RACK PULL
Kuvuta kwa rack sio kufa kwa muda mfupi, lakini hinge ya hip ambayo hufundisha sehemu ya juu kwa kurekebisha urefu wa kuanzia.
Video inaonyesha mvutano wa rack ambapo kengele huwekwa kwenye pini za usalama za kushoto na kulia za rack ya nguvu kwa urefu chini ya magoti, na mtu anasimama kwa kunyoosha pelvis na magoti akiwa amesimama. Umbali mfupi wa kusafiri na pembe za pamoja zinazofaa zaidi za kuanzia kuliko zile za kuinua sakafu hukuruhusu kuinua uzito zaidi, lakini masafa mafupi haimaanishi kuwa ni salama zaidi kwa mgongo wako. Uchunguzi wa sehemu ya kufa uliolinganishwa na wanaume 10 wenye uzoefu uligundua kuwa harakati ya sehemu ilizalisha muda mdogo wa wavu wa magoti na nyuma ya chini kuliko deadlift ya kawaida, lakini pia ilikuwa na mkao tofauti na mechanics, na uchunguzi wa majaribio wa wiki 18 wa wrestlers 6 uligundua kuwa mafunzo ya sehemu mbalimbali yaliongeza kiwango cha 1RM lakini haikuongeza kwa kiasi kikubwa safu kamili ya 1RM. Kwa hivyo, kuvuta rack haipaswi kuwa badala ya kiotomatiki cha kuinua sakafu, lakini inapaswa kutumika kama tofauti tofauti katika urefu maalum wa kuanzia ili kufanya mazoezi ya nguvu ya juu, hisia ya kuweka kengele karibu na mwili, na kusaidia mizigo mizito.
- Misuli ya msingi
- Erector spinae, gluteus maximus, hamstrings
- Misuli ya ziada
- Trapezius, lats, forearms
- Kiwango cha ugumu
- Wastani
- Aina ya mwendo
- Aina chache za bawaba za nyonga
Je, ni kwa urefu gani niweke baa ya kuvuta rack?
Anza chini ya magoti yako. Ikiwa unafanyia kazi eneo mahususi la kuinua hali ya mwisho, rekebisha kabla na baada ya hatua hiyo, lakini linganisha kwa kutumia tundu lile lile la siri la usalama kila kipindi.
HATUA KWA HATUA
Hatua 6 za Marudio Moja Kamili
- 1
Kuangalia hali ya kufunga ya rack na pini za usalama
Hakikisha rack imewekwa kwa usalama kwenye sakafu na kwamba pini za usalama za kushoto na kulia au silaha za usalama zimefungwa kikamilifu kwenye mashimo sawa. Angalia mzigo unaoruhusiwa wa barbell na diski, ingiza diski sawa upande wa kushoto na kulia, na uimarishe kwa kola.
- 2
Weka bar kwa urefu chini ya magoti yako
Awali, weka bar ili iwe chini ya magoti yako na juu ya shins zako. Kadiri unavyoongeza urefu, safu yako na bawaba za makalio hupungua na uzito unaoweza kuinua huongezeka, kwa hivyo rekodi nambari zako za tundu la usalama na urefu wa upau kila kipindi.
- 3
Weka umbali kati ya miguu yako na bar kwanza
Simama na miguu yako ikiwa imetengana kwa upana wa makalio na upau karibu uguse shino zako katikati ya kamba zako za viatu. Weka visigino, vidole gumba, na mipira ya miguu yako kwenye sakafu, na usisukuma magoti yako kuelekea kwenye rack ili kunyakua bar.
- 4
Rudisha makalio yako nyuma ili kunyakua bar
Pindisha viuno vyako nyuma na uinamishe magoti yako kwa upole. Weka mikono yote miwili nje ya miguu yako, funga vidole gumba kwenye upau, na kaza makwapa yako ili kuvuta upau kuelekea mwili wako, ukifanya kiwiliwili chako kizima, si tu mgongo wako, kukaza.
- 5
Ondoa mchezo wowote na uondoe kimya kimya kwenye pini ya usalama.
