POWER CLEAN
Safisha Nguvu: Sukuma sakafu mbali, panua nyonga kwa upau karibu, na upokee kwa viwiko vya haraka na magoti laini.
Pangilia miguu yako na mshiko na utengeneze nafasi kwa mashine kusogea karibu na msingi wa mwili wako. Hakikisha kuwa mashine ni thabiti na iko katika nafasi inayodhibitiwa kwa mwakilishi wa kwanza. Vuta upau karibu na miguu yako, panua kwa nguvu, na zungusha viwiko vyako haraka ili kuvishika kwa mabega yako ya mbele. Badala ya kuongeza kasi, hakikisha misuli inayolengwa na njia ya nguvu inadumishwa. Punguza uzito na ufanyie mazoezi ya upanuzi wa sehemu ya chini ya mwili na mlolongo thabiti wa kukamata kwa miondoko ya muda. Kidokezo muhimu: Sukuma sakafu mbali, panua nyonga kwa upau karibu, na upokee kwa viwiko vya haraka na magoti laini.
- Misuli ya msingi
- Gluteus, quadriceps, nyuma na mabega
- Misuli ya ziada
- Nyoo, ndama, mikono, msingi
- Kiwango cha ugumu
- Kiwango cha juu
- Aina ya mwendo
- Upanuzi wa Mlipuko na uratibu kamili wa mwili
Je, hata wanaoanza wanaweza kufanya harakati za kusafisha nguvu?
Punguza uzito na ufanye mazoezi ya kupanua mwili wa chini na mlolongo thabiti wa kukamata kwa misogeo ya sehemu. Unapoweza kutoa nafasi sawa ya kuanzia na kumalizia kwa marudio yote, nenda kwenye hatua inayofuata. Vuta upau karibu na miguu yako, panua kwa nguvu, na zungusha viwiko vyako haraka ili kuvishika kwa mabega yako ya mbele. Badala ya kuongeza kasi, hakikisha misuli inayolengwa na njia ya nguvu inadumishwa.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Kupanga pointi za usaidizi na vifaa
Pangilia miguu yako na mshiko na utengeneze nafasi kwa mashine kusogea karibu na msingi wa mwili wako. Hakikisha kuwa mashine ni thabiti na iko katika nafasi inayodhibitiwa kwa mwakilishi wa kwanza.
- 2
Kuunda torso na usawa wa pamoja
Rekebisha kiwiliwili kwa uthabiti, lakini jiandae kusambaza nguvu za sehemu ya chini ya mwili kwenda juu bila kukatizwa. Epuka kuweka nguvu zisizo za lazima kwenye shingo na taya yako.
- 3
Kufanya Operesheni Safi ya Nguvu
Vuta upau karibu na miguu yako, panua kwa nguvu, na zungusha viwiko vyako haraka ili kuvishika kwa mabega yako ya mbele. Badala ya kuongeza kasi, hakikisha misuli inayolengwa na njia ya nguvu inadumishwa.
- 4
Kaa macho na urudi
Vuta pumzi na urudi polepole kwenye nafasi ya kuanzia. Badala ya kufunga viungio vyako au kuruka ndani ya mwitikio unaofuata, weka upya usawa na urudie.
ALIGNMENT & PATH
Fanya njia ya nguvu ifanane kwa miondoko ya nishati safi
Linda torso yako, lakini jitayarishe kusambaza nguvu ya sehemu ya chini ya mwili wako kwenda juu bila kukatizwa. Mpangilio huu lazima udumishwe ili misuli mikubwa iwe na nguvu na viungo vidogo visipate mafadhaiko yasiyo ya lazima.
Vuta upau karibu na miguu yako, panua kwa nguvu, na zungusha viwiko vyako haraka ili kuvishika kwenye mabega yako ya mbele. Ni vyema kuchukua picha kutoka mbele au upande ili kuangalia kwamba nafasi ya torso na trajectory ya pamoja haibadiliki mwanzoni na mwisho.
Jambo la msingi: Jaribio la kujaribu mara moja: "Pangilia miguu yako na mshiko na utengeneze nafasi kwa kifaa kusogea karibu na mstari wa katikati wa mwili wako."
RANGE&TEMPO
Masafa inayoweza kudhibitiwa ni safu sahihi ya uendeshaji
Tafuta mahali pa mwisho ambapo upatanisho wa kiwiliwili na viungo hutunzwa badala ya kufikia sehemu ya mwisho. Masafa yoyote zaidi ya hayo yanaweza kuundwa kwa kurudi nyuma au kufidia mwendo.
Tekeleza sehemu ya kuinua kimakusudi na udhibiti sehemu ya kupunguza kwa sekunde 2-3. Ikiwa huwezi kudumisha trajectory sawa hadi marudio ya mwisho, punguza uzito au idadi ya marudio.
KEY MOVEMENT CUE
Sukuma sakafu mbali, panua nyonga kwa upau karibu, na upokee kwa viwiko vya haraka na magoti laini.
Kidokezo hiki huipa gluteus, quadriceps, mgongo na mabega njia inayoweza kurudiwa huku nyonga, ndama, mikono, msingi vikiunga mkono msimamo. Itumie kabla ya kuongeza kasi, mzigo au masafa.
