STABILITY BALL PUSH-UP
Push-up ya mpira wa mazoezi sio ujanja wa kushikilia mpira, lakini ni mbinu ya kudumisha njia ya kusukuma-up hata kwenye sehemu ya chini ya mwili inayozunguka.
Pushpu ya mpira wa mazoezi kwenye ukurasa huu ni tofauti ambapo unaweka mikono yote miwili kwenye sakafu na kuweka shin au vifundo vya miguu kwenye mpira wa mazoezi, kama inavyoonyeshwa kwenye video. Miguu inapoinuliwa, mzigo kwenye sehemu ya juu ya mwili hubadilika, na mpira unaweza kurudi nyuma na mbele na kushoto na kulia, ikihitaji udhibiti wa sio tu misuli kuu ya pectoralis, triceps na deltoid ya mbele, lakini pia torso na pelvis. Hata hivyo, mpira usio imara haufanyi misuli yote kufanya kazi kiotomatiki. Utafiti mmoja haukupata tofauti kubwa kati ya miguu kwenye mpira na benchi thabiti, wakati utafiti mwingine mdogo uligundua uanzishaji wa triceps na rectus abdominis ya juu kuliko pushups za kawaida. Kwa hivyo, itumie kama chaguo la kuongeza ugumu na mahitaji ya kusawazisha baada ya kusukuma mara kwa mara badala ya kwa sababu ni 'inafaa zaidi'.
- Misuli ya msingi
- Pectoralis kuu, triceps
- Misuli ya ziada
- Misuli ya deltoid ya mbele, misuli ya tumbo, misuli ya utulivu wa bega
- Kiwango cha ugumu
- Kiwango cha juu
- Aina ya mwendo
- Kusukuma kwa usawa na miguu iliyoinuliwa, usaidizi wa torso usio imara
Je, kuweka miguu yako kwenye mpira wa mazoezi hutoa kazi kubwa ya kifua kuliko kusukuma mara kwa mara?
Hii sio lazima iwe hivyo. Katika masomo na miguu kwenye mpira, shughuli kuu ya pectoralis ilikuwa sawa na usaidizi wa kawaida au imara, na tofauti zilizoonekana katika triceps na rectus abdominis kulingana na utafiti. Ni sahihi zaidi kuamini kwamba ubora wa mkao hubadilika kutokana na kutokuwa na utulivu na urefu wa mguu badala ya kusisimua kwa misuli.
HATUA KWA HATUA
Hatua 5 za Marudio Moja Kamili
- 1
Angalia hali ya mpira na sakafu kwanza
Tumia mpira wa mazoezi usiodhuru ulioundwa ili kuhimili uzito wa mwili wako na uujaze hewa kwa kiwango kinachopendekezwa na mtengenezaji. Chagua uso wa gorofa ambapo mpira na mikono haitateleza, na uweke umbali wa kutosha kutoka kwa kuta, vifaa na pembe zinazozunguka.
- 2
Pindua mwili wako juu ya mpira ili uingie kwa usalama
Lala mbele ya mpira, weka tumbo lako na mapaja yako kwenye mpira, na uweke mikono yote miwili kwenye sakafu. Chukua hatua mbele kwa mikono yako na uache mpira kutoka kwa mapaja yako hadi kwenye shins zako. Mara ya kwanza, weka katikati ya shin yako kwenye mpira, na unapoizoea tu, songa sehemu ya msaada kuelekea kifundo cha mguu wako.
- 3
Sawazisha mikono na viuno ili kuunda ubao
Weka mikono yako kwa upana kidogo kuliko mabega yako na bonyeza vidole vyako kwenye sakafu. Sawazisha mabega yako juu ya vifundo vyako vya mikono, kisha weka fumbatio fumbatio la fumbatio lako ili mbavu na fupanyonga zibaki zikiwa zimepangwa na mwili wako utengeneze mstari mrefu ulionyooka kutoka kichwa hadi visigino.
