CABLE LATERAL RAISE
Zoezi la kutengwa ambalo hutenganisha misuli ya kando ya deltoid na kuongeza ukubwa wa pande tatu za mabega kupitia ukinzani unaoendelea wa kebo.
Weka kapi ya mashine ya kebo kwenye nafasi ya chini kabisa na ushikilie mpini kwa mkono mmoja. Simama karibu na mashine na ujitegemeze kwa kuishika kwa mkono wako kinyume. Kuweka wakati wako wa msingi, inua mikono yako kwa pande zako. Unaweza kuweka trajectory ya kebo kupita mbele au nyuma ya mwili wako. Inua hadi urefu wa bega, uhisi mkazo juu, na polepole urudi kwenye nafasi ya kuanzia huku ukiunga mkono upinzani wa kebo.
- Misuli ya msingi
- Deltoid ya baadaye
- Misuli ya ziada
- Deltoid ya mbele · Upper Trapezius
- Kiwango cha ugumu
- Wastani
- Aina ya mwendo
- Kutekwa kwa Mabega
Je, nyaya ni bora kuliko dumbbells?
Badala ya mmoja kuwa bora kabisa, wanakamilishana. Dumbbells ni nzuri kwa uzani mzito, na nyaya ni nzuri kwa mvutano wa mara kwa mara.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Kuweka na kuweka cable
Pangilia kapi chini na ushikilie mpini kwa mkono mmoja. Simama karibu hatua moja kutoka kwa mashine ya cable na uangalie mvutano.
- 2
Inua mkono
Kwa viwiko vyako vilivyopinda kidogo sana, inua mpini wako kwa mshazari kutoka kwa mwili wako.
- 3
Upunguzaji wa Apex
Sikia msuliko mkali wa misuli ya kando ya deltoid mahali ambapo mkono unakuwa sambamba na sakafu. Kuzingatia nguvu ya kuvuta ya cable.
- 4
Kupinga na kushuka
Dumisha mvutano wa kebo njia yote na ushuke polepole hadi mahali pa kuanzia. Kuwa mwangalifu usiguse stack ya uzito.
CONSTANT TENSION
Nguvu ya ‘upinzani endelevu’ tofauti na dumbbells
Miinuko ya pembeni ya dumbbell ina ukinzani mdogo wakati mikono iko karibu na mwili (mwisho wa chini), lakini nyaya hutoa mvutano mwingi kwa deltoid za kando kutoka mahali pa kuanzia.
Aina hii ya upinzani endelevu ni ya manufaa sana kwa kushawishi hypertrophy ya misuli kwa kuongeza mkazo wa kimetaboliki kwenye misuli, na inafaa hasa katika kujaza ujazo wa chini wa deltoid ya upande.
RANGE, LOAD & TEMPO
Chagua fungu la visanduku na upakiaji unaoweka Upandishaji wa Cable Lateral unaorudiwa
Msururu muhimu wa mwendo unaisha kabla ya kiwiliwili chako au viungo vinavyofanya kazi kubadili msimamo ili kusogeza mzigo. Weka deltoid ya pembeni ikizalisha msogeo huku deltoid ya mbele · trapezius ya juu ikiunga mkono upangaji sawa kutoka marudio ya kwanza hadi ya mwisho.
Tumia awamu ya kupunguza inayodhibitiwa ya takriban sekunde mbili hadi tatu na uepuke kupiga hatua kupitia mpito. Ikiwa marudio ya mwisho yanakuwa mafupi, haraka, au yanaonekana tofauti na ya kwanza, punguza mzigo au usimamishe seti kabla ya mbinu kuvunjika.
Jambo la msingi: Kuendeleza Cable Lateral Kuongeza tu baada ya kila marudio kufuata njia sawa bila maumivu ya viungo.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Kukonda kwa mwili kupita kiasi
- Unachoona
- Msogeo ambapo sehemu ya juu ya mwili inainamishwa sana kuelekea upande mwingine ili kuinua uzito.
- Sababu inayowezekana
- Hatua ya fidia kwa kuinua uzani mzito.
- Jinsi ya kurekebisha
- Weka mwili wako wa juu wima au umeinama kidogo na tumia tu misuli ya bega lako.
Vuta kwa mkono
- Unachoona
- Tukio ambalo mkono umepinda na mkono huinuka kabla ya kiwiko.
- Sababu inayowezekana
- Matumizi kupita kiasi ya forearm au nguvu ya kifundo cha mkono badala ya deltoid za kando.
- Jinsi ya kurekebisha
- Weka mikono yako sawa na inua kwa hisia kwamba viwiko vyako vinasogea.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Kuinua kebo ya nyuma
Huongeza msisimko wa sehemu ya ekcentric ya misuli ya deltoid ya kando kwa kuendesha kebo nyuma ya mgongo.
Kuinua Cable inayoegemea (Inayoegemea)
Ongeza upinzani juu ya safu ya mwendo kwa kushikilia mashine na kuegemeza mwili wako kwa nje.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Upande wa kebo huinua vyema utaratibu wako wa bega. Kuzingatia tempo sahihi na mvutano endelevu.
Marudio
mara 2-3 kwa wiki
Inapendekezwa kupata uzoefu wa wasifu tofauti wa upinzani pamoja na mazoezi ya dumbbell.
Kiasi
seti 3~4, mara 15~20
Chukua faida ya sifa za kebo ili kushawishi uchomaji moto kwenye misuli yako kupitia marudio ya juu.
- Unaposhuka, hakikisha mikono yako haiendi mbali sana ndani ya mwili wako.
- Daima weka mabega yako chini ili kupunguza uhusika wa trapezius.
- Fanya kwa mkono mmoja kwa wakati, kwa hivyo zingatia usawa wa kushoto na kulia.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Eneo bora la kebo liko wapi?
Nafasi ya chini kabisa (urefu wa kifundo cha mguu) ni ya kawaida, lakini pia inaweza kurekebishwa hadi urefu wa goti kulingana na hatua ya kusisimua.
