90/90 HIP STRETCH
Kunyoosha hip 90/90 sio kulazimisha magoti sakafuni - ni kudhibiti mzunguko wa nyonga.
Kunyoosha hip 90/90 ni nafasi ya sakafu ambayo inachunguza mzunguko wa nje kwenye hip moja na mzunguko wa ndani kwa mwingine. Jina lake linatokana na umbo la takriban digrii 90 la magoti ya mbele na ya nyuma, lakini si kila mtu anahitaji angle sawa au kina. Lengo sio kulazimisha magoti chini au kupunguza kifua iwezekanavyo. Ni kupata mkao mzuri wa pelvic na uti wa mgongo, kisha tambua msogeo wa nyonga ndani ya safu isiyo na maumivu.
- Misuli ya msingi
- Vizungurushi vya Nje vya Hip · Vizungukaji vya Ndani vya Hip
- Misuli ya ziada
- Gluteus Maximus · Waongezaji
- Kiwango cha ugumu
- Anayeanza
- Aina ya mwendo
- Mzunguko wa Ndani na Nje wa Hip
Je, ninaweza kuendelea ikiwa makalio yote mawili hayafiki sakafuni?
Ndiyo. Kuketi kwenye taulo iliyokunjwa au kizuizi kunaweza kufanya msimamo kuwa mzuri zaidi. Kupumua bila maumivu na kuweka pelvis mkono jambo zaidi ya kufikia sakafu.
HATUA KWA HATUA
Hatua 5 za Marudio Moja Kamili
- 1
Jenga sura nzuri ya 90/90 kwenye sakafu
Kaa kwenye mkeka na goti la mbele mbele yako na goti la nyuma upande na nyuma yako. Magoti mawili hayahitaji kufikia digrii 90 haswa. Kwanza tafuta upana ambapo pelvis haiporomoki kwa nguvu upande mmoja na unaweza kupumua kawaida.
- 2
Inua makalio ikiwa inahitajika
Ikiwa mifupa yote miwili iliyokaa haiwezi kufikia sakafu au miduara ya chini ya mgongo kwa kasi, kaa kwenye taulo iliyokunjwa au kizuizi cha yoga. Kutumia usaidizi haifanyi harakati kuwa na manufaa kidogo; inaweza kusaidia pelvis kuchunguza mzunguko kwa raha zaidi.
- 3
Konda torso kidogo kuelekea hip mbele
Vuta pumzi ili kurefusha uti wa mgongo, kisha exhale na kusogeza kiwiliwili kizima kidogo tu kuelekea mguu wa mbele. Usizungushe tu nyuma ya chini au kusukuma goti chini kwa mikono yako. Kunyoosha kidogo karibu na nje ya hip mbele ni ya kutosha.
- 4
Shikilia msimamo wakati unapumua
Pumua polepole kwa sekunde 15-30 kwenye sehemu isiyo na maumivu. Acha pelvis na mbavu ziwe laini kidogo kwa kila exhale, lakini mara moja punguza safu au utoke nje ya msimamo ikiwa maumivu makali, kutetemeka, au kuongezeka kwa shinikizo la goti huonekana.
- 5
Mpito polepole na kurudia kwa upande mwingine
Tumia mikono yako nyuma yako kusaidia torso unapobadilisha msimamo wa mguu kwa upole. Usizunguke magoti au kujirusha kwa kasi. Angalia urefu sawa wa usaidizi na safu ya kustarehesha kabla ya kurudia kwa upande mwingine.
PELVIC SUPPORT
Punguza pembe wakati pelvis inainua
Ni kawaida kwa moja au pande zote mbili za pelvis kuinua katika nafasi ya 90/90. Kusukuma magoti chini au kulazimisha kuegemea mbele kwa kina kutoka kwa nafasi hiyo kunaweza kusonga mkazo kutoka kwa kiuno kuelekea goti au mgongo wa chini. Kuinua pelvis kwa usaidizi kunaweza kurahisisha kuzunguka kwa nyonga bila kulazimisha kina cha ziada.