Vuta pumzi ili kufanya tumbo lako na pande kuwa imara, weka mikono yako sawa, na kwanza uondoe tetemeko lolote la barbell na disc. Bonyeza miguu yako kwenye sakafu na unyooshe viuno na magoti yako ili upau uinuke karibu na wima bila kugonga pini za usalama.
- 6
Simama kwenye sehemu iliyo wima na acha uende chini ya udhibiti.
Weka paa kwenye mapaja yako na usimame ukiwa umenyoosha mwili wako, kisha sitisha kwa muda ukiwa umenyoosha viuno na magoti yako. Badala ya kuegemea nyuma au kunyata, kunja viuno vyako nyuma na ushushe upau kwa njia ile ile, ukiiweka kwa utulivu kwenye pini zote mbili za usalama kwa wakati mmoja.
PIN HEIGHT
Urefu wa pini ya usalama ni kigezo muhimu zaidi cha mafunzo kuliko jina la mvuto wa rack
Mivutano ya chini ya goti ina safu kubwa kiasi ya kukunja kwa nyonga nyuma na kuinamisha kiwiliwili, wakati rack ya juu ya goti hufupisha harakati, na kusababisha ufungaji wa juu wa nguvu na sifa tuli za kubeba mzigo. Wakati urefu unabadilika, uzito sawa na idadi ya marudio huwa mazoezi tofauti kabisa, hivyo ni vigumu kulinganisha kwa kurekodi tu 'rack kuvuta kilo 100'.
Utafiti mdogo wa kimakanika ukilinganisha sehemu za kunyanyua sehemu za kufa na kuinua mara kwa mara ulionyesha tofauti katika kuanzia pembe za viungo na dakika za goti na kiuno. Kwa hivyo, ili kufidia kiinua mgongo kwenye sakafu, badala ya kuokota pini ya juu zaidi kiholela, ni jambo la busara kutumia urefu kabla na baada ya hapo kupunguza kasi, na pia kutenganisha mazoezi yako ya kuinua kiwango cha juu kabisa.
Jambo la msingi: Vigezo vya kurekodi: idadi ya mashimo ya pini ya usalama + urefu wa bar kuhusiana na magoti + uzito + idadi ya marudio
WEDGE & BAR PATH
Kabla ya kuvuta upau, ondoa uchezaji wowote kati ya mwili wako na upau.
Kengele kwenye pini ya usalama ina uwezekano mkubwa wa kubingirisha kushoto au kulia au kudunda kwenye pini kuliko diski kwenye sakafu. Baada ya kunyakua mtego, usiinue tu kifua chako kwa kasi. Kaza kwapa zako ili kushikanisha upau kwenye miguu yako, tengeneza shinikizo la digrii 360 kwenye kiwiliwili chako, kisha ubonyeze miguu yako kwenye sakafu. Weka mikono yako sawa kama kamba na usivute kizuizi juu na viwiko vyako.
Kadiri bar iko mbali na mwili wako, ndivyo umbali wa usawa kati ya mzigo na mgongo wako wa chini, na kuifanya iwe ngumu zaidi kuunga mkono torso yako. Kengele inapaswa kusongezwa kutoka mwanzo hadi juu ili iweze kulisha shins na mapaja yako, na usipanue magoti yako kwanza ili kuruhusu bar kuzunguka mbele au kuunga mkono bar na mapaja yako juu.
TROUBLESHOOTING
Masafa mafupi huruhusu uzani mkubwa lakini hauondoi viwango vya kiufundi
Kwa kuinua pini ya usalama hadi katikati ya paja, unahitaji tu kuisonga kwa sentimita chache, ambayo inaweza kuongeza haraka. Hata hivyo, urekebishaji kwa mafunzo ya sehemu ya masafa inaweza kuwa mahususi kwa masafa yanayotumika. Katika utafiti wa majaribio wa wiki 6, kikundi kilichoongeza mafunzo kwa sehemu ya masafa kiliboresha kiwango cha 1RM lakini hakikuboresha kwa kiasi kikubwa masafa kamili ya 1RM.
