RING PUSH-UP
Misukumo ya pete si harakati ya kina zaidi, bali ni msukumo wa juu unaodhibiti sehemu mbili za usaidizi zinazosonga.
Push-up ya pete ni push-up inayofanywa na mikono yote miwili iliyoshikilia pete ya kubembea kwa kujitegemea. Wakati misuli kuu ya pectoralis, triceps, na anterior deltoid misuli inasukuma mwili, misuli karibu na tumbo na bega lazima izuie pete kutoka kwa ufunguzi na torso kutoka kwa kulegea. Katika tafiti za kulinganisha vifaa tofauti vya kusimamishwa, mifumo ya kuwezesha misuli ilitofautiana kulingana na muundo wa kifaa na angle ya mwili, na kutokuwa na utulivu hakuchochea misuli yote kwa usawa zaidi. Kwa hivyo badala ya kunyongwa pete chini au kulazimisha kifua chako chini, anza kwa urefu ambao hukuruhusu kudumisha msimamo wa pete zote mbili na usawa wa kichwa hadi kisigino wakati wote wa kurudia.
- Misuli ya msingi
- Pectoralis kuu, triceps
- Misuli ya ziada
- Misuli ya deltoid ya mbele, misuli ya tumbo, misuli ya utulivu wa bega
- Kiwango cha ugumu
- Kiwango cha juu
- Aina ya mwendo
- Msukumo usio na utulivu wa usawa, utulivu wa torso
Je, pushups za pete ni bora kwa kifua chako kuliko pushups za kawaida?
hapana. Baadhi ya tafiti zilipata uwezeshaji wa juu wa misuli mahususi katika misukumo iliyosimamishwa, lakini matokeo yalitofautiana kulingana na jiometri ya kifaa, pembe na mshiriki. Ukosefu wa utulivu pia huongeza mahitaji ya udhibiti wa torso, hivyo ikiwa unataka kuzingatia kifua chako, pushup ya kutosha, ya kawaida inaweza kuwa bora kwako.
HATUA KWA HATUA
Hatua 5 za Marudio Moja Kamili
- 1
Angalia nanga na mikanda kwanza
Fanya mikanda yote miwili iwe na urefu sawa na uziunganishe kwenye sehemu za kuunga zilizoundwa ili kuhimili uzito wa mwili wako. Hakikisha buckles zimefungwa, kamba na pete hazina nyufa au nyufa, na uchague pekee isiyoweza kuingizwa.
- 2
Kuweka kiwango cha ugumu katika pete ya juu
Anza na mwili wako kwa pembe, na pete iliyowekwa kati ya kiuno chako na kifua. Kadiri pete inavyokuwa juu na jinsi mwili wako unavyokaribia wima ndivyo mkazo unavyopungua. Punguza pete kidogo kidogo tu baada ya kufanya msukumo wa kawaida kwa kasi.
- 3
Tengeneza ubao wa mkono na mwili mzima
Shikilia pete ndani ya kiganja chako, ukiweka mkono wako sawa na mkono wako. Weka pete chini ya mabega yako huku mikono yako ikiwa imenyooka, na utengeneze mstari mrefu ulionyooka kutoka kichwani hadi visigino vyako kwa kuimarisha fumbatio na nyonga kana kwamba unaweka mbavu na pelvisi.
- 4
Weka pete karibu na udhibiti chini
Vuta pumzi na uinamishe viwiko vyako nyuma kutoka kwenye kiwiliwili chako, takriban digrii 30-45. Weka pete karibu na mwili wako ili isiwaka nje, na kupunguza kifua chako na pelvis kwa wakati mmoja. Sitisha kwa kina kabla ya mabega yako kushuka mbele au kiwiliwili chako kulegea.
- 5
Bonyeza chini kwenye pete na telezesha kwa kipande kimoja
Rudi kwenye nafasi ya kuanzia kwa kunyoosha viwiko vyako kwa hisia ya kushinikiza pete zote mbili kuelekea sakafu. Usilazimishe pete pamoja juu au kuzungusha mikono yako kupita kiasi, lakini itengeneze kwa utulivu chini ya mabega yako na kisha anza marudio yanayofuata.
HEIGHT & LOAD
Urefu wa pete ndio marekebisho rahisi na salama zaidi ya kuamua kiwango cha ugumu.
Ikiwa msimamo wa mguu wako ni sawa, unapoinua pete juu, mwili wako unakaribia wima, ambayo hupunguza uzito kwenye mikono yako. Chini ya pete, karibu na mwili wako kwa usawa, ambayo huongeza mzigo. Utafiti wa hivi punde kuhusu misukumo iliyosimamishwa kwa pembe tofauti pia ilionyesha kuwa kuinamisha mwili ni jambo ambalo lilibadilisha sana shughuli za misuli ya sehemu ya juu ya mwili. Badala ya kulazimisha idadi ya marudio kuvumilia kutokuwa na utulivu, ni vitendo kwanza kuweka kiwango cha ugumu kwa urefu wa pete.
