PRONE BENCH SCISSOR KICK
Kupiga teke la nyuma la mkasi si zoezi la kuinua miguu yako juu, bali ni zoezi ambalo unanyoosha viungo vyote viwili vya nyonga huku ukiweka nyonga yako sawa.
Video hii si teke la kawaida la mkasi unapolala chali na kufundisha matumbo yako. Huu ni teke la mkasi wa nyuma ambalo unalalia kifudifudi kwenye benchi bapa, tegemeza kiwiliwili chako na fupanyonga, na kunyanyua miguu yote miwili na magoti yako karibu kunyooka. Wakati mguu mmoja umeinuliwa, gluteus maximus na hamstrings hupanua kiungo cha hip, na misuli ya shina, ikiwa ni pamoja na erector spinae na multifidus, hufanya kazi pamoja ili kuzuia pelvis kutoka kwa kupinda au kuzunguka. Katika uchunguzi wa upanuzi wa hip uliokabiliwa, uanzishaji wa gluteus maximus, hamstrings, na misuli ya erector spinae na harakati za pelvic zilitofautiana kulingana na hali ya mkao, na utaratibu ambao misuli iliamilishwa haikuwa thabiti hata kwa watu wenye afya. Kwa hivyo badala ya kujilazimisha kuhisi misuli fulani kwanza, tumia mguso wa pelvisi na benchi, urefu wa mguu mdogo, na mdundo sawa wa kutoka upande hadi upande kama vigezo vya mbinu yako.
- Misuli ya msingi
- Gluteus maximus, hamstrings, erector spinae
- Misuli ya ziada
- Multifidus, gluteus medius, latissimus dorsi
- Kiwango cha ugumu
- Anayeanza – Wastani
- Aina ya mwendo
- Upanuzi wa nyonga unaobadilika
Je, hili ni zoezi la fumbatio sawa na teke la mkasi?
hapana. Mateke ya mkasi wa tumbo yanahusisha kulala chali na miguu kupishana ili kufundisha kukunja nyonga na kufunga torso. Harakati hii inahusisha kulala kifudifudi kwenye benchi na kubadilisha miguu yako nyuma, kwa kutumia gluteus maximus, hamstrings, na vidhibiti nyuma ya torso yako.
HATUA KWA HATUA
Hatua 6 za Marudio Moja Kamili
- 1
Hakikisha benchi haitikisiki
Tumia benchi ya mazoezi ambayo ni tambarare na ndefu vya kutosha. Hakikisha sakafu haitelezi, raba zote za miguu zinaguswa, na pedi hazijalowa au kuchanika. Usitumie viti vyepesi vya kubebeka au madawati yenye magurudumu.
- 2
Weka pelvis yako karibu na mwisho wa benchi
Saidia tumbo lako na mbele ya pelvis yako kwenye pedi, na upanue miguu yako kwa muda mrefu zaidi ya mwisho wa benchi. Ikiwa pelvisi yako iko hewani zaidi ya nusu, ni rahisi kuitegemeza kwa mgongo wako wa chini, kwa hivyo sogeza viungo vya nyonga yako lakini tafuta mahali ambapo mifupa yako ya fupanyonga ya kushoto na kulia imetulia kwenye pedi.
- 3
Weka mikono yako na sehemu ya juu ya mwili wako vizuri
Weka viwiko vyako kwenye benchi au ushikilie makali ya upande kwa mikono yote miwili. Usiinue kifua chako kupita kiasi, weka shingo yako ugani wa torso yako, na uangalie chini kuelekea mbele ya benchi.
- 4
Panua miguu yote miwili kwa muda mrefu na kukutana na mstari wa kuanzia
Weka magoti yako karibu sawa, bila kuifunga, na uelekeze vidole vyako mbali. Bonyeza tumbo lako kidogo ili kuweka mbavu na pelvis yako mbali na benchi, na hakikisha kwamba mapaja yote yanaanza kwa urefu sawa.