Usogeo fulani wa mgongo wenye uzani mzito pia umezingatiwa katika tafiti za uchunguzi wa vitu vilivyokufa, lakini hii haimaanishi kuwa unapaswa kuzizungusha kwa makusudi. Ikiwa upau unasogea au mgongo wako ukibadilika ghafla wakati wa seti, au unaanza kuruka pini za usalama au uegemee nyuma kwa juu, chukua hiyo kama ishara kwamba uzito wako wa sasa uko nje ya safu yako ya kiufundi na uipunguze mara moja.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Urefu wa pini ya usalama wa kushoto na kulia ni tofauti
- Unachoona
- Tangu mwanzo, kengele imeinamishwa na diski moja au mkono unakuja kwanza.
- Sababu inayowezekana
- Pini za usalama zinaweza kuwa zimeingizwa kwenye mashimo tofauti, au kufuli moja isiingie kabisa.
- Jinsi ya kurekebisha
- Na diski iliyopunguzwa, angalia tena nambari za shimo za kushoto na kulia na pini za kufunga. Haifai upau ulioinama.
Anza na bar mbali na mwili wako
- Unachoona
- Upau hukaa mbali na shini zako na husonga mbele unapoiinua.
- Sababu inayowezekana
- Miguu yako inaweza kuwa mbali sana na rack, au labda haujapanga magoti yako na bar kwanza.
- Jinsi ya kurekebisha
- Simama hatua moja karibu ili upau uwe juu ya katikati ya kamba za viatu vyako, kaza kwapa ili kuambatisha upau kwenye miguu yako, na ubonyeze juu.
Punguza upau kutoka kwa pini ya usalama
- Unachoona
- Wakati wa kwanza, sauti kubwa ya athari ya chuma inasikika na diski inatetemeka kushoto na kulia na kubadilisha msimamo.
- Sababu inayowezekana
- Nilianza na kurudi nyuma bila kuunda shinikizo la mwili au kibali cha kengele.
- Jinsi ya kurekebisha
- Anza kila marudio kutoka kwa kuacha kabisa, jenga mvutano katika mshiko wako na torso, na kisha uondoe pini ya usalama kwa upole.
Panua magoti yako kwanza, ukiacha viuno vyako nyuma
- Unachoona
- Baa huinuka kidogo, lakini viuno vinarudishwa nyuma na pembe ya torso imeinama zaidi.
- Sababu inayowezekana
- Unaweza tu kusukuma bar kwa miguu yako, au uzito wa sasa utafanya iwe vigumu kunyoosha viuno na magoti yako pamoja.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza uzito na unyooshe viungo vyote kwa pamoja kwa kutumia alama ya 'Piga kupitia miguu, nyonga kuelekea upau'.
Kwa juu, konda nyuma na unyoe mabega yako.
- Unachoona
- Mara tu mwili wako unapokuwa wima, sukuma pelvis yako mbele ya upau, egemeza kifua chako nyuma, na inua mabega yako kuelekea masikio yako.
- Sababu inayowezekana
- Nilidhani kufungia ni mwakilishi kamili zaidi, au nilikuwa nikishikilia uzito kwa misuli yangu ya trapezius.
- Jinsi ya kurekebisha
- Simama katika hali ya wima huku masikio, mabega, pelvis na vifundo vyako vikiwa vimepangwa. Kaza matako yako, lakini usiegemee mbavu zako nyuma.
Kuongeza uzito haraka sana kwa anuwai
- Unachoona
- Mshiko wako utalegea na mgongo wako utabadilika sana, au utadondosha upau kwenye pini.
- Sababu inayowezekana
- Kwa sababu ya umbali mfupi wa kusafiri, niliongeza uzito wangu kupita kiasi kwa ajili ya kuinua kiwango cha juu kabisa.
- Jinsi ya kurekebisha
- Weka uzito wa mbinu mpya inayoweza kurudiwa kwa rack kujivuta yenyewe, ukiongeza kwa 2.5-5% tu wakati unaweza kuiweka kimya kimya kwa kila marudio.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
bawaba tupu ya nyonga
Shikilia upau mbele ya mapaja yako na ukunja viuno vyako nyuma ili kujifunza njia ambayo bar husafiri kwa miguu yako.
Rack nyepesi kuvuta chini ya magoti
Rekebisha urefu wa pini ya usalama na ujizoeze kuondoa kibali na kuanza kwa utulivu na kutua kwa mara 8-10.
