BULGARIAN SPLIT SQUAT
Kuchuchumaa kwa Kibulgaria ni kuchuchumaa kwa upande mmoja ambapo unadhibiti kituo chako cha mvuto kwa mguu wako wa mbele, badala ya kusukuma juu kwa mguu wako wa nyuma.
Unapoweka mguu wako wa nyuma kwenye benchi, mguu wako wa mbele unaauni uzito zaidi na hata hufunza mizani yako ya kushoto na kulia. Rekebisha urefu wa benchi na umbali wa mguu wa mbele ili kuendana na aina ya mwili wako, na weka mguu wako wote wa mbele kwenye sakafu na uweke magoti na vidole vyako vikisogea katika mwelekeo sawa. Badala ya kuinua dumbbells tangu mwanzo, ni bora kuweka safu thabiti kwanza.
- Misuli ya msingi
- Quadriceps, gluteus maximus
- Misuli ya ziada
- Nyombo, gluteus medius, viongezeo, ndama
- Kiwango cha ugumu
- Wastani
- Aina ya mwendo
- Squat ya Upande Mmoja
Je, goti la mbele linaweza kwenda zaidi ya vidole vya miguu?
Ikiwa visigino vyako viko pamoja, magoti yako yanafuata mwelekeo wa vidole vyako, na hakuna maumivu, unaweza kusonga mbele. Tanguliza shinikizo la mguu na upatanisho wa upande hadi upande juu ya msimamo kamili wa goti.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Kuamua urefu wa benchi na umbali wa mguu wa mbele
Simama mbele ya benchi thabiti kwa urefu au karibu na goti na inua sehemu ya juu ya mguu mmoja. Unaposhuka, rekebisha mguu wako wa mbele hadi umbali ambapo mguu wako wote wa mbele unakaa pamoja na pelvisi yako haisogei.
- 2
Kupanga torso juu ya miguu ya mbele
Bonyeza sakafu kwa msingi wa vidole vikubwa na vidogo vya mguu wa mbele na kisigino. Pishana mbavu na pelvisi na uangalie chini moja kwa moja.
- 3
Kupunguza goti la mbele na pelvis pamoja
Vuta pumzi, acha goti lako la mbele lifuate mwelekeo wa vidole vyako vya miguu na punguza goti la nyuma kuelekea sakafu. Nenda chini tu kwa kina ambapo huwezi kutikisa huku na huko.
- 4
Sukuma kutoka kwenye sakafu kwa mguu wako wa mbele
Exhale na kusukuma mguu mzima wa mbele kwenye sakafu ili kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Usipige benchi kwa mguu wako wa nyuma au kuinua mwili wako wa juu ghafla.
FRONT-FOOT CONTROL
Jumla ya shinikizo la mguu wa mbele na mwelekeo wa goti ni vigezo vya kurudia
Ikiwa mguu wa mbele uko karibu sana, ni rahisi kuinua kisigino au kupoteza usawa, na ikiwa mguu wa mbele ni mbali sana, pelvis inaweza kuenea kupita kiasi. Weka umbali wako kwenye mkao wako halisi wa kupungua badala ya urefu wa mguu.
Iwapo miguu yako itaanguka ndani au nje ni muhimu zaidi kuliko magoti yako ya mbele ya vidole vyako. Hakikisha magoti yako na vidole vyako vya pili vinaelekea katika mwelekeo sawa.
Jambo la msingi: Jaribio la kujaribu mara moja: "Bonyeza tripod ya mguu wako wa mbele na upunguze goti lako la nyuma."
TORSO ANGLE
Pembe ya juu ya mwili imerekebishwa, lakini inaweza kubadilishwa ili kuendana na aina ya mwili wako na malengo.
Kuegemea mbele kidogo kunaweza kuongeza kuhusika kwa nyonga, na mkao ulio wima kiasi ni rahisi kuzingatia quadriceps. Katika hali zote mbili, torso yako na pelvis inapaswa kuinama pamoja badala ya mgongo wako wa chini tu.