Mgusano kamili kutoka kwa mifupa yote miwili sio kigezo cha mafanikio. Angalia pamoja ikiwa mbavu zinaweza kupumzika vizuri juu ya pelvisi, ikiwa unaweza kuendelea kupumua, kama magoti yatabaki bila maumivu makali, na ikiwa usumbufu hautabaki siku inayofuata.
Jambo la msingi: Kidokezo cha vitendo: "ni sawa kuinua makalio → kurefusha mbavu → usikandamize magoti."
HIP, NOT KNEE
Unda harakati kwenye hip, si kwa kulazimisha goti
Mzunguko wa nje wa nyonga ya mbele na mzunguko wa ndani wa nyonga ya nyuma hutokea kwenye nyonga. Magoti yanaonyesha tu nafasi ya mzunguko; sio viungo ambavyo lazima vielekezwe kwenye sakafu. Ikiwa unahisi shinikizo au maumivu upande wowote wa goti, tumia pembe nyembamba ya mguu, inua nyonga, na uweke torso wima zaidi.
Ukosefu wa hisia za kunyoosha sio sababu ya kushinikiza zaidi magoti. Kulingana na umbo la mwili na masafa ya sasa, hisia zinaweza kutofautiana kati ya nje ya nyonga ya mbele, sehemu ya mbele ya nyonga ya nyuma, au paja la ndani. Pelvisi thabiti na kupumua bila maumivu huja kwanza.
FORWARD FOLD
Angalia urefu wa mgongo na kupumua kabla ya kupunguza torso
Unapoegemea mguu wa mbele kwa kuzungusha tu mgongo wa chini, kukunja kwa mgongo kunaweza kuongezeka kabla ya mzunguko wa nyonga haujatokea. Pumzisha mikono kidogo kwenye sakafu au shin ya mbele, jisikie urefu kutoka juu ya kichwa kuelekea pelvis kwenye kuvuta pumzi, kisha usongesha torso nzima kwa kiasi kidogo kwenye exhale.
Kupata kifua karibu na sakafu haifanyi moja kwa moja kunyoosha kwa ufanisi zaidi. Punguza pembe ya torso ikiwa pelvis inainua, shinikizo la goti linaongezeka, au unapoanza kushikilia pumzi yako. Pumzi kadhaa katika nafasi nzuri ni muhimu zaidi kuliko kulazimisha ndani zaidi.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Kushinikiza magoti kwa bidii kwenye sakafu
- Unachoona
- Shinikizo au maumivu makali yanaendelea kwenye goti la mbele au la nyuma.
- Sababu inayowezekana
- Goti linaweza kutumika kama lever kujaribu kuongeza mzunguko wa nyonga.
- Jinsi ya kurekebisha
- Acha kushinikiza, inua nyonga, au punguza pembe ya mguu. Acha msimamo ikiwa maumivu ya magoti hayatulii.
Kuunda kina wakati pelvis inaanguka upande mmoja
- Unachoona
- Kiuno kimoja hunyanyua na sehemu ya chini ya mgongo au kinena huwa na wasiwasi.
- Sababu inayowezekana
- Huenda unajaribu kushikilia nafasi ya chini kuliko masafa yako ya sasa yanavyoruhusu.
- Jinsi ya kurekebisha
- Kaa kwenye taulo iliyokunjwa au kizuizi, weka torso wima zaidi, na uanze tena kutoka kwa nafasi inayoungwa mkono.
Kuzungusha mgongo wa chini tu ili kupata chini
- Unachoona
- Mgongo wa chini hukaza kabla ya kiboko na kupumua kuwa fupi.
- Sababu inayowezekana
- Kina cha konda mbele kinaweza kuwa lengo, au mgongo haukupanuliwa kabla ya kusonga.
