BARBELL SHRUG
Zoezi la Barbell ambalo hutumia uzito wa juu ili kukuza misuli ya juu ya trapezius na kuunda unene wa juu wa mwili.
Shikilia kengele kwa upana wa mabega na kuiweka mbele ya mapaja yako. Simama wima na miguu yako upana wa bega kando na wakati wako wa msingi. Kuweka mikono yako sawa, inua mabega yako kuelekea masikio yako juu iwezekanavyo. Punguza misuli yako ya trapezius kwa nguvu juu, kisha polepole na kwa udhibiti urudi kwenye nafasi ya kuanzia.
- Misuli ya msingi
- Trapezius ya juu
- Misuli ya ziada
- Trapezius ya Kati · Levator Scapulae
- Kiwango cha ugumu
- Anayeanza
- Aina ya mwendo
- Mwinuko wa Skapulari
Kuna tofauti gani kutoka kwa dumbbell shrug?
Vipau vinaweza kushughulikia uzani mzito, dumbbells zina uhuru zaidi katika nafasi ya viungo vya bega, na dumbbells zina uhuru zaidi katika nafasi ya viungo vya bega.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Tayari na Shika
Shikilia kengele kwenye upana wa bega na uinue kutoka kwenye rack au kutoka kwenye sakafu. Weka kifua chako wazi na kudumisha mgongo wa neutral.
- 2
Kuinua Mabega
Inua mabega yako wima na juu bila kukunja viwiko vyako. Kuzingatia nguvu ya misuli yako ya juu ya trapezius.
- 3
Upunguzaji wa Vertex
Sitisha kwa sekunde 1-2 kwenye sehemu ya juu kana kwamba unaminya misuli yako ya trapezius.
- 4
polepole
Punguza polepole mabega yako huku ukidhibiti uzito wako. Ninahisi misuli yangu ya trapezius imetulia vya kutosha.
HEAVY LOADING
Mafunzo mazito kwa kutumia kengele
Faida kubwa ya shrug ya barbell ni kwamba inaweza kushughulikia uzani mzito zaidi kuliko dumbbells. Hii hutoa mvutano mkali wa mitambo ambayo inaleta ukuaji wa misuli ya trapezius.
Walakini, ni bora kutumia kamba kwa sababu uzani mzito unaweza kudhoofisha mshiko wako, na ni muhimu kudumisha mvutano wa msingi wakati wote wa harakati.
RANGE, LOAD & TEMPO
Chagua fungu la visanduku na upakiaji unaofanya Barbell Shrug iweze kurudiwa
Msururu muhimu wa mwendo unaisha kabla ya kiwiliwili chako au viungo vinavyofanya kazi kubadili msimamo ili kusogeza mzigo. Weka trapezius ya juu ikizalisha harakati huku trapezius ya kati · scapulae ya levator ikiunga mkono upangaji sawa kutoka marudio ya kwanza hadi ya mwisho.
Tumia awamu ya kupunguza inayodhibitiwa ya takriban sekunde mbili hadi tatu na uepuke kupiga hatua kupitia mpito. Ikiwa marudio ya mwisho yanakuwa mafupi, haraka, au yanaonekana tofauti na ya kwanza, punguza mzigo au usimamishe seti kabla ya mbinu kuvunjika.
Jambo la msingi: Kuendeleza Barbell Shrug baada ya kila marudio kufuata njia sawa bila maumivu ya viungo.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Kukunja kwa mabega (kugeuza)
- Unachoona
- Mwendo wa kugeuza bega nyuma kwa mwendo wa mviringo.
- Sababu inayowezekana
- Tabia mbaya za mkao.
- Jinsi ya kurekebisha
- Sogeza tu kwa wima. Mwendo unaozunguka huweka mkazo usio wa lazima kwenye pamoja ya bega na cuff ya rotator.
Mkao wa shingo ya kobe
- Unachoona
- Tukio ambapo kidevu kinasukumwa mbele wakati wa kuinua uzito.
- Sababu inayowezekana
- Mkazo wa misuli ya shingo kutokana na uzito kupita kiasi.
- Jinsi ya kurekebisha
- Weka shingo yako upande wowote kwa kuvuta kidevu chako ndani na kuweka macho yako moja kwa moja.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Nguvu ya Shrug
Mwendo huu unahusisha kuinua uzito kwa mlipuko kwa kutumia bawaba kidogo ya nyonga na teke la goti.
Nyuma ya Nyuma ya Barbell Shrug
Fanya mazoezi huku ukishikilia kipaza sauti nyuma ya mwili wako ili kuongeza ushiriki wa misuli ya trapezius ya kati na ya chini.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Mishipa ya michirizi ni zoezi muhimu la kujenga sehemu ya nyuma yenye nguvu. Tumia upakiaji unaoendelea.
Marudio
Sura ya 1 ~ 2
Ijumuishe katika utaratibu wako wa mgongo au begani.
Kiasi
seti 3~5, mara 8~12
Trapezius hujibu vyema kwa uzani wa juu, kwa hivyo fanya mazoezi na uzani unaofaa.
- Usipinde viwiko vyako na kutumia biceps zako.
- Tumia aina yako kamili ya mwendo.
- Tumia kamba ili kushinda vikwazo vya nguvu zako za kushika.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Ikiwa misuli ya trapezius inakuwa kubwa sana, je, mabega hayataonekana kuwa nyembamba?
Hapana, badala yake, inakamilisha mstari wa bega wenye sura tatu na kutoa mguso wenye nguvu zaidi.
