Kalkulačka cieľovej srdcovej frekvencie

Karvonen tepová frekvencia tréningovej zóny

CaloNoteAI zaznamenáva vaše jedlá z fotografie. Diéta a cvičenie v jednej aplikácii.

pulz v pokoji, ideálne meraný pri prebudení

Kalkulačka cieľovej srdcovej frekvencie

Tréning pri správnej tepovej frekvencii robí kardio oveľa efektívnejším. Táto kalkulačka používa Karvonenov vzorec – založený na vašej rezerve srdcovej frekvencie (max mínus pokojová srdcová frekvencia) – na získanie tepov za minútu pre každú intenzitu tréningu od 50% do 90% plus klasickú zónu spaľovania tukov 60–70%. Pretože využíva vašu pokojovú srdcovú frekvenciu, je prispôsobenejšia ako jednoduché percento maxima. Zadajte svoj vek a pokojový pulz, aby ste nastavili presné ciele zóny pre akýkoľvek tréning.

Používa Karvonenov vzorec na rezervu srdcovej frekvencie: cieľ = (max – pokoj) × intenzita + pokoj, so max ≈ 220 – vek. Je to individuálnejšie ako obyčajné % max, pretože zodpovedá za kondíciu prostredníctvom vašej pokojovej srdcovej frekvencie.

Ako čítať a používať svoj rozsah

Každý riadok je okno s tepmi za minútu, ktoré sa má držať pre danú úroveň úsilia. Pre ľahkú regeneráciu alebo prácu pri spaľovaní tukov zostaňte v blízkosti spodných zón približne 50–70 % vašej rezervy, kde môžete stále hovoriť krátkymi vetami. Pre budovanie kardio kondície tlačte do tvrdšieho pásma 70–85% počas intervalov alebo tempa. Uprostred tréningu si skontrolujte pulz alebo si nasaďte hrudný pás alebo hodinky a uvoľnite sa alebo zrýchlite, aby ste udržali číslo vo vami zvolenej zóne.

Ako používať túto kalkulačku cieľovej srdcovej frekvencie

Zadajte svoj vek a pokojovú srdcovú frekvenciu – pulz, ktorý máte, keď je pokojný a nehybný, ideálne sa počíta ako prvá vec ráno predtým, ako vstanete. Potom stlačte tlačidlo Vypočítať a vaše cieľové tréningové zóny sa okamžite objavia v úderoch za minútu, od jednoduchého 50% až po tvrdé 90%, bez registrácie. Prečítajte si svoj pokojový pulz tak, že si celú minútu budete prehmatávať zápästie alebo krk, alebo ho skopírujte z fitness hodiniek, ktoré ho cez noc sledujú.

Veda za číslami

Tento nástroj používa Karvonenovu metódu, ktorá je postavená na vašej rezerve srdcovej frekvencie: cieľ = (MHR − RHR) × intenzita + RHR, kde MHR je odhadované maximum, približne 220 − vek. Rezerva je jednoducho rozdiel medzi vašou maximálnou a pokojovou frekvenciou a je to časť vášho rozsahu, ktorú cvičenie skutočne využíva. Ukotvenie zón k vašej vlastnej RHR ich robí osobnejšími ako obyčajné percento MHR, pretože zdatnejšie srdce bije v pokoji pomalšie a získava za to zásluhy.

Limity a praktické tipy

Zóny sú len také dobré, aké dobré sú ich vstupy: pravidlo 220 − pre MHR môže byť pre niektorých ľudí mimo o tucet úderov a pulz v pokoji nameraný po káve, strese alebo slabej noci je vysoký. Vezmite RHR pokojne pri prebudení a pamätajte, že kofeín, choroba a niektoré lieky ju posúvajú. Prepočítajte každých pár týždňov, keď budete fit a vaša RHR bude klesať. Pre hlbší kontext to spárujte s kalkulačkou CaloNote Max Heart Rate, Heart Rate Zone a VO2 Max a zapíšte si svoje tréningy do aplikácie CaloNote.

Často kladené otázky

Čo je cieľová srdcová frekvencia a ako sa vypočítava?
Cieľová srdcová frekvencia je rozsah úderov za minútu, ktorý vás udrží vo zvolenej intenzite tréningu. Tento nástroj využíva Karvonenovu metódu srdcovej frekvencie, ktorá zohľadňuje vašu pokojovú srdcovú frekvenciu a vek, čím poskytuje viac prispôsobené zóny ako obyčajné percento maximálnej srdcovej frekvencie.
Ako funguje vzorec Karvonen?
Karvonen odpočíta vašu pokojovú srdcovú frekvenciu od vášho maxima (približne 220 mínus vek), aby získal rezervu srdcovej frekvencie, vynásobí ju percentom cieľovej intenzity a potom pridá pokojovú srdcovú frekvenciu späť. Zadajte svoj vek a pokojový pulz a kalkulačka vám zostaví každú tréningovú zónu.
Aká srdcová frekvencia je zóna spaľovania tukov?
Zóna na spaľovanie tukov sa zvyčajne nachádza okolo 60–70 % rezervy srdcovej frekvencie, čo je mierna námaha, pri ktorej môžete stále konverzovať. Je to miesto, kde vysoký podiel kalórií pochádza z tuku, hoci práca s vyššou intenzitou spáli viac celkových kalórií za minútu.

Viac