- 4
Weka mpira katikati na upunguze kifua chako na pelvis pamoja
Vuta pumzi na uinamishe viwiko vyako nyuma kutoka kwenye kiwiliwili chako kwa takriban digrii 30-60. Punguza kifua na makalio yako kwa kasi sawa na ubonyeze kwa urahisi kwenye mpira kwa miguu yote miwili ili kuzuia harakati za upande hadi upande. Sitisha kwa kina kabla ya mabega yako kusonga mbele au matao yako ya nyuma.
- 5
Sukuma sakafu na ushuke chini ya udhibiti
Sukuma kiganja chako chote kwenye sakafu, ukinyoosha viwiko vyako, na urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Mwishoni mwa seti, badala ya kupunguza miguu yako haraka, piga magoti yako kidogo na utembee nyuma kwa mikono yako, kuruhusu mpira utembee kutoka kwenye shins zako hadi kwenye mapaja yako, kisha upunguze miguu yako kwenye sakafu.
BALL CONTACT
Kadiri mpira ulivyo karibu na shins zako, ndivyo unavyokuwa dhabiti zaidi, na kadiri unavyokaribia vifundo vyako vya mguu, ndivyo inavyokuwa na nguvu zaidi.
Mara ya kwanza, weka mpira kwa upana kati ya shins zako. Eneo la kuwasiliana na mpira ni kubwa na hatua ya msaada iko karibu na katikati ya mwili, na kuifanya iwe rahisi kudhibiti kutetemeka kwa kushoto na kulia. Mara tu unapoizoea, unaweza kusogeza mpira karibu kidogo na vifundo vyako vya miguu, lakini hii haihakikishii idadi sawa ya marudio kwa sababu nafasi ya mkono wako na pembe ya mwili pia itabadilika.
Ikiwa utaweka tu mpira kwenye vidole vyako, mpira unaweza kuanguka kwa urahisi hata kwa harakati kidogo ya mguu wako. Kwa miguu yako pamoja, weka sehemu ya juu ya mguu wako au kifundo cha mguu katikati ya mpira na uangalie kabla ya marudio ya kwanza kwamba mpira hauelezwi kutoka upande hadi upande. Siku unapobadilisha nafasi za mpira, usiongeze kina cha chini au idadi ya wawakilishi kwa wakati mmoja.
Jambo la msingi: Vigezo vya kutumia mara moja: Saidia katikati ya shin → Dumisha mpangilio kwa mara 6 → Sogea kidogo kuelekea kifundo cha mguu pekee katika kipindi kijacho.
PLANK ALIGNMENT
Kubembea kwa mpira kunadhibitiwa kwa kuweka mbavu na pelvis usawa, si kwa kukunja mgongo wa chini.
Ikiwa mpira unasogea mbele na nyuma, ni rahisi kwa nyonga yako kuinuka au mgongo wako wa chini kulegea. Badala ya kuning'inia kwenye tumbo lako, acha mbavu zako zitulie kwenye pelvisi bila kushika pumzi yako, na kaza nyonga na mapaja yako ili miguu yako ibaki kama lever moja ndefu. Kurudia ambapo kifua tu huenda chini kwanza au pelvis tu inabakia ni ishara kwamba upeo wa ufanisi umezidi.
Wakati mguu mmoja unapokandamiza mpira kwa nguvu zaidi, mpira unazunguka upande na pelvis huzunguka. Pangilia vifundo vya miguu yote miwili na ulete mapaja yako pamoja. Ukiendelea kuelea upande mmoja, sogeza mpira kuelekea kwenye shini zako na uanze tena kwa marudio machache kuliko pushup ya kawaida.
SHOULDER & ELBOW PATH
Hata kama sehemu ya chini ya mwili wako sio thabiti, njia ya msingi ya kusukuma ya mikono na viwiko haibadilika.
Sambaza vidole vyako kwa upana na ubonyeze sehemu ya chini ya kidole gumba na kidole cha shahada kwenye sakafu. Unaposhuka, viwiko vyako vitarudi nyuma kwa mshazari takriban digrii 30-60 kutoka kwenye kiwiliwili chako, badala ya kupanuliwa kikamilifu kwa urefu wa mabega. Hakikisha viwiko vyako vinafuata juu ya mikono yako na kwamba mabega yote mawili yanashuka kwa kasi sawa.
