CABLE FRONT RAISE
Zoezi linalotenganisha sehemu za mbele na kuongeza ufafanuzi wa bega la mbele kupitia upinzani wa mara kwa mara kwenye kebo.
Weka kapi ya mashine ya kebo kwenye nafasi ya chini kabisa na ushikilie mpini au ushikilie upau kwa mikono miwili. Simama na mgongo wako kwa mashine na kuruhusu kebo kupita kati ya miguu yako. Inua mikono yako mbele kwa usawa wa macho na viwiko vyako vilivyoinama kidogo sana. Sikia mkazo wa misuli ya mbele ya deltoid juu, na polepole urudi kwenye nafasi ya kuanzia huku ukishikilia upinzani wa kebo.
- Misuli ya msingi
- Deltoid ya mbele
- Misuli ya ziada
- Lateral Deltoid · Upper Trapezius
- Kiwango cha ugumu
- Anayeanza
- Aina ya mwendo
- Kubadilika kwa Bega
Je, nyaya ni bora kuliko dumbbells?
Cables hutoa mvutano wa mara kwa mara, ambayo inaweza kuwa na manufaa zaidi kwa ufafanuzi wa misuli na kusukuma.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Usanidi na uwekaji wa kebo
Pangilia kapi chini na ushikilie mpini. Simama na mgongo wako kwa mashine na uchukue hatua mbele ili kusisitiza kebo.
- 2
Inua mbele
Kuweka viwiko vyako vimefungwa, inua mikono yako mbele ya mwili wako hadi usawa wa macho. Tumia nguvu za deltoids zako za mbele.
- 3
Upunguzaji wa Vertex
Sitisha kwa muda mfupi katika hatua ya kusinyaa kwa kiwango cha juu zaidi, uhisi msisimko wa deltoid ya mbele.
- 4
Zuia na ushuke
Dumisha mvutano wa kebo njia yote na urudi polepole kwenye nafasi ya kuanzia. Kuwa mwangalifu usiguse uzito.
CONSTANT TENSION
Upinzani wa mara kwa mara katika safu ya uendeshaji
Kuinua mbele ya dumbbell kuna ushawishi mdogo wa mvuto katika hatua ya mwanzo ya harakati, hivyo upinzani ni dhaifu, lakini nyaya hutoa mvutano wa mara kwa mara.
Mvutano huu wa mara kwa mara huchochea nyuzi za misuli ya deltoid ya anterior kwa ufanisi zaidi, hasa katika ukumbi wa mwendo, na kusababisha athari kubwa ya kusukuma.
RANGE, LOAD & TEMPO
Chagua masafa na upakiaji unaoweka Cable Front Inua inayoweza kurudiwa
Msururu muhimu wa mwendo unaisha kabla ya kiwiliwili chako au viungio vinavyofanya kazi kubadili msimamo ili kusogeza mzigo. Weka deltoid ya mbele ikitoa msogeo huku deltoidi ya pembeni · trapezius ya juu ikiunga mkono upangaji sawa kutoka marudio ya kwanza hadi ya mwisho.
Tumia awamu ya kupunguza inayodhibitiwa ya takriban sekunde mbili hadi tatu na uepuke kupiga hatua kupitia mpito. Ikiwa marudio ya mwisho yanakuwa mafupi, haraka, au yanaonekana tofauti na ya kwanza, punguza mzigo au usimamishe seti kabla ya mbinu kuvunjika.
Jambo la msingi: Kuendeleza Cable Front Inua tu baada ya kila marudio kufuata njia sawa bila maumivu ya viungo.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Kutetemeka kupita kiasi kwa sehemu ya juu ya mwili
- Unachoona
- Mwendo wa kutikisa mwili nyuma na mbele ili kuinua uzito.
- Sababu inayowezekana
- Mzito sana au ukosefu wa uthabiti wa msingi.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza uzito, imarisha msingi wako, weka torso yako sawa na usonge mikono yako tu.
Shrug
- Unachoona
- Tukio ambalo bega huinuka kuelekea sikio wakati wa kuinua mkono.
- Sababu inayowezekana
- Hatua ya fidia ya misuli ya juu ya trapezius.
- Jinsi ya kurekebisha
- Weka mabega yako chini na kuinua kwa kutumia deltoids yako ya mbele tu.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Rope Cable Front Kuinua
Punguza mkazo kwenye viungo vya bega kwa kufanya kwa mshiko wa upande wowote kwa kutumia mpini wa kamba.
One Arm Cable Front Inua
Fanya kwa mkono mmoja mmoja ili kuhisi kwa usahihi zaidi msisimko wa kila bega na usawa sahihi.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Viinuo vya mbele vya kebo vinafaa sana katika kuongeza ufafanuzi wa delti ya mbele. Ni muhimu kudumisha kasi thabiti.
Marudio
Sura ya 1 ~ 2
Tumia kama zoezi la kujitenga mwishoni mwa mazoezi ya bega.
Kiasi
seti 3 ~ 4, mara 15 ~ 20
Tumia fursa ya sifa za kebo ili kuongeza mkazo wa kimetaboliki kwenye misuli yako kwa marudio ya juu.
- Usinyooshe viwiko vyako kikamilifu, lakini viweke vilivyopinda kidogo.
- Kuwa mwangalifu usilegeze mvutano wa kebo wakati wa operesheni.
- Pumua wakati wa kwenda juu na kuvuta pumzi wakati unashuka.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, ninapaswa kuinua mikono yangu kwa urefu gani?
Kuinua tu kwa usawa wa jicho au sambamba na bega kutapunguza misuli ya mbele ya deltoid.
