CLEAN AND PRESS
Safi na Bonyeza: Endesha kisafishaji kwa miguu na nyonga, pokea uzani kwa upole, na uweke upya bamba kabla ya kubofya.
Pangilia miguu yako na mshiko na utengeneze nafasi kwa mashine kusogea karibu na msingi wa mwili wako. Hakikisha kuwa mashine ni thabiti na iko katika nafasi inayodhibitiwa kwa mwakilishi wa kwanza. Shikilia kifaa kwenye mabega yako kwa kupanua mwili wako wa chini, kisha urekebishe torso yako na uisukume juu ya kichwa chako. Badala ya kuongeza kasi, hakikisha misuli inayolengwa na njia ya nguvu inadumishwa. Punguza uzito na ufanye mazoezi ya kupanua mwili wa chini na mlolongo thabiti wa kukamata kwa miondoko ya muda. Kidokezo muhimu: Endesha kisafishaji kwa miguu na nyonga, pokea uzani kwa upole, na uweke upya kamba kabla ya kubofya.
- Misuli ya msingi
- Gluteus, quadriceps, nyuma na mabega
- Misuli ya ziada
- Nyoo, ndama, mikono, msingi
- Kiwango cha ugumu
- Kiwango cha juu
- Aina ya mwendo
- Upanuzi wa Mlipuko na uratibu kamili wa mwili
Je, hata wanaoanza wanaweza kufanya harakati safi na vyombo vya habari?
Punguza uzito na fanya miondoko ya muda ili kufanya mazoezi ya kupanua mwili wa chini na mlolongo thabiti wa kukamata. Unapoweza kutoa nafasi sawa ya kuanzia na kumalizia kwa marudio yote, nenda kwenye hatua inayofuata. Shikilia kifaa kwenye mabega yako kwa kupanua mwili wako wa chini, kisha urekebishe torso yako na uisukume juu ya kichwa chako. Badala ya kuongeza kasi, hakikisha misuli inayolengwa na njia ya nguvu inadumishwa.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Kupanga pointi za usaidizi na vifaa
Pangilia miguu yako na mshiko na utengeneze nafasi kwa mashine kusogea karibu na msingi wa mwili wako. Hakikisha kuwa mashine ni thabiti na iko katika nafasi inayodhibitiwa kwa mwakilishi wa kwanza.
- 2
Kuunda torso na usawa wa pamoja
Linda kiwiliwili chako kwa uthabiti, lakini jiandae kusambaza nguvu ya mwili wako wa chini kwenda juu bila kukatizwa. Epuka kuweka nguvu zisizo za lazima kwenye shingo na taya yako.
- 3
Kufanya Mienendo Safi na Vyombo vya Habari
Shikilia kifaa kwenye mabega yako kwa kupanua mwili wako wa chini, kisha urekebishe torso yako na uisukume juu ya kichwa chako. Badala ya kuongeza kasi, hakikisha misuli inayolengwa na njia ya nguvu inadumishwa.
- 4
Kaa macho na urudi
Vuta pumzi na urudi polepole kwenye nafasi ya kuanzia. Badala ya kufunga viungio vyako au kuruka ndani ya mwitikio unaofuata, weka upya usawa na urudie.
ALIGNMENT & PATH
Unda njia thabiti ya harakati safi na bonyeza
Linda kiwiliwili chako kwa uthabiti, lakini jiandae kusambaza nguvu ya mwili wako wa chini kwenda juu bila kukatizwa. Mpangilio huu lazima udumishwe ili misuli mikubwa iwe na nguvu na viungo vidogo visipate mafadhaiko yasiyo ya lazima.
Shikilia kifaa kwenye mabega yako kwa kupanua sehemu ya chini ya mwili wako, kisha urekebishe torso yako na uisukume juu ya kichwa chako. Ni vyema kuchukua picha kutoka mbele au upande ili kuangalia kwamba nafasi ya torso na trajectory ya pamoja haibadiliki mwanzoni na mwisho.
Jambo la msingi: Jump-to Cue: "Pangilia miguu yako na mshiko na utengeneze nafasi kwa kifaa kusogea karibu na mstari wa katikati wa mwili wako."
RANGE&TEMPO
Masafa inayoweza kudhibitiwa ni safu sahihi ya mwendo
Tafuta sehemu ya mwisho ambapo upatanisho wa torso na viungo hutunzwa badala ya kufikia sehemu ya mwisho. Masafa yoyote zaidi ya hayo yanaweza kuundwa kwa kurudi nyuma au kufidia mwendo.
Tekeleza sehemu ya kupandisha kimakusudi na sehemu ya kushusha inadhibitiwa kwa sekunde 2-3. Ikiwa huwezi kudumisha trajectory sawa hadi marudio ya mwisho, punguza uzito au idadi ya marudio.
KEY MOVEMENT CUE
Endesha kisafishaji kwa miguu na nyonga, pokea uzani kwa upole, na uweke upya bamba kabla ya kubofya.
Kidokezo hiki huipa gluteus, quadriceps, mgongo na mabega njia inayoweza kurudiwa huku nyonga, ndama, mikono, msingi vikiunga mkono msimamo. Itumie kabla ya kuongeza kasi, mzigo au masafa.
