BENT-OVER LATERAL RAISE
Zoezi la kutengwa ambalo hupunguza sehemu ya juu ya mwili ili kugonga kwa usahihi nyuma ya bega na kuunda mstari wa bega wa pande tatu.
Shikilia dumbbell kwa mikono yote miwili, piga magoti yako kidogo, na upunguze mwili wako wa juu karibu na usawa wa sakafu. Inyoosha mgongo wako na uangalie kuelekea sakafu. Kwa viwiko vyako vilivyoinama kidogo sana, inua dumbbells kana kwamba unazitupa mbali kwa kando. Kwa wakati huu, zingatia kuinua mabega yako kwa nguvu ya misuli nyuma ya mabega yako badala ya kuwaleta pamoja. Sitisha kwa muda mfupi juu, kisha polepole na kwa udhibiti urudi kwenye nafasi ya kuanzia.
- Misuli ya msingi
- Deltoid ya nyuma
- Misuli ya ziada
- Trapezius ya Kati · Rhomboidi · Lateral Deltoid
- Kiwango cha ugumu
- Wastani
- Aina ya mwendo
- Utekaji Mlalo wa Mabega
Je! nielekeze vipi kiganja changu?
Unaweza kufanya viganja vyako vikabiliane (bila upande wowote) au vikitazamana na sakafu (kupitia mkono). Unapotumia mshiko wa kupita kiasi, kuinua kidole kidogo kidogo kuna faida kwa kuchochea misuli ya nyuma ya deltoid.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Mkao tayari
Weka miguu yako kwa upana wa nyonga na piga magoti yako kidogo. Chukua msimamo wa bawaba ya nyonga, punguza mwili wako wa juu na utundike dumbbells chini ya mabega yako.
- 2
Kuinua Upande
Kuweka viwiko vyako sawa, inua dumbbells kwa pande zote mbili kwenye safu kubwa. Kusisimua ni bora wakati kidole kidogo kinakabiliwa juu.
- 3
Upunguzaji wa Vertex
Mikono yako inapoinuliwa hadi urefu wa bega, unahisi kusinyaa kwa nguvu kwa misuli yako ya nyuma ya deltoid.
- 4
polepole
Sikia uzito wa dumbbells na uwashushe polepole kwenye nafasi ya kuanzia. Weka mabega yako kupumzika.
HINGE STABILITY
Bawaba thabiti huamua mkao wako
Jambo muhimu zaidi katika mkao ulioinama ni utulivu wa mgongo wa chini. Ikiwa mkao wa 'hip hinge', unaohusisha kusukuma nyonga yako nyuma na kuweka mgongo wako kuwa tambarare, utavunjika, inaweza kusababisha maumivu ya mgongo.
Imarisha msingi wako ili kuzuia mwili wako wa juu kutetemeka, na ikiwa ni lazima, egemeza paji la uso wako dhidi ya benchi ili kuimarisha mwili wako wa juu ili kujitenga kwa ufanisi.
RANGE, LOAD & TEMPO
Chagua masafa na upakiaji unaoweka Upandishaji wa Bet-Over Lateral unaorudiwa.
Msururu muhimu wa mwendo unaisha kabla ya kiwiliwili chako au viungo vinavyofanya kazi kubadili msimamo ili kusogeza mzigo. Weka deltoid ya nyuma ikitoa msogeo huku trapezius ya kati · rhomboidi · deltoid ya pembeni ikiunga mkono upangaji sawa kutoka marudio ya kwanza hadi ya mwisho.
Tumia awamu ya kupunguza inayodhibitiwa ya takriban sekunde mbili hadi tatu na uepuke kupiga hatua kupitia mpito. Ikiwa marudio ya mwisho yanakuwa mafupi, haraka, au yanaonekana tofauti na ya kwanza, punguza mzigo au usimamishe seti kabla ya mbinu kuvunjika.
Jambo la msingi: Endelea Kuinua kwa Upande Juu ya Bet-Juu baada tu ya kila marudio kufuata njia sawa bila maumivu ya viungo.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Kujinyima kupita kiasi (kudanganya)
- Unachoona
- Mwendo wa kuinua uzito kwa kutikisa sehemu ya juu ya mwili juu na chini.
- Sababu inayowezekana
- Uzito ni mzito sana kudhibitiwa na deltoids ya nyuma pekee.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza uzito, weka mwili wako wa juu kabisa, na uzingatia kusonga mikono yako tu.
Mkazo mwingi wa scapula
- Unachoona
- Hali ambayo misuli ya katikati ya nyuma hutumiwa zaidi ya misuli nyuma ya mabega.
- Sababu inayowezekana
- Kujaribu kurudisha mikono yako nyuma sana au kukunja mabega yako.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza uhusika wa misuli yako ya nyuma kwa kufanya kwa hisia kwamba mikono yako inasonga mbali kwa upande badala ya nyuma yako.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Umeketi Umepinda Juu Kuinua
Fanya mazoezi ukiwa umeketi kwenye ukingo wa benchi ili kuzuia kabisa kurudi nyuma kwa sehemu ya chini ya mwili na kupunguza mkazo wa mgongo.
Inua Benchi ya Nyuma ya Delt
Tekeleza kwa urahisi kwenye benchi iliyoinama ili kuongeza uthabiti wa sehemu ya juu ya mwili na kutenga sehemu ya nyuma.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Kuinua kwa upande wa kuinama huamua ukamilifu wa bega. Zingatia hisia inayowaka kwenye sehemu zako za nyuma na mkao sahihi.
Marudio
Sehemu 2 ~ 3
Jumuisha hili kama zoezi muhimu la kujitenga katika utaratibu wako wa mazoezi ya bega.
Kiasi
seti 3 ~ 4, mara 15 ~ 20
Sehemu za nyuma hujibu vyema kwa mafunzo ya kusisimua, yenye marudio ya juu.
- Usinyooshe viwiko vyako kikamilifu, lakini viweke vilivyopinda kidogo.
- Unaposhuka, weka umbali kati ya dumbbells ili wasigongane.
- Weka shingo yako upande wowote na macho yako yameelekezwa kwenye sakafu mbele yako kidogo, sio moja kwa moja mbele.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, ninapaswa kuinua mikono yangu kwa urefu gani?
Inatosha kuinua mikono yako hadi mahali ambapo iko sambamba na sakafu. Ikiwa unainua juu zaidi, ushiriki wa misuli yako ya nyuma huongezeka.