Iwapo pelvisi yako inageukia upande mmoja unaposhuka, punguza kina na ushikilie kidogo usaidizi ili kufanya mazoezi ya kusawazisha kwanza.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Sukuma benchi kwa mguu wa nyuma
- Unachoona
- Kwa kila marudio, miguu ya nyuma hukaza na mwili husonga mbele.
- Sababu inayowezekana
- Kituo cha mvuto cha mguu wa mbele hakijatengemaa au mguu wa mbele uko karibu sana na benchi.
- Jinsi ya kurekebisha
- Sogeza mguu wako wa mbele mbele kidogo na utumie mguu wako wa nyuma tu kama usaidizi wa kusawazisha.
Goti la mbele linaanguka ndani
- Unachoona
- Goti langu linasogea kuelekea ndani kuelekea kidole changu kikubwa cha mguu ninaposhuka au kupanda juu.
- Sababu inayowezekana
- Uzito na kina huzidi uwezo wa sasa wa uimarishaji wa viungo vya nyonga.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza uzito na kina na uelekeze magoti yako kuelekea kidole chako cha pili.
Pelvis inazunguka upande mmoja
- Unachoona
- Kutoka mbele, mteremko wa mstari wa kiuno na hip moja huanguka nyuma.
- Sababu inayowezekana
- Benchi iko juu au kuna tofauti kubwa katika usawa wa kushoto na kulia na anuwai ya mwendo.
- Jinsi ya kurekebisha
- Rudia safu huku pelvisi yako ikitazama mbele, ukitumia usaidizi wa chini na ukitumia mikono yako kusaidia kusawazisha.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Squat ya Mgawanyiko Inayotumika
Weka mguu wako wa nyuma kwenye sakafu na utumie mikono yako kusaidia kusawazisha.
Mgawanyiko wa Kibulgaria wa Uzito wa Mwili
Jifunze shinikizo la mbele na upangaji wa pelvic.
Goblet Kibulgaria Split Squat
Weka uzito mbele ya kifua chako na uimarishe torso yako.
Dumbbell Kibulgaria Split Squat
Ongeza uzito katika mikono yote miwili lakini weka mfikio kwa pande zote mbili sawa.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Baada ya kuridhika na wawakilishi wa uzani wa mwili kwenye kila mguu, anza na dumbbells nyepesi na ufanye upande wako dhaifu kwanza, seti zinazolingana na wawakilishi wa pande zote mbili.
Hesabu
6–12 mara kila moja
Kushuka kwa sekunde 2-3, kudumisha shinikizo la mbele
Weka Seti za
2–4 kila moja
60–120 sekunde ahueni baada ya kufanya pande zote mbili
Marudio
1-2 mara kwa wiki
Kiwango cha squat na lunge pamoja
- Ikiwa pande zote mbili zinadumisha kina na kasi sawa, ongeza idadi ya marudio kwanza.
- Ikiwa utapoteza usawa au magoti yako yameanguka ndani, punguza uzito na kina.
- Iwapo unahisi maumivu makali kwenye viungo vya goti au nyonga, simama na uangalie upya umbali wa mguu wako na urefu wa benchi.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, benchi ya nyuma ya juu ni bora zaidi?
Na. Ikiwa ni juu sana, ni rahisi kwa pelvis yako na sehemu ya chini ya mgongo kufidia. Anza kutoka urefu wa chini ambao ni vizuri kwenye mguu wako wa nyuma na inakuwezesha kuweka viuno vyako sawa.
Ninapaswa kuanza kwa mguu gani?
Ikiwa kuna tofauti kati ya kushoto na kulia, anza na upande dhaifu zaidi na umalize kwa idadi sawa ya marudio na masafa kwenye upande wenye nguvu zaidi. Ikiwa tofauti ni kubwa, boresha ulinganifu wa harakati kabla ya uzito.
