BAND EXTERNAL ROTATION
Marekebisho muhimu ili kuimarisha cuff ya rotator na kuhakikisha utulivu wa tumbo kwa kutumia bendi ya kupinga.
Weka mwisho mmoja wa bendi ya upinzani kwenye nguzo au ushikilie kwa mikono yote miwili. Weka viwiko vyako kwenye kando na uziinamishe hadi digrii 90. Anza na mabega yako chini na kifua sawa. Exhale na polepole fungua mikono yako kwa nje, ukiweka viwiko vyako kando yako. Sikia mkataba wa cuff ya rotator juu na polepole, kwa udhibiti kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.
- Misuli ya msingi
- Infraspinatus · Teres Minor (Kofi ya Rotator)
- Misuli ya ziada
- Deltoid ya nyuma · Rhomboidi
- Kiwango cha ugumu
- Anayeanza
- Aina ya mwendo
- Mzunguko wa Nje wa Mabega
Je, ninaweza kutumia dumbbells?
Ikiwa unatumia dumbbells wakati umesimama, upinzani sahihi hautumiwi kwenye kamba ya rotator kutokana na mwelekeo wa mvuto. Inapaswa kufanywa kwa kutumia bendi au nyaya au ukiwa umelala upande wako.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Mkao tayari
Shikilia bendi na upinde viwiko vyako hadi digrii 90. Weka viwiko vyako vilivyoshinikizwa kwa pande zako na uimarishe mabega yako.
- 2
Zungusha nje
Kwa kutumia viwiko vyako kama mhimili, fungua mikono yako polepole kuelekea nje. Kuzingatia kuchochea kina nyuma ya bega.
- 3
Upunguzaji wa Vertex
Sitisha kwa muda mfupi unapohisi kofi ya kizunguzungu inakaza kwa mwendo kamili.
- 4
Rudi polepole
Zuia elasticity ya bendi na polepole kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Usitulie.
ROTATOR CUFF STABILITY
Mlinzi wa bega, cuff ya rotator
Kofi ya kuzungusha ni misuli minne midogo inayozunguka kiungo cha bega, na ni misuli muhimu inayodumisha uthabiti wa mabega. Mzunguko wa nje wa bendi hulenga hasa misuli midogo ya infraspinatus na teres, kuzuia mabega kutoka kusonga mbele na kupata hali ya hewa.
Ikiwa cuff ya rotator ni dhaifu ikilinganishwa na misuli ya nje yenye nguvu (deltoids), ugonjwa wa kuingizwa kwa bega au misuli ya juu ya rotator inaweza kutokea. Kwa hivyo, ni muhimu sana kufanya mazoezi ya joto kabla ya mazoezi mazito ya vyombo vya habari au kama mazoezi tofauti ya kuimarisha.
RANGE, LOAD & TEMPO
Chagua masafa na upakie unaoweka Mzunguko wa Nje wa Bendi uweze kurudiwa
Msururu muhimu wa mwendo unaisha kabla ya kiwiliwili chako au viungo vinavyofanya kazi kubadili msimamo ili kusogeza mzigo. Weka infraspinatus · teres madogo (rotator cuff) ikitoa msogeo wakati deltoid ya nyuma · romboidi vikiunga mkono upatanisho sawa kutoka marudio ya kwanza hadi ya mwisho.
Tumia awamu ya kupunguza inayodhibitiwa ya takriban sekunde mbili hadi tatu na uepuke kupiga hatua kupitia mpito. Ikiwa marudio ya mwisho yanakuwa mafupi, haraka, au yanaonekana tofauti na ya kwanza, punguza mzigo au usimamishe seti kabla ya mbinu kuvunjika.
Jambo la msingi: Sogeza Mzunguko wa Nje wa Bendi tu baada ya kila marudio kufuata njia sawa bila maumivu ya viungo.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Viwiko mbali na mwili
- Unachoona
- Kusogea kwa kiwiko kutoka kwa upande wakati mkono umefunguliwa.
- Sababu inayowezekana
- Ushiriki wa misuli ya Deltoid huongezeka na kutengwa kwa cuff ya rotator kunashindwa.
- Jinsi ya kurekebisha
- Weka viwiko vyako vyema kwenye kando yako au weka taulo kati yao ili kuvizuia visianguke.
Mzunguko wa torso
- Unachoona
- Mkao ambao torso nzima inageuzwa kufungua mikono.
- Sababu inayowezekana
- Ukosefu wa nguvu ya cuff ya rotator au upinzani wa bendi nyingi.
- Jinsi ya kurekebisha
- Weka msingi wako ukiwa umefungwa na utumie mzunguko wa viungo vya bega pekee. Tunapendekeza kupunguza ukali wa bendi.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Mzunguko wa Nje wa Dumbbell Uliolala Upande
Lala kwa upande wako na utumie dumbbells kupinga mvuto na kuimarisha cuff yako ya mzunguko. Mzunguko wa nje wa bendi ya
90/90
Mzunguko wa nje unafanywa kwa mkono ulioinua digrii 90 kwa upande, kutoa utulivu karibu na hali ya michezo.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Mzunguko wa nje uliounganishwa ni bima yako ya mafunzo ya bega bila majeraha. Kuwa sahihi na kila seti.
Marudio
Mara 3-4 au wakati wa kila joto-up
Tunapendekeza sana kufanya seti 1-2 kama joto-up kabla ya mazoezi ya bega.
Kiasi
seti 2~3, mara 15~20
Huu ni misuli inayohitaji uvumilivu, kwa hivyo ifanye kwa nguvu ya chini na marudio ya juu.
- Weka kifundo cha mkono kikiwa kimeshikilia bendi upande wowote ili usiipinde.
- Fanya miondoko polepole sana ili kuhisi msisimko.
- Misingi ni kunyoosha kifua chako na kudumisha mkao mzuri.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Nadhani bendi ni dhaifu sana.
Kofi ya mzunguko ni misuli ndogo sana. Kutengwa kwa usahihi na idadi ya marudio ni muhimu zaidi kuliko upinzani mkali.