- 5
Kuongeza kiasi kidogo kwa upande mmoja kwa wakati mmoja
Exhale kwa muda mfupi na inua mguu mmoja sentimita chache tu juu ya mstari wa kiwiliwili chako huku ukishusha mguu mwingine kidogo. Usieneze nafasi kati ya miguu yako kupita kiasi na kuweka viuno vyako vya kushoto na vya kulia kugusa benchi kwa shinikizo sawa.
- 6
kupishana na kuacha katika mdundo thabiti
Badili kushoto na kulia kwa kasi inayodhibitiwa ya takriban mara moja kwa sekunde. Ikiwa mgongo wako unainama zaidi, magoti yako yanainama, au pelvis yako inaanza kutetemeka, maliza seti, rudisha miguu yako kwa urefu wa benchi, na uipunguze polepole.
PELVIC SUPPORT
Pelvis lazima ibaki kwenye benchi ili kutofautisha kati ya harakati za hip na fidia ya lumbar.
Iwapo sehemu ya mbele ya pelvisi itainuka kutoka kwenye pedi ili kuinua mguu juu zaidi, upanuzi mkubwa wa lumbar na kuinamisha pelvic ya mbele itakuwa kubwa kuliko upanuzi wa nyonga. Dumisha shinikizo kwenye mifupa ya pelvic ya mbele na kulia na sehemu ya chini ya tumbo dhidi ya benchi, na tumia tu safu ambayo hainyanyui pelvis iliyo kinyume mguu mmoja unapoinuka.
Katika utafiti wa upanuzi wa hip uliokabiliwa, gluteus maximus, hamstrings, na misuli ya erector spinae walikuwa hai pamoja, na shughuli za misuli zilitofautiana kulingana na hali ya mkao. Kushikilia pelvis kwa ukali hakuondoi misuli yote ya nyuma, lakini inapunguza mzunguko usiohitajika na harakati nyingi za nyuma, na iwe rahisi kurudia ugani wa hip.
Jambo la msingi: Kiwango cha kuhisi kwa mikono yako: Je, sehemu ya mbele ya pelvisi ya kushoto na kulia inabaki na shinikizo sawa kwenye benchi?
HEIGHT & RHYTHM
Urefu wa mguu ni mdogo na mabadiliko ya kushoto na kulia ni ya utulivu na thabiti.
Miguu yenye magoti yaliyopanuliwa ni levers ndefu, hivyo tu sentimita chache za harakati huweka mahitaji ya kutosha kwenye pelvis na nyuma ya chini. Vidole vyako havihitaji kuwa juu sana kuliko kichwa chako. Wakati paja moja limeinuliwa kidogo juu ya mstari wa torso, lingine hupunguzwa kwa kiwango sawa.
Unapopiga teke upesi, miguu yako husogea kwa sababu ya kulegea kwa benchi na hali duni, hivyo kufanya iwe vigumu kuona tofauti kati ya kushoto na kulia. Mara ya kwanza, tumia sekunde 1 kwa kila zamu na uhesabu mara 6-10. Kuongeza muda wa mfululizo tu baada ya kudumisha urefu sawa na rhythm.
TROUBLESHOOTING
Hyperextension ya nyuma, kuinama kwa magoti, na mzunguko wa pelvic ni ishara za kupunguza urefu wako na uchovu.
Ikiwa unatupa miguu yote miwili juu kwa wakati mmoja na kuinua mbavu na pelvis yako kutoka kwenye benchi, itakuwa harakati kubwa ya torso hyperextension badala ya teke la nyuma la mkasi. Punguza miguu yako kwenye mstari wa benchi na usonge tena kwa upande mmoja, ukisisitiza kidogo tumbo lako la chini kwenye pedi.
Ikiwa goti moja limepigwa sana au vidole vimegeuka nje na pelvis imevingirwa pamoja, inaweza kuwa fidia inayojaribu kufanana na urefu wa miguu ya kushoto na ya kulia. Kupunguza idadi ya marudio, kupanua vidole vyako nje, na kudumisha urefu wa mguu. Hata kama sio maumivu lakini uchovu rahisi, ikiwa kiwango cha mkao kimevunjwa, seti huisha.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Niliweka pelvis yangu mbali zaidi ya ukingo wa benchi.
- Unachoona
- Tumbo lako la chini na pelvis zinaelea angani, na mgongo wako umeinama sana hata kabla ya kuinua miguu yako.
