BURPEE JUMP
Kuruka kwa Burpee si zoezi la kulala chini kwenye sakafu na kuinuka haraka, lakini ni mazoezi ya nguvu ya juu ya mwili mzima ambayo huunganisha mpito wa ubao, kutua kwa mguu thabiti, na kuruka wima kwa njia inayodhibitiwa.
Kuongeza miruko kwenye buruji kunaweza kuinua mapigo ya moyo wako kwa muda mfupi, lakini kadiri unavyozidi kuchoka, utaona mfululizo wa mbao za mgongo wa chini, mapigo membamba ya miguu na kutua kwa kugumu kwa kuruka. Pushups zinaweza kuchaguliwa kulingana na programu yako, na sio kila mtu anahitaji kufanya tofauti sawa. Anza kwa kuweka mikono yako juu ya msaada wa juu au kuweka mguu mmoja nyuma ili kuimarisha kila nafasi kabla ya kuongeza kasi yako.
- Misuli ya msingi
- Quadriceps, gluteus maximus, pectoralis major
- Misuli ya ziada
- Triceps, Ndama, Deltoids, Tumbo
- Kiwango cha ugumu
- Wastani
- Aina ya mwendo
- Mabadiliko ya ubao na kuruka kwa wima
Je, push-ups lazima zijumuishwe kwenye burpees?
Inategemea ufafanuzi wa programu. Bado unaweza kutoa mafunzo kwa mabadiliko ya mwili mzima na kuruka kwa kuruka misukumo au kutumia stendi ya juu.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Squat na mikono juu ya sakafu
Weka miguu yako upana wa mabega kando, piga magoti na viuno, na uweke mikono yako sakafuni mbele ya miguu yako. Piga tu kiuno na usipanue mikono yako mbali sana.
- 2
Ubao wenye kurudi nyuma au kuruka
Weka mguu mmoja kwa wakati mmoja au miguu yote miwili nyuma, ukilinganisha mwili wako kutoka kichwa hadi visigino. Fanya push-ups zinazodhibitiwa kulingana na programu.
- 3
Toa miguu yako nje ya mikono yako
Kuweka matumbo yako kuwa yamebana, lete miguu yako mbele na uweke visigino vyako kwenye sakafu. Inua kifua chako ili kurejesha usawa kabla ya kuruka.
- 4
Rukia chini na utue kwa upole
Sukuma sakafu kwa mguu wako wote ili kuruka wima. Tua kwa utulivu, ukiinamisha magoti yako na viuno kuelekea vidole vyako, kisha anza marudio yanayofuata.
SCALE THE FLOOR
Mabadiliko ya sakafu yanaweza kubadilishwa ili kuruka kurudi nyuma, msaada wa juu na pushups
Ikiwa kuna mkazo mwingi kwenye vifundo vya mikono, mabega, au mgongoni, weka mikono yako kwenye benchi au sanduku na usonge mguu mmoja kwa wakati mmoja.
Kuchagua tofauti inayodumisha mgomo wa mbao na mguu badala ya kasi itaongeza ubora wa mazoezi yako yote.
Jambo la msingi: Angalia kujaribu mara moja: "Tengeneza ubao, nchi kavu, na uruke kimya kimya."
LAND BEFORE REPEATING
Ni baada tu ya kuruka kutua ndipo tunashuka kwenye marudio yanayofuata.
Unapotua na kutupa mwili wako sakafuni, athari huendelea kwenye magoti na viganja vyako. Angalia salio lako la mpigo hadi mpigo.
Ikiwa urefu wa kuruka unapungua kwa kasi au sauti ya kutua inakuwa kubwa zaidi, ongeza iliyobaki badala ya idadi ya marudio.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Mgongo wa chini unaning'inia kwenye ubao
- Unachoona
- Unaporudisha miguu yako nyuma, pelvisi yako inashuka hadi sakafuni na kuweka shinikizo kwenye mgongo wako wa chini.
- Sababu inayowezekana
- Rukia haraka nyuma bila maandalizi ya tumbo.
- Jinsi ya kurekebisha
- Rudi nyuma kwa mguu mmoja kwa wakati, leta torso yako kwenye mstari mmoja, kisha uende kwa hatua inayofuata.
Miguu inatua chini na mbali na mikono
- Unachoona
- Simama ukiwa umeinua visigino vyako na mgongo wako ukiwa na mviringo.
- Sababu inayowezekana
- Ukosefu wa aina mbalimbali za nyonga za mwendo au kuvuta fumbatio.
- Jinsi ya kurekebisha
- Panua miguu yako nje ya mikono yako au piga hatua mbele moja baada ya nyingine ili kuinua kifua chako.
Rukia kutua na magoti magumu
- Unachoona
- Sauti ya kutua ni kubwa na athari kwenye magoti na vifundoni ni kubwa.
- Sababu inayowezekana
- Uchovu au haraka sana kwa marudio yanayofuata.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza urefu wako wa kuruka na uinamishe nyonga na magoti yako taratibu ili kukamilisha kutua.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Kuza Muda na Masafa
Ongeza muda wa utendaji taratibu au ongeza mara zaidi kwa wiki.
Tofauti ya Ugumu
Jipe changamoto kwa safu za kina za mwendo au upinzani wa juu zaidi.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Anza na seti fupi za reps 3 hadi 8 au kazi ya sekunde 10 hadi 20. Iwapo upangaji wa ubao au kutua kwa kuruka kutaanguka kando, punguza hadi urudi nyuma au tofauti ya kutoruka.
Marudio
3 hadi mara 5 kwa wiki
Inapendekezwa kuifanya kama mazoea katika maisha yako ya kila siku.
Kiasi
dakika 15~30
Tafadhali sogea vya kutosha bila kuweka mkazo mwingi kwenye mwili wako.
- Daima angalia hali yako kwanza na usiiongezee.
- Kufanya mazoezi kwa furaha na mdundo ndio ufunguo wa uendelevu.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, kuruka kwa juu ni bora zaidi?
Na. Urefu unafaa ili uweze kutua kwa upole katika seti. Ikiwa unahisi uchovu, irekebishe kwa kuinua juu ya vidole au kuruka kuruka.
Ni tofauti gani bora ikiwa nina maumivu ya mgongo?
Tofauti ya kuweka mikono yako kwenye benchi na kurudi nyuma na kuingia kwa mguu mmoja kwa wakati mmoja hupunguza safu ya mpito. Ikiwa maumivu yanaendelea, acha kufanya mazoezi.
