BEAR CRAWL
Kutambaa kwa dubu si zoezi ambalo unatambaa kwa haraka ukiwa na makalio yako juu, lakini ni mazoezi ya msingi ya mwili mzima ambayo yanahusisha kurekebisha kiwiliwili chako kwa magoti yako karibu na sakafu na kusogeza mkono na mguu ulio kinyume.
Bear Crawl hufunza uthabiti wa mabega, ukinzani wa mzunguko wa torso, na uratibu wa nyonga na sehemu ya chini ya mwili bila kifaa chochote. Ukifanya umbali unaosafiri kuwa mkubwa au kuharakisha kasi yako, ni rahisi kwa pelvisi yako kutikisika na mgongo wako wa chini kulegea. Anza kwa kujifunza kusimama katika mkao wa miguu minne huku magoti yako yakiwa yametengana kwa sentimita chache tu, kisha ongeza miondoko mifupi ya kwenda mbele na nyuma wakati unaweza kudumisha urefu sawa.
- Misuli ya msingi
- Tumbo, serratus mbele, deltoid
- Misuli ya ziada
- Quadriceps, glutes, vinyunyuzi vya nyonga, ndama
- Kiwango cha ugumu
- Anayeanza
- Aina ya mwendo
- Kutembea kwa miguu-miguu minne
Je, ninapaswa kuinua magoti yangu kwa urefu gani?
Sentimita chache juu ya sakafu inatosha. Ni muhimu zaidi kuweka mgongo wako na pelvis kutoka kwa kusonga kuliko urefu wako.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Kuunda sehemu ya kumbukumbu ya kifaa chenye miguu minne
Weka viganja vyako chini ya mabega yako na magoti yako chini ya viuno vyako. Tanua vidole vyako kwa upana na uvibonyeze kwenye sakafu, ukipanga kwa urefu kutoka kichwa chako hadi kwenye pelvis yako.
- 2
Magoti yameshikilia chini ili kuimarisha torso
Simama kwa vidole vyako, toa pumzi, kaza fumbatio lako, na inua magoti yako inchi chache kutoka sakafuni. Usiruhusu mgongo wako wa chini kulegea au matako yako kupanda.
- 3
Sogeza kwa ufupi mkono na mguu ulio kinyume
Sogeza mkono wako wa kulia na mguu wa kushoto mbele pamoja kwa upana mdogo, kisha sogeza mkono wako wa kushoto na mguu wa kulia. Hakikisha mikono na miguu yako haienei mbali zaidi ya torso yako.
- 4
Rudisha kwa urefu sawa na kutoka
Nyuma katika mchoro sawa na wa mbele. Kuweka kiwango cha pelvis yako na kupumua, kurudi kwenye hatua ya kuanzia na kupunguza magoti yako kwa upole.
LOW AND LEVEL
Kadiri unavyoweka magoti yako chini, ndivyo inavyokuwa rahisi kuona ikiwa kiwiliwili chako kinatikisika.
Wakati makalio yako ni ya juu kuliko mabega yako, mzigo kwenye mwili wako wa chini na upinzani wa mzunguko hupunguzwa. Fikiria kikombe cha maji kilichowekwa mgongoni mwako na uweke kiwango cha pelvis yako sawa.
Ni rahisi kudhibiti mgongo wako wa chini na nyonga ikiwa utaanza kwa hatua fupi kuliko urefu wa mkono badala ya kusonga mbali mara moja.
Jambo la msingi: Jaribu kujaribu mara moja: "Magoti chini, nyuma ya gorofa, hatua fupi."
OPPOSITE LIMBS
Sehemu ya usaidizi haipaswi kuanguka hata wakati mkono na mguu wa kinyume unasogea kwa wakati mmoja.
Iwapo pelvisi iliyo kinyume inanyanyua unaposogeza mkono wako, punguza urefu wa hatua au kasi yako. Bonyeza kwa nguvu kwenye sakafu kwa mkono wako wa bure na mguu.
Ukijizoeza kurudi nyuma polepole unapoenda mbele, unaweza kupunguza mazoea ya mabega yako kuegemea kupita kiasi mbele ya viganja vyako vya mikono.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Hips Kupanda Juu
- Unachoona
- Mwili wako unakuwa umbo la V na magoti yako yanakaribia kunyooka.
- Sababu inayowezekana
- Mkazo wa tumbo umelegezwa au umbali uliosafirishwa ni mrefu kuliko uwezo wa sasa.
- Jinsi ya kurekebisha
- Rudisha magoti yako chini ya makalio yako na uanze tena kutoka kwa kushikilia.
Pelvis inatikisika kutoka upande hadi upande
- Unachoona
- Kila wakati unapoachilia mikono yako, kifungo chako cha tumbo na fupanyonga vitazunguka kando.
- Sababu inayowezekana
- Hatua ndefu au shinikizo la kutosha kwenye mikono na miguu inayounga mkono.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza urefu wa hatua yako na uingize kwenye sakafu kwa mkono na mguu wako wa bure, ukiweka torso yako mbele yako.
Shinikizo la mkono na bega
- Unachoona
- Maumivu nyuma ya kiganja au bega yanayoinua kuelekea sikio.
- Sababu inayowezekana
- Uzito wako uko kwenye mikono yako pekee au kifundo chako cha mkono hakina mwendo wa kutosha.
- Jinsi ya kurekebisha
- Rudisha viuno vyako kwenye magoti yako na usambaze shinikizo kwenye vidole vyako. Tumia vihimili vya handrail au acha tofauti ikiwa ni lazima.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Kuongezeka kwa uzito na kasi
Hatua kwa hatua ongeza uzito au ongeza kasi ya harakati huku ukidumisha mkao sahihi.
Utendaji unaoendelea (tata)
Changanya na miondoko mingine ili kuimarisha ustahimilivu wa moyo na ustahimilivu wa misuli kwa wakati mmoja.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Anza kwa kusitisha kwa sekunde 10-20 au mwendo mfupi wa mbele na nyuma wa mita 5-10. Ikiwa urefu wako wowote wa hatua, urefu wa pelvic, au kupumua kutaathiriwa, hutaongeza umbali.
Marudio
1-2 mara kwa wiki
Uchovu mkubwa wa mfumo wa neva, kwa hivyo ruhusu wakati wa kutosha wa kupona.
Kiasi
seti 3~5, mara 3 ~ 6
Wawakilishi wa chini wanapendekezwa kuzingatia kudumisha harakati za ubora na mlipuko.
- Ikiwa utachoka na kupoteza mkao wako, malizia seti mara moja.
- Linda mgongo wako kwa kudumisha shinikizo la tumbo kwa kupumua kwa nguvu.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, mazoezi yanapaswa kufanywa haraka ili kuwa na ufanisi zaidi?
Kwanza, jifunze muundo wa msalaba na kufunga mwili kwa kasi ndogo. Ongeza kasi yako tu wakati unaweza kudumisha mkao sawa.
Nifanye nini ikiwa mkono wangu haujisikii vizuri?
Bonyeza vidole vyako kwenye sakafu na usambaze uzito wako sawasawa kati ya mikono na miguu yako. Maumivu yakiendelea, tumia vipini au ngumi au ubadilishe kwa zoezi lingine la msingi.