- Sababu inayowezekana
- Sehemu ya usaidizi ilipunguzwa sana ili kuunda nafasi ya kusonga kwa pamoja ya hip.
- Jinsi ya kurekebisha
- Sogeza mwili wako kidogo kuelekea kichwa chako ili sehemu ya mbele ya pelvisi yako ya kushoto na kulia iguse pedi. Miguu huanza na safu ndogo.
Kutupa miguu yote miwili juu sana kwa wakati mmoja
- Unachoona
- Inua miguu yako juu ya kichwa chako na uinue mbavu zako na pelvis kutoka kwenye benchi.
- Sababu inayowezekana
- Nadhani kadiri urefu unavyoongezeka, ndivyo inavyofaa zaidi kwa misuli ya nyuma au kurudi nyuma unayotumia.
- Jinsi ya kurekebisha
- Inua sentimita chache tu juu ya mstari wa torso kila upande na usimame kabla ya shinikizo kwenye benchi kutoweka kutoka kwa tumbo lako la chini.
Piga magoti yako na piga visigino vyako
- Unachoona
- Urefu wa mapaja mara chache hubadilika, lakini ni magoti tu yamekunjwa na miguu inaruka juu.
- Sababu inayowezekana
- Nguvu ya upanuzi wa kiuno cha nyonga haikutosha au lever ilifupishwa ili kufikia kasi inayolengwa.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza kasi na urefu wa marudio yako na uweke magoti yako karibu sawa, vidole vyako vikielekeza mbali.
Pelvis inazunguka kushoto na kulia
- Unachoona
- Mguu mmoja unapoinuka, nyuma ya chini upande huo huo huinuliwa na kiboko kinageuzwa upande.
- Sababu inayowezekana
- Urefu wa mguu unazidi uwezo wa sasa wa uimara wa fupanyonga au usaidizi wa mkono umelegea.
- Jinsi ya kurekebisha
- Shikilia benchi kwa kasi kwa mikono yako na kupunguza miguu yako hadi urefu wa nusu. Kubali masafa ambapo shinikizo la fupanyonga la kushoto na kulia ni sawa.
Inua shingo yako na uangalie moja kwa moja mbele
- Unachoona
- Kidevu husonga mbele, nyuma ya shingo hukunja, na mabega huinuka kuelekea masikio.
- Sababu inayowezekana
- Onyesha harakati za mguu wako au jaribu kuweka mwili wako wa juu juu.
- Jinsi ya kurekebisha
- Weka macho yako chini mbele ya benchi na kupanua nyuma ya shingo yako. Weka kitambaa nyembamba chini ya paji la uso wako ikiwa ni lazima.
Kasi ni ya haraka sana hivi kwamba benchi hutetemeka.
- Unachoona
- Kila wakati unapobadilisha miguu, benchi inatikisika, miguu yako inagongana, au urefu unabadilika.
- Sababu inayowezekana
- Kubadilishana kati ya athari na hali, inayolenga wakati wa kujaza.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza polepole hadi si zaidi ya mara moja kwa sekunde na uhesabu katika nyongeza za 1 hadi 6-10. Ikiwa benchi inasonga, acha mara moja.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Inua mguu mmoja ukiwa umelala kwenye mkeka
Inua mguu mmoja tu kutoka kwenye sakafu na ujifunze kupanua nyonga bila kuzungusha pelvis.
Bench kuinua mguu mmoja
Saidia pelvis yako kwenye benchi na urekebishe urefu kwa kuinua mguu mmoja mara kwa mara kwa sekunde 1 na kisha uipunguze kabisa.
Mkasi wa nyuma wa polepole
Fanya mara 6 hadi 10, ukitumia sekunde 1 kwa kila zamu ya kushoto na kulia, hakikisha kuwasiliana na tumbo la chini na pelvis.