Hata kwa urefu sawa, inakuwa rahisi ikiwa unasonga mguu wako kuelekea pete, na inakuwa vigumu ikiwa unasonga mguu wako nyuma. Ukibadilisha urefu, nafasi ya mguu, na aina mbalimbali za mwendo mara moja, ni vigumu kujua kwa nini mkao wako umeporomoka. Badilisha kipengele kimoja kidogo na uangalie upya ubora mara 6-10.
Jambo la msingi: Kawaida ya kujaribu mara moja: Anza kwa urefu ambapo nafasi za pete na torso moja kwa moja hudumishwa kwa reps 6.
RING & ELBOW PATH
Pete inasogea karibu na mwili chini ya bega na kiwiko kimekunjwa nyuma.
Ikiwa pete itafunguka kwa mbali sana nje ya mwili, uso wa msaada unakuwa thabiti zaidi na unaweza kuweka mkazo mbele ya bega. Unaposhuka, weka pete karibu na kifua chako, na viwiko vyako nyuma ya mikono yako. Ushughulikiaji wa pete unapaswa kuwekwa kwa mstari wa mkono, kuruhusu mzunguko wa asili hadi mahali ambapo mitende inakabiliana juu, ikiwa hii ni vizuri kwa mtu binafsi.
Tofauti na msingi uliowekwa, pete inaruhusu kila mkono kusonga kwa kujitegemea. Ikiwa upande mmoja unashuka kwanza au kuenea zaidi, rekebisha safu ya upande dhaifu na uinue urefu. Wawakilishi wa kina ambao huleta kifua chini ya pete ni maendeleo ya chaguo wakati una uhamaji wa kutosha wa bega na udhibiti, sio chaguo-msingi.
SCAPULAR CONTROL
Misogeo ya scapula inadhibitiwa juu ya mbavu badala ya kusawazishwa kabisa.
Push-ups, tofauti na vyombo vya habari vya benchi, ni zoezi la mnyororo lililofungwa ambalo huruhusu vile vya bega kusonga juu ya ubavu. Ruhusu visu vya mabega yako vifungane kwa kawaida unaposhuka na kuenea tena unapopanda juu, lakini endelea kusukuma pete bila kusukuma mabega yako kwenye masikio yako au kuchomoza ndani ya vile vya bega lako sana.
Sehemu ya usaidizi isiyo imara iliongeza shughuli za misuli ya shina na misuli ya juu ya trapezius katika tafiti fulani, lakini kuongezeka kwa shughuli za mbele za serratus hazikupatikana mara kwa mara. Usiangalie pushup ya pete kama zoezi la makusudi kabisa la kurejesha bega, lakini itumie kama mabadiliko ya hali ya juu kufuatia pushups za kawaida zinazodhibitiwa, zisizo na maumivu na mbao.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Pete inaendelea kupanua pande zote mbili
- Unachoona
- Unaposhuka, nafasi ya pete hupanuka na viganja vyako vya mikono na viwiko vinatazama pande tofauti.
- Sababu inayowezekana
- Urefu wa pete unaweza kuwa wa chini sana au uwezo wako wa kuimarisha pete utafikia kikomo chake kabla ya nguvu ya kifua chako.
- Jinsi ya kurekebisha
- Badala ya kuinua pete na kuivuta kando ya mwili wako, bonyeza chini ili kuituliza. Nenda chini kadiri unavyoweza kudumisha nafasi sawa.
Pelvisi hulegea na mbavu huinuka.
- Unachoona
- Tumbo lako linaenda chini kabla ya kifua chako na mgongo wako unainama kama upinde.
- Sababu inayowezekana
- Misuli yako ya tumbo inaweza kuwa imelegea au kiwiliwili chako hakiungi mkono uzito wako kwa pembe ya sasa.
- Jinsi ya kurekebisha
- Inua pete, kaza makalio yako, na usogeze kifua chako na fupanyonga pamoja huku ukiwa umeweka mbavu na pelvisi.
Mabega huinuka kuelekea masikio
- Unachoona
- Chini, shingo imefupishwa na sehemu ya mbele ya mabega huvutwa mbele ya pete kupita kiasi.
- Sababu inayowezekana
- Masafa ya mwendo ni ya kina sana au kidhibiti cha bega cha kusukuma pete kinapotea kwa sababu ya uchovu.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza kina, inua pete, na weka shingo yako kwa muda mrefu unapoendelea kushinikiza pete kuelekea sakafu.
Pete moja hutetemeka kwanza
- Unachoona
- Mkono mmoja unasogea mbele au nje na kifua na pelvisi huzunguka pamoja.
