CABLE REAR DELT FLY
Zoezi la kutengwa ambalo hutenganisha misuli ya nyuma ya deltoid na kukamilisha mwonekano wa pande tatu wa bega kupitia ukinzani unaoendelea wa kebo.
Weka kapi ya mashine ya kebo kwenye usawa wa macho au juu kidogo. Ondoa mpini na ushikilie mwisho wa kebo, au ushikilie kebo iliyo kinyume kwa mtindo wa kuvuka. Kuweka kifua chako nje na wakati wako wa msingi, panua mikono yako kwa pande na uivute nyuma. Kwa wakati huu, weka viwiko vyako vilivyoinama kidogo na uzingatia kukandamiza misuli nyuma ya mabega yako. Sitisha sehemu ya juu kwa muda, kisha polepole urudi kwenye nafasi ya kuanzia, ukihisi upinzani wa kebo.
- Misuli ya msingi
- Deltoid ya nyuma
- Misuli ya ziada
- Trapezius ya Kati · Rhomboidi · Infraspinatus
- Kiwango cha ugumu
- Wastani
- Aina ya mwendo
- Utekaji Mlalo wa Mabega
Je, ni lazima nitumie mpini?
Kufanya zoezi hili kwa kushikilia ncha ya duara ya kebo bila mpini huongeza uhuru wa vifundo vyako vya mikono na hukuruhusu kurahisisha misuli yako ya nyuma ya deltoid.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Mipangilio ya Cable na Grips
Pangilia puli juu na uweke kebo ya kushoto katika mkono wako wa kulia, na kebo ya kulia katika mkono wako wa kushoto.
- 2
Fungua nyuma
Kuweka viwiko vyako vilivyo sawa, panua mikono yako kwa pande na uivute nyuma. Zingatia kuhisi misuli iliyo nyuma ya mabega yako ikibanwa.
- 3
Upunguzaji wa Vertex
Sitisha unapohisi msinyo mkali wa misuli ya nyuma ya deltoid mahali ambapo mikono yote miwili iko sambamba na kiwiliwili.
- 4
Pinga na urudi
Dumisha mvutano wa kebo njia yote na urudi polepole kwenye nafasi ya kuanzia. Panua mikono yako hadi itakapovuka kabisa na kupumzika misuli yako.
CONSTANT TENSION PATH
Upinzani unaoendelea katika safu ya uendeshaji
Faida kubwa ya kuruka kwa nyuma ya cable ni kwamba, tofauti na dumbbells, hufanyika katika hatua ya mwanzo ya harakati (tofauti na kunyoosha misuli).
Ikiwa utaanza na mikono yote miwili iliyovuka, delts ya nyuma itakuwa maximally aliweka na utaanza na upinzani kutoa matatizo ya kimetaboliki, ambayo hivi karibuni kusababisha ukuaji wa misuli ufanisi.
RANGE, LOAD & TEMPO
Chagua masafa na upakiaji unaofanya Fly ya Rear Delt Fly iweze kurudiwa
Msururu muhimu wa mwendo unaisha kabla ya kiwiliwili chako au viungo vinavyofanya kazi kubadili msimamo ili kusogeza mzigo. Weka deltoid ya nyuma ikitoa msogeo huku trapezius ya kati · rhomboid · infraspinatus ikiunga mkono upangaji sawa kutoka marudio ya kwanza hadi ya mwisho.
Tumia awamu ya kupunguza inayodhibitiwa ya takriban sekunde mbili hadi tatu na uepuke kupiga hatua kupitia mpito. Ikiwa marudio ya mwisho yanakuwa mafupi, haraka, au yanaonekana tofauti na ya kwanza, punguza mzigo au usimamishe seti kabla ya mbinu kuvunjika.
Jambo la msingi: Endelea Kuruka kwa Rear Delt Fly baada ya kila marudio kufuata njia ile ile bila maumivu ya viungo.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Kuhusika sana kwa misuli ya nyuma
- Unachoona
- Hali ambayo misuli kati ya vile vya bega hutumiwa zaidi ya nyuma ya bega.
- Sababu inayowezekana
- Silaha zilizotumwa nyuma sana au mabega yamekunjwa kupita kiasi.
- Jinsi ya kurekebisha
- Fanya kwa hisia kwamba unatuma mikono yako mbali kwa upande badala ya nyuma yako, na punguza harakati za mabega yako.
Shrug
- Unachoona
- Tukio ambalo bega huinuka kuelekea sikio wakati wa mwendo wa kuvuta.
- Sababu inayowezekana
- Hatua ya fidia ya misuli ya juu ya trapezius.
- Jinsi ya kurekebisha
- Weka mabega yako chini na uzingatia kusonga mikono yako tu.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
One Arm Cable Rear Delt Fly
Tekeleza mkono mmoja kwa wakati ili kuongeza kutengwa kwa deltoid ya nyuma na kuongeza umakini.
Imeketi Cable ya Nyuma Delt Fly
Fanya wakati umekaa kwenye benchi ili kuzuia kutetemeka kwa mwili wa chini na torso na kuongeza utulivu.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Cable rear delt fly ni zoezi muhimu ambalo huboresha ukamilifu wa bega. Jambo kuu sio kupoteza mvutano wa misuli.
Marudio
Sehemu 2 ~ 3
Nzuri kama zoezi la kujitenga ili kumaliza mazoezi ya bega au mgongo.
Kiasi
seti 3 ~ 4, mara 15 ~ 20
Mwalimu hufundisha idadi ya marudio ili kuzingatia kudumisha trajectory sahihi na mvutano wa kuendelea badala ya uzito.
- Usinyooshe viwiko vyako kikamilifu, lakini viweke vilivyopinda kidogo.
- Dumisha tempo ya mara kwa mara wakati wote wa harakati na usijumuishe kurudi nyuma.
- Sogeza kebo taratibu ili uepuke kuibana.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Ni urefu gani bora wa pulley?
Kwa ujumla, kiwango cha jicho kinafaa, lakini urefu unaweza kubadilishwa kidogo kidogo kulingana na sehemu ya juu / ya kati / ya chini ya nyuma ya bega.