Sitisha rack ya sekunde 1
Mara tu baada ya bar kuacha pini au kwa urefu wa goti, pumzika kwa sekunde moja ili kuweka bar karibu bila kickback.
Kuvuta Rack ya Uzito inayoendelea
Fanya marudio 5-8 kwa njia sawa ya bar, kisha uongeze uzito kwa 2.5-5%. Urefu wa pini haubadilika wakati huo huo.
Zuia kuvuta au kuinua sakafu
Ili kuunganisha nguvu ya juu ya rack ya kuvuta na kufikia kwa muda mrefu, fanya mazoezi ya kuvuta kizuizi cha chini, ikifuatiwa na kiinua sakafu, tofauti na uzito nyepesi.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Waweke kwenye sehemu ya juu inayosaidiwa na juu au bawaba nzito za makalio mara moja kwa wiki. Ikiwa utafanya safu au safu nyingi za sakafu katika wiki hiyo hiyo, punguza rack seti kamili ili kutoa hesabu ya uchovu mwingi kwenye mgongo wa chini, mnyororo wa nyuma, na mshiko, na uangalie njia ya rack na upau kwa uzito ambao unaweza kufanywa angalau mara 10 kwa seti ya kwanza.
nambari
Mara 5-8
Kufuli sawa na kila mwanzo wa kuacha kurudia
kuweka
seti 2-4
Ahueni ya dakika 2-3 kati ya seti
kuongezeka
+2.5–5%
Wakati wa kurekebisha urefu wa pini na mbinu ya kudumisha
- Kabla ya seti ya kwanza, angalia uwekaji wa rack, urefu wa pini ya usalama kushoto na kulia, kengele, diski na kola, na urekodi nambari ya tundu la pini.
- Ikiwa, kwa kila marudio, bar iko karibu na miguu yako, sura yako ya nyuma na nafasi ya kufungia ni sawa, na unakuja chini kwa utulivu kwa pini pande zote mbili, ongeza marudio moja kwenye kikao chako kijacho.
- Ongeza uzito baada tu ya kuwa umefikia kilele cha wawakilishi wako kwenye kila seti. Usibadili urefu wa pini na uzito kwa wakati mmoja siku hiyo hiyo.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, misukumo ya rack ni salama zaidi kwa mgongo wako kuliko kuinua vitu vilivyokufa?
Ingawa anuwai na nyakati za pamoja zinaweza kupunguzwa, hatari ya jumla haiwezi kupunguzwa kwa urahisi wa kuinua uzani mkubwa. Hata safu fupi zinahitaji kufuli ya torso, njia ya karibu ya upau na uzani uliodhibitiwa.
Je, kufanya tu kuvuta rack kunaweza kufanya uinuaji wa sakafu kuwa na nguvu zaidi?
Si moja kwa moja. Katika utafiti mdogo wa wiki 6, mafunzo ya sehemu ya masafa yaliongeza kiwango cha 1RM lakini hayakuongeza kwa kiasi kikubwa masafa kamili ya 1RM. Ikiwa lengo lako ni nguvu ya chini, endelea mazoezi kamili ya safu pia.
Je, ni lazima niweke kengele chini kwenye pini ya usalama kila wakati?
Kuvuta rack katika mwongozo huu ni mbinu ya kuacha-kuanza kila mwakilishi. Punguza kwa utulivu chini kwenye pini zote mbili, leta bar kwa kuacha kabisa, weka tena shinikizo la mwili na kibali, na kisha urudia.
Je, unahitaji kuvuta mabega yako nyuma kwa bidii juu?
hapana. Inatosha ikiwa mwili wako umesimama na pelvis yako na magoti yako sawa. Kuinua mabega yako kupita kiasi au kuegemeza torso yako nyuma hakutaboresha kufuli yako lakini kutaongeza harakati zisizo za lazima.
Je, ninaweza kutumia kamba au vishikizo vilivyochanganywa?
Ikiwa mshiko wako unaweka kikomo lengo lako kwanza, unaweza kutumia kamba, lakini utahitaji kujifunza jinsi ya kuifunga na kuifungua. Jizoeze kushikilia mchanganyiko kwa kubadilisha mwelekeo wa kushoto na kulia, na usipinde kiwiko cha mkono na kiganja kikitazama mbele.