Linganisha marudio ya kwanza na ya mwisho kutoka kwa pembe ya kamera muhimu zaidi. Ikiwa njia ya pamoja, usawa, au tempo itabadilika, malizia seti au punguza ugumu kabla ya kurudia.
Jambo la msingi: Kiwango cha mazoezi: Sukuma sakafu mbali, panua nyonga kwa upau karibu, na upokee kwa viwiko vya haraka na magoti laini.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Safi ya Nguvu: Kuongeza anuwai bila upatanishi
- Unachoona
- Kupoteza salio wakati wa kuvuta au kupokea kwa mkono kwanza
- Sababu inayowezekana
- Uchovu umeongezeka, au mzigo, kasi, na anuwai ya uendeshaji ni kubwa kuliko kiwango cha sasa cha teknolojia.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza uzito na ufanyie mazoezi ya upanuzi wa sehemu ya chini ya mwili na mlolongo thabiti wa kukamata kwa miondoko ya muda. Kidokezo muhimu: Sukuma sakafu mbali, panua nyonga kwa upau karibu, na upokee kwa viwiko vya haraka na magoti laini.
Safi ya Nguvu: Mguu wa kurudi uliokosa
- Unachoona
- Unaporudi kwenye nafasi ya kuanzia, kasi huongezeka ghafla na kuruka hadi kwenye uwakilishi unaofuata.
- Sababu inayowezekana
- Unazingatia tu sehemu ya utendaji kama zoezi au unalenga kugonga nambari yako ya marudio lengwa.
- Jinsi ya kurekebisha
- Tenga sekunde 2 hadi 3 kwa kurudi, weka tena nafasi ya kuanzia, kisha anza marudio yanayofuata.
Safi ya Nguvu: Kupoteza kupumua na mvutano wa torso
- Unachoona
- Msimamo wa mbavu na pelvisi hubadilika katika nusu ya pili ya marudio, na nguvu hujilimbikizia shingoni au nyuma ya chini.
- Sababu inayowezekana
- Nilijaribu kudumisha shinikizo la tumbo mara tu lilipoundwa katika seti nzima, au nilishikilia pumzi yangu kwa muda mrefu sana.
- Jinsi ya kurekebisha
- Weka upya pumzi yako kwa muda mfupi katika sehemu salama kwa kila marudio na umalizie seti ikiwa mpangilio haurudi.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Weka uthabiti na masafa kwanza
Punguza uzito na ufanye mazoezi ya kupanua mwili wa chini na mlolongo thabiti wa kukamata kwa misogeo ya sehemu. Unapoweza kutoa nafasi sawa ya kuanzia na kumalizia kwa marudio yote, nenda kwenye hatua inayofuata.
Hatua kwa hatua ongeza idadi ya marudio na mzigo
Ongeza uzito au harakati za kuunganisha tu wakati kasi na ubora wa kutua unadumishwa. Badilisha kigeu kimoja tu kwa wakati mmoja na uhakikishe kuwa mkao unashikilia angalau vipindi viwili.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Punguza uzito na ufanye mazoezi ya kupanua mwili wa chini na mlolongo thabiti wa kukamata kwa misogeo ya sehemu. Unapoweza kutoa nafasi sawa ya kuanzia na kumalizia kwa marudio yote, nenda kwenye hatua inayofuata. Ongeza uzito au harakati za kuunganisha tu wakati kasi na ubora wa kutua unadumishwa. Badilisha kigeu kimoja tu kwa wakati mmoja na uhakikishe kuwa mkao unashikilia angalau vipindi viwili.
Utangulizi
3~ mara 6 × 3 ~ seti 5
Weka mkao sawa kwa marudio yote, ukiacha marudio 2 hadi 3 kubaki.
Mwenye ujuzi
3~ mara 6 × 3 ~ seti 5
Ongeza kusitisha au kushuka polepole, lakini rudi kwenye hatua ya awali baada ya harakati ya kufidia.
- Ongeza uzito au harakati za kuunganisha tu wakati kasi na ubora wa kutua unadumishwa
- Ikiwa maumivu yanaongezeka katika eneo moja au usumbufu wa viungo unabaki hadi kipindi kijacho, punguza mzigo na idadi ya seti za kila wiki.
- Tanguliza upatanishi, urejeshaji unaodhibitiwa, na masafa yasiyo na maumivu juu ya idadi ya marudio.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, ni aina gani ya mwendo ninaopaswa kutumia?
Tumia kwa kiwango ambacho unaweza kuhisi mvutano katika misuli inayolengwa na kudumisha usawa wa torso na viungo. Ikiwa zawadi itatoka kwa nafasi ya kina au ya juu zaidi, hatua iliyotangulia ni safu ya sasa ya ufanisi.
Je, ni lini ninaweza kuongeza uzito au kiwango cha ugumu?
Ongeza uzito au harakati za kuunganisha tu wakati kasi na ubora wa kutua unadumishwa. Badilisha kigeu kimoja tu kwa wakati mmoja na uhakikishe kuwa mkao unashikilia angalau vipindi viwili.