- Sababu inayowezekana
- Urefu wa kamba za kushoto na kulia zinaweza kuwa tofauti au kunaweza kuwa na tofauti katika safu inayoweza kudhibitiwa ya mikono yote miwili.
- Jinsi ya kurekebisha
- Rekebisha urefu wa kamba na urekebishe pande zote mbili kwa kina cha upande dhaifu. Ikiwa ni lazima, fanya njia za kushoto na za kulia kwanza na pushups za kawaida.
Kupiga pete kwa nguvu juu
- Unachoona
- Mara tu unapopanua mkono wako, pete hizo mbili hukusanyika katikati na mkono wako unainama kwa ndani.
- Sababu inayowezekana
- Tunaongeza mgandamizo wa ndani usio wa lazima ili kufanya matiti kuhisi kuwa makubwa.
- Jinsi ya kurekebisha
- Acha pete sambamba chini ya kila bega. Ruhusu mzunguko wa asili tu wa kiganja na uweke mkono kwenye mstari wa mkono.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
pushups ya juu
Anza kwa kujifunza mbao zenye mwili mzima na njia za kiwiko kwenye baa au benchi isiyosimama.
kusukuma sakafu
Fanya marudio 8-12 kwa kina sawa na upangaji wa torso kwenye uso thabiti wa msaada.
pushups za pete za juu
Weka pete kwenye kiuno hadi kiwango cha kifua na ujifunze msaada wa mkono wa kujitegemea kwenye mwinuko mdogo.
pushups za pete za chini
Punguza urefu wa pete hatua moja baada ya nyingine, lakini tu ikiwa nafasi ya pete na upatanisho kamili wa mwili utadumishwa.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Tumia mara 1-2 kwa wiki kama harakati ya kiufundi au msaidizi kwa mazoezi ya kifua. Watu ambao wanaweza kudhibiti mara kwa mara push-ups 8-12 bila maumivu wanashauriwa kuanza na pete za juu. Acha takriban marudio 2 kwa kila seti ili kubaki na umalize kabla ya pete kuanza kuyumba.
nambari
Mara 6-10
Dumisha nafasi ya pete na unyofu kamili wa mwili
kuweka
seti 2-4
Sekunde 90-180 za kurejesha kati ya seti
maendeleo
Punguza pete kwa cm 5-10
Tu wakati marudio yote ni thabiti
- Ikiwa pete zote mbili ziko katika nafasi sawa na kichwa, mbavu, pelvis na visigino vinasonga pamoja kwa marudio ya mwisho, punguza urefu kidogo kwa kipindi kijacho.
- Siku ninapopunguza urefu wangu, siongezi reps zangu au kina cha chini kwa wakati mmoja. Badilisha kigeu kimoja tu na uone jinsi mkao wako unavyobadilika.
- Ikiwa pete itayumba sana au upande mmoja usogea kwanza, malizia seti mara moja badala ya kusukuma hadi kwa wawakilishi walioshindwa.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, pete inapaswa kusakinishwa kwa kiwango cha chini kiasi gani?
Hakuna urefu uliowekwa. Nafasi ya pete, mpangilio wa kifundo cha mkono, na urefu wa ubao wa mwili mzima zinafaa kwa kiwango chako cha sasa kwa reps 6-10. Anza kutoka kiuno hadi urefu wa kifua na kupunguza cm 5-10 tu kwa wakati mmoja.
Je! kifua changu kiende chini ya pete?
Sio hitaji. Pete huruhusu mwendo mwingi zaidi, lakini faida hupotea ikiwa bega linasonga mbele au kusababisha maumivu. Tumia kina kirefu tu kadiri mabega na mikono yako inavyoweza kutulia na kurudi kwenye njia ile ile.
Je, ninaweza kugeuza pete ndani kwa juu?
Mzunguko wa asili ndani ya safu nzuri ya mkono wako ni sawa. Walakini, hakuna haja ya kugonga pete kwa nguvu au kuinamisha mkono wako kwa ndani. Kipaumbele ni kwa kila pete kuwa imara chini ya bega.
Ushahidi na marejeleo
- 1. Calatayud et al. - Ulinganisho wa shughuli za misuli ya kusukuma-up kwenye vifaa tofauti vya kusimamishwa.
- 2. Snarr & Esco - Ulinganisho wa shughuli za kawaida na zilizosimamishwa za kusukuma-up
- 3. Mok na wenzake. - Kuajiri wa activator ya bega na misuli ya torso stabilizer kwa kusimamishwa push-up
- 4. Mendez-Rebolledo et al. - Uchambuzi wa meta wa nyuso za usaidizi zisizo imara na vidhibiti vya scapular.
- 5. Utafiti wa shughuli za misuli ya sehemu ya juu ya mwili wa misukumo iliyosimamishwa kwa pembe
