AIR SQUAT (TABATA)
Air Squat Tabata si zoezi ambalo unakaa chini sana kwa sekunde 20, lakini ni muda ambao husambaza kasi ili kudumisha shinikizo sawa la mguu, njia ya goti, na kina katika mizunguko 8.
Muundo wa kitamaduni wa Tabata una sekunde 20 za mazoezi na kufuatiwa na sekunde 10 za kupumzika mara nane kwa jumla ya dakika 4. Hata katika squats za uzani wa mwili, kipindi cha kupumzika ni kifupi, kwa hivyo ni rahisi kwa torso kuanguka na magoti kukusanyika ndani katika nusu ya pili. Kwanza, hakikisha kuwa unaweza kufanya squats za hewa zinazodhibitiwa 10 hadi 15 mfululizo, usianze mzunguko wa kwanza kwa nguvu kamili, lakini chagua kasi ambayo itadumisha ubora sawa wa rep hadi raundi ya mwisho.
- Misuli ya msingi
- Quadriceps na gluteus maximus
- Misuli ya ziada
- Hamstrings, adductors, ndama, tumbo
- Kiwango cha ugumu
- Wastani
- Aina ya mwendo
- Kipindi cha Uzito wa Mwili cha Squat ya Kiwango cha Juu
Je, Tabata lazima iwe raundi 8 za sekunde 20 au sekunde 10?
Umbizo la jadi ni ndiyo. Hata hivyo, wanaoanza wanaweza kuanza na vipindi vinavyorekebisha idadi ya mizunguko au uwiano wa kazi/pumziko kwa ubora wa harakati.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Kuweka Kipima Muda na Kiwango cha Squat
Weka kipima muda kwa zoezi la sekunde 20, sekunde 10 kupumzika, raundi 8. Amua msimamo wa mguu wako, kina kinachoweza kudhibitiwa, na, ikiwa ni lazima, urefu wa sanduku ili viuno vyako vifikie.
- 2
Kuanzia raundi ya kwanza kwa kasi ya kustarehesha
Bonyeza tripod ya mguu na uketi chini na magoti yako yakielekea vidole vyako. Unaposimama, piga mguu mzima kwenye sakafu, simama kabisa, na kisha uendelee kurudia ijayo.
- 3
Weka upya mkao na kupumua kwa sekunde 10 za kupumzika
Simama, pumua polepole na uweke upya miguu yako. Usianguke chini na uwe tayari kwa sauti kuanza raundi inayofuata.
- 4
Rekebisha kasi na kina wakati ubora unapungua
Ikiwa mpangilio wa goti na torso unabadilika, punguza kasi ya marudio au pandisha urefu wa kisanduku. Acha miduara iliyobaki ikiwa unahisi maumivu au kizunguzungu.
PACE ALL EIGHT
Uthabiti zaidi ya raundi nane ni muhimu zaidi kuliko marudio ya juu zaidi katika sekunde 20 za kwanza.
Ikiwa idadi ya marudio katika duru ya kwanza ni mara mbili ya idadi ya marudio katika mzunguko wa pili, basi kasi ya kuanzia ina uwezekano mkubwa zaidi. Weka masafa lengwa kwa kila raundi.
Pumziko la sekunde 10 ni fupi, kwa hivyo itumie kupumua na kurejesha msimamo wa mguu badala ya kubadilisha nafasi au kudhibiti vifaa.
Jambo la msingi: Alama ya kutumia mara moja: "Finya raundi ya kwanza na ufanye squat sawa hadi mwisho."
KEEP YOUR STANDARD
Haruki kina na kusimama kamili kadri unavyochoka zaidi
Kulinganisha miduara inakuwa haina maana ikiwa hutaruka chini au kunyoosha makalio yako juu ili kuongeza idadi ya wawakilishi.
Ikiwa aina yako ya sasa ya mwendo inatetemeka, tumia kisanduku ili kusawazisha kina cha kila marudio.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Kuanzisha mzunguko wa kwanza wa mvuke kamili mbele
- Unachoona
- Kuanzia raundi ya 3 na 4, wawakilishi huporomoka na mwili kuporomoka.
- Sababu inayowezekana
- Kasi hiyo ilitokana na sekunde 20 za kwanza tu badala ya dakika 4 zote.
- Jinsi ya kurekebisha
- Urudiaji wa lengwa wa raundi ya kwanza ya chini na punguza tofauti kati ya raundi.
Kadiri unavyochoka, ndivyo magoti yako yanavyosonga kuelekea ndani.
- Unachoona
- Ninaposimama, magoti yangu yanaingia ndani ya vidole vyangu vikubwa vya miguu.
- Sababu inayowezekana
- Shinikizo la mguu na udhibiti wa nyonga hudhoofishwa na uchovu.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza kasi na kina chako na weka magoti yako kuelekea vidole vyako vya pili na vya tatu.
Kudumisha chini kwa kurudi nyuma
- Unachoona
- Mfupa wa pelvisi huviringika hadi chini na kudunda juu mara moja, na kusababisha usumbufu wa mgongo na goti.
- Sababu inayowezekana
- Kipaumbele cha idadi ya marudio ni nje ya udhibiti.
- Jinsi ya kurekebisha
- Misuli kudhibiti mabadiliko yako ya mwelekeo kwa kutumia masanduku au kupunguza kina.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Kuza Muda na Masafa
Ongeza muda wa utendaji taratibu au ongeza mara zaidi kwa wiki.
Tofauti ya Ugumu
Jipe changamoto kwa safu za kina za mwendo au upinzani wa juu zaidi.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Tabata ni fomu ya kiwango cha juu, kwa hivyo usiitumie zaidi ya mara 1-2 kwa wiki unapotafuta kupona. Wanaoanza wanaweza kuanza na raundi 4-6 au sekunde 15, sekunde 15 kupumzika.
Marudio
3 hadi mara 5 kwa wiki
Inapendekezwa kuifanya kama mazoea katika maisha yako ya kila siku.
Kiasi
dakika 15~30
Tafadhali sogea vya kutosha bila kuweka mkazo mwingi kwenye mwili wako.
- Daima angalia hali yako kwanza na usiiongezee.
- Kufanya mazoezi kwa furaha na mdundo ndio ufunguo wa uendelevu.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, ninahitaji kufanya marudio ya juu kila sekunde 20?
Inaweza kuwa juhudi karibu na nguvu kamili, lakini lazima iwe ndani ya masafa ambayo hayavunji mkao wako. Tanguliza ubora thabiti katika raundi zote nane.
Je, ninawezaje kurekebisha magoti yangu ikiwa hayana raha?
Tumia visanduku ili kupunguza kina na kupunguza kasi. Ikiwa maumivu makali yanaendelea licha ya kubadilisha mpangilio, acha kufanya mazoezi.