Linganisha marudio ya kwanza na ya mwisho kutoka kwa pembe ya kamera muhimu zaidi. Ikiwa njia ya pamoja, usawa, au tempo itabadilika, malizia seti au punguza ugumu kabla ya kurudia.
Jambo la msingi: Kiwango cha mazoezi: Endesha kisafishaji kwa miguu na nyonga, pokea uzani kwa upole, na uweke upya bamba kabla ya kubofya.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Safi na Bonyeza: Kuongeza masafa bila upatanishi
- Unachoona
- Kupoteza salio wakati wa kuvuta au kupokea kwa mkono kwanza
- Sababu inayowezekana
- Uchovu umeongezeka, au mzigo, kasi, na anuwai ya uendeshaji ni kubwa kuliko kiwango cha sasa cha teknolojia.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza uzito na ufanye mazoezi ya kupanua mwili wa chini na mlolongo thabiti wa kukamata kwa miondoko ya muda. Kidokezo muhimu: Endesha kisafishaji kwa miguu na nyonga, pokea uzani kwa upole, na uweke upya kamba kabla ya kubofya.
Safi na Bonyeza: Mguu wa kurudi haupo
- Unachoona
- Unaporudi kwenye nafasi ya kuanzia, kasi huongezeka ghafla na kuruka hadi kwenye uwakilishi unaofuata.
- Sababu inayowezekana
- Unazingatia tu sehemu ya utendaji kama zoezi au unalenga kugonga nambari yako ya marudio lengwa.
- Jinsi ya kurekebisha
- Tenga sekunde 2 hadi 3 kwa kurudi, weka tena nafasi ya kuanzia, kisha anza marudio yanayofuata.
Safi na Bonyeza: Kupoteza kupumua na mvutano wa torso
- Unachoona
- Msimamo wa mbavu na pelvisi hubadilika katika nusu ya pili ya marudio, na nguvu hujilimbikizia shingo au nyuma ya chini.
- Sababu inayowezekana
- Nilijaribu kudumisha shinikizo la tumbo wakati wote wa kuweka au kushikilia pumzi yangu kwa muda mrefu sana.
- Jinsi ya kurekebisha
- Weka upya pumzi yako kwa ufupi katika sehemu salama kwa kila marudio na umalizie seti ikiwa mpangilio haurudi.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Weka uthabiti na masafa kwanza
Punguza uzito na fanya miondoko ya muda ili kufanya mazoezi ya kupanua mwili wa chini na mlolongo thabiti wa kukamata. Unapoweza kutoa nafasi sawa ya kuanzia na kumalizia kwa marudio yote, nenda kwenye hatua inayofuata.
Hatua kwa hatua ongeza idadi ya marudio na mzigo
Ongeza uzito au harakati za kuunganisha tu wakati kasi na ubora wa kutua unadumishwa. Badilisha kigeu kimoja tu kwa wakati mmoja na uhakikishe kuwa mkao unashikilia angalau vipindi viwili.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Punguza uzito na fanya miondoko ya muda ili kufanya mazoezi ya kupanua mwili wa chini na mlolongo thabiti wa kukamata. Unapoweza kutoa nafasi sawa ya kuanzia na kumalizia kwa marudio yote, nenda kwenye hatua inayofuata. Ongeza uzito au harakati za kuunganisha tu wakati kasi na ubora wa kutua unadumishwa. Badilisha kigeu kimoja tu kwa wakati mmoja na uhakikishe kuwa mkao unashikilia angalau vipindi viwili.
Utangulizi
3~ mara 6 × 3 ~ seti 5
Weka mkao sawa kwa marudio yote, ukiacha marudio 2 hadi 3 kubaki.
Mtaalam
3~ mara 6 × 3 ~ seti 5
Ongeza kusitisha au kushuka polepole, lakini rudi kwenye hatua ya awali wakati harakati ya kufidia inapotokea.
- Ongeza uzito au harakati za kuunganisha tu wakati kasi na ubora wa kutua unadumishwa
- Ikiwa maumivu yanaongezeka katika eneo moja au usumbufu wa viungo unabaki hadi kipindi kijacho, punguza mzigo na idadi ya seti za kila wiki.
- Tanguliza upatanishi, urejeshaji unaodhibitiwa, na safu isiyo na maumivu juu ya idadi ya marudio.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, ni aina gani ya mwendo ninaopaswa kutumia?
Tumia kwa kiwango ambacho unaweza kuhisi mvutano katika misuli inayolengwa na kudumisha usawa wa torso na viungo. Ikiwa zawadi itatoka kwa nafasi ya kina au ya juu zaidi, hatua iliyotangulia ni safu ya sasa ya ufanisi.
Ni lini ninaweza kuongeza uzito au kiwango cha ugumu?
Ongeza uzito au harakati za kuunganisha tu wakati kasi na ubora wa kutua unadumishwa. Badilisha kigeu kimoja tu kwa wakati mmoja na uhakikishe kuwa mkao unashikilia angalau vipindi viwili.
