térdét kiegyenesíti vagy leengedi a szőnyegre.
- 2
Elülső csípőnyílás hosszú kitöréseknél
Ahelyett, hogy előre tolná a medencét, tartsa hosszú a farokcsontot, és hozzon létre gyengéd feszültséget a hátsó láb csípőízületének elején.
- 3
Engedje le a könyökét, és forgassa el a mellkasi gerincét
Lassan engedje le az elülső láb könyökét a láb belseje felé, majd nyissa ki ugyanazt a kart a mennyezet felé. Ha kényelmes, a tekintete követi a kezét, és a medencéje a lehető legelőre néz.
- 4
Küldje vissza a medencét, és ismételje meg a másik oldalon
Tegye a kezét a padlóra, engedje hátra a medencéjét, egyenesítse ki az elülső térdét, és enyhén feszítse ki a combizmokat. Térjen vissza a deszkához, és hajtsa végre az ellenkező oldalt.
MOVE THROUGH POSITIONS
A sima átmenetek és a légzés fontosabb, mint az egyes testhelyzetek maximális tartománya
Kapcsolja össze a kitöréseket, a könyökleengedéseket, a forgatásokat és a combizom eltolásait, egy-két lélegzetet véve. Nem tűröm sokáig a fájdalmat.
Ha a keze nem érinti a padlót, használjon blokkot vagy padot, hogy hosszan tartsa a gerincét.
Kulcspont: Azonnal használható: „Nyissa ki és zárja le a lábát határozottan és légzés közben.”
THORACIC ROTATION
A szegycsont körül kell forgatni, nem csak a karok felemelésével
A medence együttes elforgatása csökkenti a mellkasi gerinc forgását. Nyomja az elülső lábát és az alsó kezét a padlóba, és nyissa ki a mellkasát a mennyezet felé.
Ha a háta görbült, vagy a vállai kényelmetlenül érzik magukat, csökkentheti a karja magasságát, és tekintetét a padlón tarthatja.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
Az első sarok megemelt
- Amit lát
- A kitörések során a súlyom a lábujjaimra tolódik, és a térdem instabil.
- Valószínű ok
- Az állás rövid, vagy a mélység túl messzire van tolva.
- Javítás módja
- Mozgassa elülső lábát kissé a kezei elé, és állítsa be a medencéjét olyan tartományba, ahol a sarka hozzáérhet.
Forgás közben a medence felborul.
- Amit lát
- A köldök oldalra néz, az elülső térd pedig jelentősen kifelé mozdul.
- Valószínű ok
- A kar magasságát a csípőízület forgatásával hozták létre, nem pedig a mellkasi gerincet.
- Javítás módja
- Nyomja az alsó kezét és az elülső lábát a padlóba, engedje le a kar magasságát, és csak a mellkasát forgassa.
Lekerekíti a hát alsó részét a combhajlító területén
- Amit lát
- Ne mozgassa a medencéjét, csak görbítse a hátát, és tegye a kezét a padlóra.
- Valószínű ok
- Az első térdem teljes kinyújtására összpontosítottam.
- Javítás módja
- Enyhén behajlíthatja a térdét, ezért tartsa hosszan a medencéjét és a gerincét.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Kitörés a kockákra tett kézzel
Emelje meg a felsőtest támaszték magasságát, hogy megtanulja az igazítást.
Kitörések és elforgatások
Két szakaszt köt össze a combizom váltása nélkül.
Teljes sorozat
Simán összeköti a kitöréseket, az elforgatásokat és a combhajlító izmokat.
Folyamatos járású változat
Kapcsolódás balra és jobbra előre mozgatható bemelegítéskor.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Használja lassan 2-4 alkalommal mindkét oldalon dinamikus bemelegítésként edzés előtt. Ha a munkamenet jelentősen növeli magát a rugalmasságot, jobb, ha minden korlátozott területet külön kezel.
Szám
egyenként 2–5 alkalommal
1-2 légzés minden szakaszban
Készlet
1–3 készlet
A bemelegítő áramlás része
Frekvencia
heti 3–7 alkalommal
Alacsony intenzitás fájdalom nélkül
- Miközben a légzés és a lábnyomás megmarad, fokozatosan növelje az egyes szakaszok hatótávolságát.
- Ha szúró csípőfájdalmat, háthajlítást vagy térd instabilitást tapasztal, növelje a támasz magasságát.
- Használjon gyengéd ismétléseket az edzés előtti hosszú szünetek helyett.
Gyakori kérdések
A könyökének érintenie kell a padlót?
Nem. Csak olyan magasságba süllyessze le, amely fenntartja a gerinc és a láb elülső részének igazodását, és szükség esetén használjon blokkokat.
Helyezhetem a hátsó térdemet a padlóra?
Igen. A térd leengedése csökkentheti az egyensúlyt és az erőt. Használjon párnákat és tartsa a medence igazítását.
