CABLE UPRIGHT ROW
Mvutano wima ambao huunda deltoidi za nyuma na mgongo wa juu kwa kutumia kebo sugu inayoendelea kwa ukuaji salama wa mabega.
Ambatisha upau wa moja kwa moja au EZ-bar kwenye kapi ya chini kabisa ya mashine ya kebo. Simama kwa urefu na ushikilie upau kwa mshiko wa kupindukia, mwembamba kidogo kuliko upana wa mabega. Kuweka bar karibu na mwili wako, ivute wima kuelekea kifua chako, ukiongoza kwa viwiko vyako. Viwiko vyako vinapaswa kubaki juu kuliko mikono yako kila wakati. Sitisha sehemu ya juu ili kuhisi mnyweo, kisha punguza upau polepole hadi mahali pa kuanzia chini ya udhibiti kamili.
- Misuli ya msingi
- Lateral Deltoid · Upper Trapezius
- Misuli ya ziada
- Deltoid ya mbele · Biceps Brachii
- Kiwango cha ugumu
- Anayeanza
- Aina ya mwendo
- Kuvuta Wima
Je, ni salama kuliko toleo la kengele?
Kwa ujumla, ndiyo. Cable hutoa njia inayoweza kubadilishwa zaidi na ya kusamehe kwa viungo vya bega na mkono.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Kuweka na kushikilia
Weka pulley chini. Shikilia upau kwa mshiko wa upana wa mabega kando, viganja vikitazama mapaja yako.
- 2
Vuta kwa wima
Ongoza kwa viwiko vyako, ukiwavuta juu na kwa upana. Weka skimming bar karibu na torso yako inapoinuka.
- 3
Upungufu wa kilele
Acha wakati bar inafikia kifua chako cha juu. Zingatia kubana kwenye deltoidi zako za nyuma na mitego ya juu.
- 4
Kurejesha kudhibitiwa
Punguza polepole upau kurudi kwenye nafasi ya kuanzia, ukipinga kuvuta kwa kebo ili kudumisha mvutano.
CABLE ADVANTAGE
Mvutano unaoendelea na faraja ya pamoja
Moja ya faida kuu za safu wima ya kebo ni mvutano wa mara kwa mara unaotolewa na safu ya uzani. Tofauti na uzani wa bure, upinzani haushuki chini, na kulazimisha deltoids kubaki hai katika marudio yote.
Zaidi ya hayo, kebo inaruhusu njia ya maji zaidi na ya asili kwa mabega na mikono. Ikiwa unapata bar moja kwa moja haifai, kutumia kiambatisho cha kamba inaweza kuruhusu mikono yako kusonga kwa kujitegemea, kupunguza zaidi mkazo wa pamoja huku ukiongeza mwendo wa mwendo juu ya kuinua.
RANGE, LOAD & TEMPO
Chagua fungu la visanduku na upakie unaoweka Safu Mlalo Iliyo Nyooka inayoweza kurudiwa
Msururu muhimu wa mwendo unaisha kabla ya kiwiliwili chako au viungo vinavyofanya kazi kubadili msimamo ili kusogeza mzigo. Weka deltoid ya pembeni · trapezius ya juu ikizalisha msogeo huku sehemu ya mbele ya deltoid · biceps brachii ikiunga mkono upangaji sawa kutoka marudio ya kwanza hadi ya mwisho.
Tumia awamu ya kupunguza inayodhibitiwa ya takriban sekunde mbili hadi tatu na uepuke kupiga hatua kupitia mpito. Ikiwa marudio ya mwisho yanakuwa mafupi, haraka, au yanaonekana tofauti na ya kwanza, punguza mzigo au usimamishe seti kabla ya mbinu kuvunjika.
Jambo la msingi: Sogeza Safu Mlalo Iliyo Wima ya Kebo tu baada ya kila marudio kufuata njia sawa bila maumivu ya viungo.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Baa ikiteleza
- Unachoona
- Baa huenda mbele mbali na mwili wakati wa kuvuta.
- Sababu inayowezekana
- Kutegemea zaidi juu ya biceps au ukosefu wa udhibiti.
- Jinsi ya kurekebisha
- Zingatia kuvuta upau moja kwa moja juu ya mstari wako wa kati, ukiiweka karibu na mwili wako iwezekanavyo.
Kuongoza kwa mikono
- Unachoona
- Mikono huinuka juu kuliko viwiko vilivyo juu ya harakati.
- Sababu inayowezekana
- Kujaribu 'kukunja' uzito kwa kutumia mikono ya mbele.
- Jinsi ya kurekebisha
- Fikiri kuhusu 'kuendesha viwiko vyako hadi kwenye dari' na acha mikono yako ifuate kama kulabu.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Safu ya Kamba iliyo Wima
Tumia kamba kuruhusu nafasi pana ya mkono juu, na kuongeza kutengwa kwa deltoid ya upande.
Safu Mlalo Wima ya Kebo ya Mkono Mmoja
Fanya zoezi mkono mmoja baada ya mwingine ili kuongeza umakini na kushughulikia usawaziko wa nguvu.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Safu wima za kebo ni bora kwa kuongeza maelezo kwenye sehemu za kando. Dumisha hali nyororo, yenye midundo kwa muda wote.
Mzunguko
Mara 1-2 kwa wiki
Jumuisha kama hatua ya pili au ya kumaliza katika utaratibu wako wa bega.
Kiasi
Seti 3-4 za reps 12-15
Kuzingatia marudio ya hali ya juu na kuchoma kwa misuli ya kina.
- Usitumie kasi au 'hip drive' kusukuma uzito.
- Weka mabega yako ya huzuni na epuka kusugua kupita kiasi.
- Vuta pumzi kwenye njia ya chini, exhale unapovuta juu.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, hii itafanya shingo yangu ionekane fupi?
Mitego iliyoendelezwa vizuri huongeza physique yenye nguvu, lakini mtego mpana unaweza kuhamisha msisitizo zaidi kwa deltoids ikiwa unataka kuzingatia upana.