Miguu yako inapoongezeka, usambazaji wako wa uzani unaweza kuhamia mwili wako wa juu, kwa hivyo usijilazimishe kufanya idadi sawa ya marudio kama vile ungefanya kwa kushinikiza mara kwa mara. Ikiwa mabega yako yanainuka kuelekea masikio yako au shingo yako inakwenda kwanza kuelekea sakafu, malizia marudio na usonge mpira kwenye nafasi imara zaidi.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Mpira unazunguka upande mmoja
- Unachoona
- Unaporudia, mguu au shin moja tu inabaki kwenye mpira na pelvis yako inazunguka.
- Sababu inayowezekana
- Shinikizo kwenye miguu yote inaweza kuwa tofauti, au uso wa msaada unaweza kuwa nyembamba sana kwa kuweka mpira karibu na vidole.
- Jinsi ya kurekebisha
- Simamisha seti, sogeza mpira katikati ya shini zako, na uweke kiwango cha vifundo vyako na viuno.
Kulegea kwa mgongo wa chini na kuinua mbavu
- Unachoona
- Tumbo lako linaenda chini kabla ya kifua chako na mgongo wako unainama kama upinde.
- Sababu inayowezekana
- Nafasi yako ya sasa ya usaidizi na idadi ya marudio inaweza kuwa nje ya udhibiti wako wa torso au viuno vyako vinaweza kuwa ngumu.
- Jinsi ya kurekebisha
- Sogeza mpira kuelekea shini zako, kaza makalio yako, na utumie tu safu inayokuruhusu kusogeza kifua na nyonga zako kwa kasi ile ile.
Tako langu linainuka kama mlima
- Unachoona
- Mpira unazunguka kuelekea mwili wako na viuno vyako huinuka juu kuliko mabega yako, karibu na pike.
- Sababu inayowezekana
- Unajaribu kuleta mpira kwa utulivu kwa kuuvuta kwa miguu yako, au unafidia uchovu wa mkono kwa pembe ya mwili wako.
- Jinsi ya kurekebisha
- Telezesha miguu yako nyuma kwa muda wa kutosha kuweka mpira chini ya shini zako na kupunguza idadi ya marudio. Ikiwa huwezi kurudi kwenye ubao, malizia seti.
Viwiko kando kwa urefu wa bega
- Unachoona
- Chini, mikono ya juu imeenea kwa pande karibu digrii 90 na mbele ya mabega ni taabu.
- Sababu inayowezekana
- Nafasi ya mikono yako inaweza kuwa pana sana au usiweze kudhibiti mzigo wako wa juu wa mwili.
- Jinsi ya kurekebisha
- Rudisha mikono yako kwa nafasi pana kidogo kuliko mabega yako na uweke viwiko vyako nyuma ya diagonal. Ikiwa ni lazima, punguza kwa goti pushups au pushups mara kwa mara.
Mara tu seti itakapomalizika, ruka kutoka kwa miguu yako kwanza.
- Unachoona
- Unapotoa mguu mmoja nje kwa haraka, mpira unadunda na uzito wako unabadilika ghafla kwenye mikono na mabega yako.
- Sababu inayowezekana
- Unapanga tu marudio ya mazoezi na usitayarishe harakati salama ya kutoka.
- Jinsi ya kurekebisha
- Piga magoti yako kidogo, tembea nyuma kwa mikono yako, rudisha mpira kwenye mapaja yako, na upunguze miguu yote miwili kwenye sakafu moja baada ya nyingine.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
kusukuma mara kwa mara juu
Fanya marudio 8-12 kwenye uso tambarare na upangaji sawa wa torso na njia ya kiwiko.
Push-ups na miguu kwenye benchi ya chini
Kwanza kukabiliana na kuongezeka kwa mzigo wa juu wa mwili na kupungua kwa mkao kwa urefu thabiti.
