Z-PRESS
Magas szintű ülőprés, amely kiküszöböli a lábhajtást, hogy tesztelje a vállerő és a magkontroll határait
Üljön le a padlóra úgy, hogy a lábait kinyújtja egyenesen maga elé. Üljön magasan, és tartsa a súlyzót kulcscsont magasságban az elülső fogasléc pozíciójában. Erősítse meg a magot és a hasizmot, hogy megakadályozza a törzs megingását. Lélegezz ki, miközben függőlegesen megnyomod a rudat a fejed felett. Kerülje el, hogy hátradőljön, és ne engedje, hogy lábai felemelkedjenek a padlóról. Rövid szünetet tartson fent, majd lassan engedje vissza a rudat a kiinduló helyzetbe teljes irányítás mellett.
- Elsődleges izmok
- Elülső deltoid · Mag
- Másodlagos izmok
- Oldalsó deltoid · Brachii tricepsz · hát felső része
- Nehézség
- Haladó
- Mozgástípus
- Függőleges nyomás
Egyenesen kell tartanom a lábaimat?
Igen, ha a lábak a padlón vannak, az teszi Z-préssé. Ha feszesek a combhajlítói, a testtartás kiszélesítése segíthet.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
5 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Beállítás és testtartás
Ülj le a földre, kinyújtott lábakkal. Fogja meg a súlyzót valamivel szélesebbre, mint a váll szélessége, és pihentesse a mellkas felső részén.
- 2
Rögzítés és igazítás
Mellkas felfelé és hátul lapos. Hozzon létre hatalmas belső magnyomást, hogy megakadályozza a törzs előre vagy hátra mozgását.
- 3
Szigorú függőleges nyomás
Vezesse a rudat a feje fölött, csak a vállak és a karok erejével. Itt lábhajtás nem lehetséges.
- 4
Kizárás és menj át
Nyújtsa ki teljesen a karját, és kissé tolja előre a fejét, hogy a rudat a gerinchez igazítsa felül.
- 5
Ellenőrzött visszatérés
Lassan engedje vissza a rudat a kulcscsontjaihoz, miközben megtartja merev, függőleges törzsét.
STRICT PRESSING MECHANICS
Nulla lendület, tiszta erő
A Z-prés a présmechanika végső próbája, mert lehetetlen „csalni”. Álló présben könnyű egy kis térd- vagy csípőhajtást használni, de a padlón ülve a deltoid a munka 100%-ára kényszeríti.
Ezenkívül a hát alsó részének és a hasnak túlóráznia kell, hogy a törzs függőlegesen maradjon. Ha nem tudja megőrizni az egyenes hátat, az gyakran a mellkasi mobilitás hiányára vagy a feszes combizmokra utal, így a Z-prés diagnosztikai eszköz, valamint erőnövelő.
RANGE, LOAD & TEMPO
Olyan tartományt és terhelést válasszon, amely lehetővé teszi a Z-Press megismételhetőségét
A hasznos mozgástartomány véget ér, mielőtt a törzsnek vagy a működő ízületeknek helyzetet kell változtatnia a terhelés mozgatásához. Tartsa az elülső deltoid · mag a mozgást, miközben az oldalsó deltoid · triceps brachii · a hát felső része ugyanazt az elrendezést támogatja az első ismétléstől az utolsóig.
Használjon körülbelül 2-3 másodperces szabályozott süllyesztési fázist, és kerülje az átmeneten való visszapattanást. Ha az utolsó ismétlések rövidebbek, gyorsabbak vagy láthatóan eltérnek az elsőtől, csökkentse a terhelést, vagy állítsa le a sorozatot, mielőtt a technika összeomlana.
Kulcspont: A Z-Press-t csak minden ismétlés után hajtsa végre ugyanazon az úton, ízületi fájdalom nélkül.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
Túlzott hátradőlés
- Amit lát
- A törzs a súly növekedésével messze hátradől.
- Valószínű ok
- Az alaperő hiánya vagy a váll mozgásának korlátozottsága.
- Javítás módja
- Csökkentse a súlyt, és összpontosítson a gerinc függőlegesen tartására. A cél az, hogy háttámla nélkül nyomkodjunk.
Térd hajlítás vagy lábak emelése
- Amit lát
- A térdek felpattannak vagy a sarok felemelkednek a padlóról a nyomás alatt.
- Valószínű ok
- Ösztönös reakció a lendület generálására.
- Javítás módja
- Hajtsa be a lábát a padlóba, és hajlítsa meg quadjait, hogy az alsó testét a helyére rögzítse.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Súlyzó Z-Press
Használjon súlyzókat a természetesebb csukló- és vállút kialakításához, valamint az oldalsó egyensúlyhiányok korrigálásához.
Egykarú súlyzó Z-Press
Nyomja meg az egyik karjával, hogy maximalizálja a magra háruló forgásellenes igényt.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
A Z-press az elitemelők kedvence. Ha magasabb szintre szeretné emelni a rezsi erejét, ez az út.
Frekvencia
hetente 1 alkalommal
Fáradt mozdulat, amely a legjobban az elsődleges sajtó variációjaként használható.
Kötet
3-4 sorozat 6-10 ismétléssel
Fenntartani a szigorú formát; ha a hátad kerekedik, a sorozatnak vége.
- Soha ne engedje, hogy a háta görnyedjen vagy kerekedjen.
- Terjessze szét a lábát, hogy stabil támasztóalapot hozzon létre.
- Használja a lélegzetét a merev magnyomás fenntartására.
Gyakori kérdések
Miért hívják Z-présnek?
Nevét a legendás erős emberről, Zydrunas Savickasról kapta, aki a mozgalmat erősítő körökben népszerűsítette.