- Jinsi ya kurekebisha
- Weka mikono kwenye usaidizi wa karibu, panua mgongo, kisha utumie konda ndogo tu ya mwili mzima.
Kubadilisha pande kwa kasi
- Unachoona
- Magoti yanazunguka na mwili huanguka ghafla wakati wa mpito.
- Sababu inayowezekana
- Mpito ni haraka sana au torso haijasaidiwa na mikono.
- Jinsi ya kurekebisha
- Weka mikono yote miwili nyuma yako na uitumie kusaidia mabadiliko ya polepole. Usipige kwa nguvu kupitia magoti.
Kutibu maumivu kama ishara ya kubadilika
- Unachoona
- Kuna maumivu makali, kutetemeka, udhaifu, au mabadiliko ya hisia kwenye kinena, nyonga, au goti.
- Sababu inayowezekana
- Kurefusha misuli kidogo kunaweza kuchanganyikiwa na dalili za viungo au neva.
- Jinsi ya kurekebisha
- Toka mara moja na upunguze masafa au uinue usaidizi. Wasiliana na mtaalamu wa afya aliyehitimu ikiwa dalili zinaendelea au una historia ya nyonga au goti.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Ameketi 90/90 iliyoinuliwa
Kaa kwenye taulo iliyokunjwa au kizuizi na ujifunze msimamo wa mguu usio na maumivu na kupumua kwa kawaida na torso iliyo wima.
Inatumika 90/90 mbele konda
Weka mikono kwenye sakafu au shin ya mbele na egemea kidogo tu kuelekea mguu wa mbele huku ukidumisha urefu wa uti wa mgongo.
Mpito wa upande wa 90/90
Tumia mikono yote miwili nyuma yako kuunga mkono torso huku ukibadilisha misimamo ya mguu polepole upande hadi upande.
Mpito unaodhibitiwa ambao hautumiki
Punguza usaidizi wa mkono na mpito polepole tu baada ya pande zote mbili zinaweza kushikiliwa kwa kasi bila maumivu.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Kwa wiki mbili za kwanza, weka kipaumbele kwa kukaa kwa raha kwenye usaidizi ulioinuliwa na kupumua badala ya kina cha konda mbele. Viuno viwili vinaweza kuhisi tofauti, kwa hivyo usilazimishe upande mmoja kuendana na mwingine. Kabla ya mafunzo, tumia safu ndogo ya uchunguzi; baadaye, unaweza kutumia muda mrefu zaidi kupumua katika hali isiyo na maumivu.
Shikilia
15-30s
Pumua kwa upole katika sehemu isiyo na maumivu
Wawakilishi
2-3 kwa kila upande
Weka urefu wa usaidizi na masafa tofauti kwa kila upande
Mzunguko
Vipindi 3-5 kwa wiki
Tumia kama uchunguzi mwepesi kabla ya mafunzo au hali ya kutuliza vizuri baadaye
- Ongeza muda wa kushikilia au konda mbele tu wakati unaweza kuweka msimamo bila maumivu kwenye magoti, kinena, au nyonga.
- Ikiwa upande mmoja wa pelvis huinua kwa kiasi kikubwa au nyuma ya chini inakuwa na wasiwasi, usiongeze kina; kuongeza msaada badala yake.
- Pembe tofauti na hisia kutoka upande hadi upande zinaweza kuwa za kawaida. Usilazimishe upande usio na starehe kwa kasi au shinikizo la mkono.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, magoti yote yanapaswa kuwa katika digrii 90?
No. Digrii tisini ni makadirio ya kuanzia. Unaweza kurekebisha pembe za mguu wa mbele na wa nyuma ikiwa goti au hip haifurahishi.
Je, konda wa mbele zaidi ni bora kila wakati?
Hapana. Punguza masafa ikiwa kupunguza torso hufanya pelvis kuanguka au kusababisha maumivu ya goti au mgongo. Kuzingatia vizuri na kupumua ni muhimu zaidi.
