Kalkulačka zóny srdcovej frekvencie

Vaše 5 trénovanie zón srdcovej frekvencie podľa veku

CaloNoteAI zaznamenáva vaše jedlá z fotografie. Diéta a cvičenie v jednej aplikácii.

Kalkulačka zóny srdcovej frekvencie

Zóny srdcovej frekvencie rozdeľujú intenzitu tréningu do piatich pásiem vašej maximálnej srdcovej frekvencie (220 mínus vek). Zóna 2 je najlepšia na spaľovanie tukov a vytrvalosť; zóny 4–5 rýchlosť stavby. Pridanie pokojovej srdcovej frekvencie používa viac personalizovanú metódu Karvonen (rezerva srdcovej frekvencie).

Ako čítať výsledok

Zóna 1 (50–60%) je veľmi ľahká námaha na zahriatie a zotavenie, Zóna 2 (60–70%) je klasická zóna budovania základne na „spaľovanie tukov“, kde môžete stále konverzovať, a zóna 3 (70–80%) vytvára aeróbnu kondíciu. Zóna 4 (80–90%) trénuje váš laktátový prah, zatiaľ čo zóna 5 (90–100%) je krátka, maximálne úsilie. Väčšina vytrvalostných športovcov ťaží z toho, že strávia približne 80% tréningového času v zónach 1–2.

Ako používať túto kalkulačku zóny srdcového tepu

Zadajte svoj vek a vašich päť tréningových zón sa vypočíta okamžite – nie je potrebná žiadna registrácia. Pridanie pokojovej srdcovej frekvencie (bpm) je voliteľné, ale odporúča sa: pomocou neho sa kalkulačka prepne z jednoduchých zón %HRmax na personalizovanejšiu Karvonenovu metódu. Pre čo najpresnejšie zadanie si zmerajte pokojovú srdcovú frekvenciu ráno predtým, ako vstanete z postele.

Vzorec a veda za ním

Maximálna srdcová frekvencia sa odhaduje ako 220 – vek, vzorec spopularizovaný Foxom a kolegami v 1971. Ak zadáte pokojovú srdcovú frekvenciu, zóny sa vypočítajú Karvonenovou metódou (1957): cieľ = pokojová srdcová frekvencia + (max HR − pokojová srdcová frekvencia) × intenzita. Pretože to funguje s rezervou vašej tepovej frekvencie, Karvonen odráža individuálnu kondíciu lepšie ako obyčajné %HRmax.

Limity a praktické tipy

220 − vek je priemer populácie — skutočné maximá sa líšia o ±10 bpm alebo viac a lieky ako beta-blokátory plus kofeín, teplo a stres, to všetko posúva srdcovú frekvenciu. Ak poznáte svoje skutočné maximum z testu alebo pretekov, dôverujte mu skôr ako formule. Spárujte tento nástroj s našou srdcovou frekvenciou max, cieľovou srdcovou frekvenciou a kalkulačkou VO2 max – a zaznamenávajte svoje tréningy a jedlá v aplikácii CaloNote.

Často kladené otázky

Čo je to kalkulačka zóny srdcového tepu?
Kalkulačka zón srdcovej frekvencie odhaduje vašich päť tréningových zón v úderoch za minútu na základe vašej maximálnej srdcovej frekvencie. Zóny siahajú od ľahkého zotavenia po maximálnu námahu, čo vám pomôže trénovať so správnou intenzitou pre vytrvalosť, spaľovanie tukov alebo výkonnostné ciele.
Čo je Karvonenova metóda a prečo zadať pokojovú srdcovú frekvenciu?
Karvonenova metóda vypočítava zóny z vašej rezervy srdcovej frekvencie (srdcová frekvencia max mínus pokojová srdcová frekvencia), čím sa výsledok prispôsobí vašej kondičnej úrovni. Zadaním pokojovej srdcovej frekvencie sú zóny presnejšie ako pri použití samotnej srdcovej frekvencie max.
Ktorá zóna srdcovej frekvencie spaľuje najviac tuku?
Zóna 2, približne 60 až 70 Percento vášho srdcového tepu max, využíva najvyšší podiel tuku ako palivo a je ideálne na budovanie aeróbneho základu. Vyššie zóny spália viac celkových kalórií, ale viac sa spoliehajú na sacharidy.

Viac