Shin msaada mpira push-up
Weka mpira katikati kati ya shin zako na anza na wawakilishi wadogo kwenye eneo pana la mguso.
msaada wa kifundo cha mguu zoezi mpira push-up
Sogeza sehemu ya kuunga mkono kuelekea kwenye vifundo vya mguu tu wakati mpira na pelvis ziko thabiti kutoka kwa shin.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Tumia mara 1-2 kwa wiki kama nyongeza ya juu ya mazoezi ya kifua au kama zoezi la kudhibiti torso. Unapoweza kufanya pushups 8-12 za kawaida na pushups kwa miguu yako kwenye benchi imara bila maumivu, anza kwa msaada wa shin. Kila seti ina takriban marudio 2 kabla ya mpira kuanza kutikisika.
nambari
Mara 5-10
Maliza kabla ya mipira na pelvis kutikisika
kuweka
seti 2-4
Sekunde 90-180 za kurejesha kati ya seti
kasi
Kushuka kwa sekunde 2-3
Sukuma kwa njia ile ile bila kurudi nyuma
- Mara tu mpira umewekwa katikati na torso yako moja kwa moja na kushoto na kulia ngazi ya bega inadumishwa na marudio ya mwisho, ongeza marudio moja kwenye kikao kinachofuata.
- Ni baada tu ya kufanya marudio yako yote uliyolenga kwa kasi ndipo unaposogeza mpira kidogo kutoka kwenye viuno vyako hadi kwenye vifundo vyako. Haibadilishi nafasi ya usaidizi na kina kwa wakati mmoja.
- Ikiwa mpira unakwenda kando au miguu yako ikiteleza, malizia seti mara moja na uangalie tena vifaa na hali ya sakafu.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, unapaswa kuweka mpira kati ya shin au vifundo vyako?
Anza na katikati ya shins, ambayo ina uso wa mawasiliano pana na ni rahisi kudhibiti. Tu wakati mpira na pelvis inabaki thabiti kwa reps 5-10, isogeze kidogo kuelekea vifundoni. Ikiwa unavaa tu kwenye vidole vyako, hatari ya mpira kuanguka inaweza kuongezeka.
Je, mpira mkubwa wa gym ndio bora zaidi?
hapana. Kadiri mpira unavyokuwa mkubwa, urefu wa mguu na pembe ya mwili hubadilika, kubadilisha mzigo wa juu wa mwili na ugumu wa kuingia. Chagua saizi ambayo itahakikisha shin zako zimekazwa katikati na miguu yako haishiki kwenye sakafu au vifaa vilivyo karibu.
Je, hili ni zoezi sawa na la kusukuma-up ambapo unaweka mikono yako kwenye mpira wa mazoezi?
Ingawa wanaitwa kwa jina moja, wana viwango tofauti vya ugumu na kutokuwa na utulivu. Mwongozo huu unashughulikia tu kuweka mikono yako kwenye sakafu na miguu yako kwenye mpira, kama inavyoonyeshwa kwenye video. Kuweka mikono yako kwenye mpira kuna ukosefu mkubwa wa uthabiti kwenye kifundo cha mkono na sehemu za juu za mwili na inapaswa kutazamwa kama hatua tofauti ya kuendelea.
Ushahidi na marejeleo
- 1. Bezerra et al. - Ulinganisho wa shughuli za misuli kati ya pushups za kawaida, zinazoungwa mkono na mkono, na zinazoungwa mkono na mguu
- 2. Lehman na wengine. - Ulinganisho wa shughuli za misuli ya kusukuma-up na mikono au miguu kwenye mpira wa mazoezi
- 3. Escamilla et al. - Ulinganisho wa mazoezi ya mpira wa mazoezi na uanzishaji wa misuli ya msingi
- 4. Kaur na wengine. - Usaidizi thabiti na usio na utulivu wa uso wa kusukuma-up shughuli za misuli ya bega
- 5. Mendez-Rebolledo et al. - Uchambuzi wa meta wa vidhibiti vya bega kwenye nyuso za usaidizi zisizo imara.