Mkasi wa nyuma unaofuatana
Dumisha mdundo wa upande hadi upande katika safu ndogo sawa kwa sekunde 15-30, lakini usiharakishe.
upinzani mdogo wa kifundo cha mguu
Tumia uzani mwepesi sana wa kifundo cha mguu au bendi tu baada ya msimamo kushikilia kwa sekunde 30. Usiongeze urefu na upinzani kwa wakati mmoja.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Inaweza kutumika mara 2-3 kwa wiki kama zoezi la usaidizi wa nyuma au kama harakati ya kuwezesha kabla ya mazoezi ya sakafu. Ikiwa unainua vitu vingi sana, upanuzi wa nyuma, na upanuzi wa juu siku hiyo hiyo, fikiria uchovu mwingi wa mgongo wako wa chini na nyundo na uzipunguze hadi seti moja au mbili. Mwanzoni, jifunze mbinu kulingana na idadi ya nyakati, kama vile reps 6-10 kwa kila upande.
nambari
Reps 6-10 kwa kila upande
Weka rhythm sawa kwa urefu mdogo
kuweka
seti 2-3
Sekunde 45-90 za kurejesha kati ya seti
aina ya wakati
Sekunde 15-30
Tumia baada ya idadi ya marudio imara.
- Kabla ya seti ya kwanza, angalia hali ya benchi na pedi, na uamua nafasi ya mwili ambapo pelvis inasaidiwa na urefu wa mguu usio na maumivu.
- Ikiwa unadumisha mdundo wa kupishana wa tumbo la chini, pelvis ya kushoto na kulia inagusana na benchi, na magoti karibu yaliyonyooka kwa marudio yote, ongeza moja kushoto na moja kulia katika kikao kijacho.
- Ni baada tu ya kufikia udhibiti wa marudio 10 kwa kila upande kwa kila seti ndipo unapoongeza muda au kuongeza upinzani mwepesi sana. Usiongeze urefu, kasi, na upinzani kwa wakati mmoja.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, ninapaswa kuinua miguu yangu kwa urefu gani?
Inatosha kwa mapaja yako kupanda sentimita chache juu ya mstari wako wa torso. Simama tu kabla ya tumbo la chini au pelvis kunyanyua kutoka kwenye benchi au matao ya mgongo wako wa chini zaidi.
Je, ni kawaida kuhisi kuwashwa kwenye mgongo wako wa chini?
Kwa sababu misuli ya erector spinae huimarisha pelvis na torso, uchovu fulani wa misuli unaweza kutokea. Hata hivyo, ikiwa hatua moja inahisi tight au uchungu mkali na dalili kuenea kwa miguu, unapaswa kuacha mara moja.
Je, magoti yangu yanapaswa kupanuliwa kikamilifu?
Usinyooshe miguu yako kupita kiasi, lakini weka miguu yako mirefu karibu sawa. Ikiwa magoti yako yanaendelea kuinama, punguza urefu wa mguu wako na kasi na ufanye mazoezi ya kuinua mguu mmoja kwanza.
Unahitaji kusonga kwa kasi gani?
Awali, tumia kama sekunde 1 kwa kila shift kushoto na kulia. Ikiwa benchi haitikisiki au pelvisi yako haisogei, unaweza kudumisha urefu na kuendelea na mdundo unaoendelea zaidi.
Ikiwa sina benchi, ninabadilishaje?
Unaweza kulala kifudifudi kwenye mkeka na kutumia nyanyua za mguu mmoja au mbwa wa ndege. Usitumie kama fanicha nyingine ambayo haijaundwa kwa ajili ya mazoezi, kama vile mikono ya sofa, meza au viti vyenye magurudumu.
Ushahidi na marejeleo
- 1. Jeon na wengine. - Uwezeshaji wa Gluteus maximus na hamstring na harakati za pelvic katika upanuzi wa nyonga tatu
- 2. Kiarabu na al. - Shughuli ya misuli ya hip extensor kulingana na uwepo au kutokuwepo kwa maumivu ya mgongo.
- 3. Pierce & Lee - Msururu wa awali wa kuwezesha misuli wakati wa upanuzi wa nyonga
- 4. Lewis et al. - Shughuli ya misuli ya hip extensor na mifumo ya harakati kwa wanawake.
- 5. Oh et al. - Kuanza kwa kutupa ndani ya tumbo na uwezeshaji wa misuli wakati wa kupanua nyonga.
