ARNOLD PRESS
Vyombo vya habari vya Arnold ni zoezi linalochanganya kuzunguka na kusukuma kwa juu katika mtiririko mmoja, lakini hutanguliza uthabiti wa mabega na mgongo juu ya uzito.
Vyombo vya habari vya Arnold ni tofauti ya kibonyezo cha bega cha dumbbell na mzunguko wa mkono ulioongezwa. Kwa kuwa unapoanza na kiganja chako kikitazama uso wako, tandaza viwiko vyako, na sukuma juu ya kichwa chako, misuli ya deltoid ya mbele na ya upande ndiyo hasa hutumia nguvu. Masafa makubwa ya mzunguko haimaanishi kuwa yanafaa zaidi, na ikiwa mabega yako hayana raha au mgongo wako umeinama kupita kiasi, unapaswa kuzoea uzani mwepesi na masafa mafupi.
- Misuli ya msingi
- Deltoid ya mbele · Lateral Deltoid
- Misuli ya ziada
- Triceps Brachii · Upper Trapezius
- Kiwango cha ugumu
- Wastani
- Aina ya mwendo
- Bonyeza kwa Dumbbell kwa kutumia Mzunguko
Je, ni bora kwa ukuaji kuliko mashine ya uchapishaji ya kawaida?
Kuongezeka kwa aina mbalimbali za mwendo kunaweza kuwa bora zaidi kwa kusisimua nyuzi, lakini kibonyezo cha kawaida ni bora zaidi kwa harakati za juu zaidi za uzito. Kwa matokeo bora, tumia zote mbili katika utaratibu wako.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Weka nafasi ya kuanza
Keti kwenye benchi na ushikilie dumbbells mbele ya kifua chako kwa urefu wa bega na viganja vyako vikikutazama (uso).
- 2
Bonyeza kwa mzunguko
Exhale na bonyeza dumbbells juu. Hatua kwa hatua zungusha mkono wako kwa nje ili kiganja chako kielekee mbele kwenye sehemu ya juu ya harakati.
- 3
Upungufu wa juu zaidi
Jisikie mabega yako yakiwa yamepunguka kabisa katika kiwango cha juu zaidi. Hakikisha dumbbells hazigusi.
- 4
Badilisha mzunguko wakati wa kushuka
Vuta pumzi na ushushe dumbbells, ukigeuza mikono yako ndani nyuma kwenye nafasi ya kuanzia (mitende inayokutazama).
Arnold Press
Muda wa Mzunguko na Viunganisho vya Maji
Mafanikio ya Arnold Press yanategemea muda wa mzunguko. Unapoanza kushinikiza, anza kuzunguka ili viganja vyako viko katikati ya kando na kutazama mbele juu. Harakati hii ya maji inahakikisha kwamba nyuzi zote za misuli ya deltoid huajiriwa kwa mlolongo.
Msururu uliopanuliwa wa mwendo hukuruhusu kuweka mkazo zaidi kwenye viungo vyako vya bega kuliko vyombo vya habari vya kawaida. Ili kujua njia, anza na uzani ambao ni 20-30% nyepesi kuliko kawaida yako ya bega. Hakikisha viwiko vyako havijapinda nyuma sana. Weka harakati katikati mbele ya kifua chako.
Jambo la msingi: Usizunguke ghafla sana. Bonyeza na kuzunguka lazima kuunganishwa katika mtiririko mmoja laini, unaoendelea.
RANGE, LOAD & TEMPO
Chagua masafa na upakie unaofanya Arnold Press iweze kurudiwa
Msururu muhimu wa mwendo unaisha kabla ya kiwiliwili chako au viungo vinavyofanya kazi kubadili msimamo ili kusogeza mzigo. Weka deltoid ya mbele · deltoid ya pembeni ikizalisha msogeo huku triceps brachii · trapezius ya juu ikiunga mkono upangaji sawa kutoka marudio ya kwanza hadi ya mwisho.
Tumia awamu ya kupunguza inayodhibitiwa ya takriban sekunde mbili hadi tatu na uepuke kupiga hatua kupitia mpito. Ikiwa marudio ya mwisho yanakuwa mafupi, haraka, au yanaonekana tofauti na ya kwanza, punguza mzigo au usimamishe seti kabla ya mbinu kuvunjika.
Jambo la msingi: Inaendeleza Arnold Press baada ya kila marudio kufuata njia sawa bila maumivu ya viungo.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Aina ya uendeshaji isiyokamilika
- Unachoona
- Husimama katikati ya mteremko bila kurudi kifuani
- Sababu inayowezekana
- Uzito ni mzito sana au mzunguko unahisi shida.
- Jinsi ya kurekebisha
- Shusha dumbbells hadi chini hadi viganja vyako vielekee uso wako ili sehemu zako za mbele zipanuliwe kikamilifu.
Kushuka kwa mabega kupita kiasi
- Unachoona
- Mitego inayoinuka kuelekea masikioni wakati wa vyombo vya habari
- Sababu inayowezekana
- Inategemea sana mitego badala ya deltoids
- Jinsi ya kurekebisha
- Weka mabega yako yameshinikizwa na uzingatia kubonyeza na kuzungusha kwa mikono yako tu.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Bonyeza dumbbell nyepesi na mgongo wima
Kabla ya kuongeza mizunguko, jitambue na njia ya wima ya kusukuma ya dumbbells nyepesi na mgongo wako na pelvis thabiti dhidi ya backrest.
Arnold Press yenye Mzunguko wa Sehemu
Fungua mikono yako hadi pale tu viganja vyako vinatazamana, kisha ubonyeze. Wakati mabega na mikono yako imetulia na njia za kushoto na za kulia ni sawa, hatua kwa hatua ongeza safu.
Aina Kamili Arnold Press
Unganisha mzunguko kwa upole na ubonyeze bila kukunja mgongo wako au kuinua mabega yako, na ushuke polepole kwa njia ile ile.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Jifunze njia ya kuzunguka kwa kutumia uzani mwepesi kuliko kibonyezo cha kawaida cha bega, kisha ongeza idadi ya marudio kwanza, ndani ya safu ambayo inafaa kwa mabega yako.
Rudia
8-12 mara
Hudhibiti mzunguko na bonyeza katika mtiririko mmoja.
Weka Seti za
2–3
Pumzika kwa sekunde 90–120 kati ya seti.
Uzito
Kuanza kwa urahisi
Dumisha mpangilio wa nyuma na kifundo cha mkono hadi marudio ya mwisho.
- Badala ya kukunja mkono wako tu, acha kiwiko chako na mkono wa juu vizunguke pamoja.
- Ikiwa mgongo wako wa chini unahisi unyevu au njia ya dumbbell inayumba, punguza uzito na utumie msaada wa nyuma.
- Iwapo unahisi kukwama kwa bega au maumivu makali, punguza safu yako ya kuzungusha au ubadilishe kwa mshiko wa kawaida wa kushikilia.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, Arnold Press inapaswa kuwa nzito kiasi gani?
Tumia mzigo unaokuruhusu kukamilisha marudio yaliyopangwa huku ukihifadhi usanidi, safu ya mwendo, na tempo iliyoelezwa hapo juu. Maliza seti wakati huwezi tena kuzaliana njia sawa ya pamoja; ongeza uzito tu baada ya sehemu ya juu ya safu ya marudio kuhisi kudhibitiwa katika angalau vipindi viwili.
