Kalkulator ciljnega srčnega utripa

srčni utrip Karvonenovega območja vadbe

CaloNoteAI beleži vaše obroke s fotografije. Prehrana in vadba v eni aplikaciji.

vaš utrip v mirovanju, idealno izmerjen ob prebujanju

Kalkulator ciljnega srčnega utripa

Vadba s pravilnim srčnim utripom naredi kardio veliko bolj učinkovito. Ta kalkulator uporablja Karvonenovo formulo — na podlagi vaše rezerve srčnega utripa (max minus srčni utrip v mirovanju) — za podajanje utripov na minuto za vsako intenzivnost vadbe od 50 % do 90 %, plus klasično 60–70 % območje kurjenja maščob. Ker uporablja vaš srčni utrip v mirovanju, je bolj prilagojen kot preprost odstotek največjega. Vnesite svojo starost in utrip v mirovanju, da nastavite natančne ciljne cone za katero koli vadbo.

uporablja Karvonenovo formulo za rezervo srčnega utripa: cilj = (max − počitek) × intenzivnost + počitek, pri čemer je max ≈ 220 − starost. Je bolj individualen kot navaden % max, ker upošteva telesno pripravljenost prek srčnega utripa v mirovanju.

Kako brati in uporabljati svoj obseg

Vsaka vrstica je okno utripov na minuto, ki se drži za to raven napora. Za lažje okrevanje ali kurjenje maščobe ostanite blizu nižjih območij približno 50–70 % svoje rezerve, kjer lahko še vedno govorite v kratkih stavkih. Za krepitev kardio kondicije se med intervali ali tempo tekom potisnite v težji pas 70–85%. Med vadbo preverite svoj utrip ali pa si nadenite naprsni pas ali uro ter umirite ali pospešite, da bo številka znotraj izbranega območja.

Kako uporabljati ta kalkulator ciljnega srčnega utripa

Vnesite svojo starost in srčni utrip v mirovanju – utrip, ki ga imate, ko ste mirni in mirni, idealno bi bilo prešteti zjutraj, preden vstanete. Nato pritisnite Izračunaj in vaša ciljna območja vadbe se takoj prikažejo v utripih na minuto, od lahkega 50% do težkega 90%, brez prijave. Preberite svoj utrip v mirovanju tako, da celo minuto tipate svoje zapestje ali vrat, ali pa ga kopirajte iz ure za fitnes, ki ga spremlja čez noč.

Znanost za številkami

To orodje uporablja Karvonenovo metodo, zgrajeno na vaši rezervi srčnega utripa: cilj = (MHR − RHR) × intenzivnost + RHR, kjer je MHR vaš ocenjeni maksimum, približno 220 − starost. Rezerva je preprosto vrzel med vašo najvišjo stopnjo in hitrostjo v mirovanju in je del vašega obsega, ki ga vadba dejansko uporablja. Zasidranje območij na vaš lastni RHR jih naredi bolj osebne kot navaden odstotek MHR, saj bolj fit srce v mirovanju bije počasneje in si za to prisluži.

Omejitve in praktični nasveti

Območja so dobra le toliko, kolikor so dobri njihovi vnosi: starostno pravilo 220 − za MHR je lahko za nekatere ljudi odstopano za ducat utripov, utrip v mirovanju, izmerjen po kavi, stresu ali slabi noči, pa je visok. Ko se zbudite, vzemite RHR mirno in ne pozabite, da ga kofein, bolezen in nekatera zdravila premaknejo. Ponovno izračunajte vsakih nekaj tednov, ko postanete bolj fit in vaš RHR pada. Za globlji kontekst združite to z kalkulatorji Max Heart Rate, Heart Rate Zone in VO2 Max CaloNote ter beležite svoje vadbe v aplikaciji CaloNote.

Pogosta vprašanja

Kaj je ciljni srčni utrip in kako se izračuna?
Ciljni srčni utrip je obseg utripov na minuto, ki vas ohranja pri izbrani intenzivnosti vadbe. To orodje uporablja Karvonenovo metodo rezerve srčnega utripa, ki upošteva vaš srčni utrip v mirovanju in starost ter daje bolj prilagojena območja kot navaden odstotek najvišjega srčnega utripa.
Kako deluje Karvonenova formula?
Karvonen odšteje vaš srčni utrip v mirovanju od vašega največjega (približno 220 minus starosti), da dobi rezervo srčnega utripa, to pomnoži s ciljnim odstotkom intenzivnosti, nato pa nazaj doda srčni utrip v mirovanju. Vnesite svojo starost in utrip v mirovanju in kalkulator bo za vas sestavil vsako vadbeno območje.
Kakšen srčni utrip je območje kurjenja maščob?
Območje kurjenja maščobe običajno obsega približno 60–70 % rezerve srčnega utripa, kar je zmeren napor, pri katerem se še vedno lahko pogovarjate. Tam velik delež kalorij prihaja iz maščob, čeprav delo z višjo intenzivnostjo porabi več skupnih kalorij na minuto.

Več