CALF RAISE
Kuinua ndama si zoezi la kuinua mwili wako kwenye vidole vyako, bali ni zoezi ambalo unadhibiti vifundo vya miguu yako kiwima njia yote.
Misuli ya ndama hutoa mkunjo wa mmea wa kifundo cha mguu, ambao huinua kisigino. Kushikilia ukuta au msaada kwa urahisi, usambaze shinikizo kati ya mizizi ya kidole chako kikubwa na kidole kidogo, na inua tu na kupunguza visigino vyako bila kutikisa magoti yako au pelvis.
- Misuli ya msingi
- Gastrocnemius / Soleus
- Misuli ya ziada
- Misuli ya Plantar · Misuli ya kifundo cha mguu
- Kiwango cha ugumu
- Anayeanza
- Aina ya mwendo
- Kukunja kwa mmea wa kifundo cha mguu
Je, niweke vidole vyangu ndani au nje?
Chaguo-msingi ni kuweka miguu yako sambamba. Zamu kubwa zinaweza kutupa vifundo vya miguu na magoti yako nje ya mpangilio, kwa hivyo hakikisha kuwa una safu ya kutosha na upakie katika nafasi isiyo na upande kwanza.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Miguu inayolinganisha na torso
Weka miguu yako sambamba na upana wa makalio kando na ubonyeze kidogo ukutani. Weka mbavu na fupanyonga zako zikiwa zimepangwa na magoti yako yamenyooka vizuri lakini yasijifunge kupita kiasi.
- 2
Sukuma hadi pointi mbili mbele ya mguu
Weka mizizi ya vidole vyako vikubwa vya miguu na vidole vidogo kwenye sakafu, exhale na inua visigino vyako wima. Usiruhusu vifundo vyako vya mguu kupinda nje au ndani.
- 3
Kupunguza ndama wako juu
Simama kwa sekunde 1 kwa urefu ambapo uzito wako haujaletwa kwenye kidole gumba au kidole gumba. Usiegemee kiwiliwili chako mbele ili kupata urefu.
- 4
Punguza kisigino chako polepole
Vuta pumzi na ushushe visigino vyako kwa sekunde 2 hadi 3. Badala ya kuunda kickback kwa kupiga sakafu, rekebisha shinikizo la mguu kabla ya marudio yanayofuata.
FOOT PRESSURE
Shinikizo la pande zote mbili za mguu wa mbele huongoza kifundo cha mguu wima
Ukibonyeza tu upande wa kidole kikubwa cha mguu, kifundo cha mguu kinaweza kuingia ndani, na ukibonyeza tu upande wa kidole kidogo cha mguu, kifundo cha mguu kinaweza kuelekea nje. Acha pointi zote mbili kwenye sakafu kwa wakati mmoja.
Ni thabiti zaidi kuinua kisigino huku ukipanua nyayo nzima badala ya kukunja vidole vya miguu.
Jambo la msingi: Alama ya kutumia mara moja: “Bonyeza sehemu ya chini ya kidole gumba na kidole chako cha mguu pamoja.”
FULL CONTROL
Vituo vya juu na kushuka polepole ni muhimu zaidi kuliko urefu
Kupiga magoti yako au kutikisa torso yako juu na chini hupunguza mwendo wa kifundo cha mguu. Angalia jinsi visigino vyako vinasogea kwa uzani mwepesi.
Unapoigiza kwenye ngazi, punguza visigino vyako tu hadi kiwango kisicho na maumivu na uhakikishe vishikizo visivyoteleza.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Vifundo vya miguu vinaanguka kwa nje
- Unachoona
- Hapo juu, uzito hubadilika kuelekea kidole kidogo na kisigino huenea.
- Sababu inayowezekana
- Shinikizo mbele ya mguu hujilimbikizia upande mmoja au kuzingatiwa na urefu.
- Jinsi ya kurekebisha
- Jizoeze njia ya wima chini iwezekanavyo na sehemu ya chini ya kidole chako kikubwa cha mguu kwenye sakafu.
Tumia kurudi nyuma kwa magoti na torso
- Unachoona
- Kwa kila marudio, magoti yanainama na kunyooka na kichwa kinadunda sana.
- Sababu inayowezekana
- Kasi au mzigo ambao ni vigumu kudhibiti na ndama.
- Jinsi ya kurekebisha
- Rekebisha pembe ya goti na urudie kwa tempo ya sekunde 1 juu na sekunde 3 kwa kushuka.
Kisigino kimechukuliwa kutoka chini
- Unachoona
- Kisigino kinagonga sakafu na kurudi nyuma kwenye uwakilishi unaofuata.
- Sababu inayowezekana
- Haiwezi kushikilia sehemu ya eccentric au kupoteza udhibiti kwa sababu ya uchovu.
- Jinsi ya kurekebisha
- Kabla tu ya chini, punguza mwendo na upate upatanisho kwa muda mfupi kabla ya kuanza marudio yanayofuata.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Kuinua ndama wa ukuta wa futi mbili
Pata usawa na ujifunze njia ya kifundo cha mguu.
Kuinua Ndama wa Tempo
Ongeza kituo cha juu na sekunde 3 chini.
Kuinua Ndama wa Ngazi
Ongeza safu ya chini isiyo na maumivu kutoka kwa usaidizi salama.
Kuinua Ndama wa Mguu Mmoja
Tekeleza kushoto na kulia kwa safu sawa na idadi ya marudio.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Kamilisha vituo vya juu na ushuke polepole uzani wa mwili kwanza, kisha uongeze dumbbells au mizigo ya mashine unapoweza kuzitekeleza kwa uhakika kwa marudio 15 au zaidi.
Hesabu
10-20 mara
Sekunde 1 kwa juu, sekunde 2~3 za kuanguka
Weka Seti za
2–4 Urejeshaji wa sekunde
45–90 kati ya seti
Marudio
2-3 mara kwa wiki
Uthibitisho wa kupona kwa kifundo cha mguu na Achilles
- Iwapo shinikizo la mguu na kuacha juu vitadumishwa, ongeza idadi ya marudio kwanza.
- Ikiwa kickback au kupinda kifundo cha mguu hutokea, punguza urefu na mzigo.
- Acha mara moja ikiwa utapata maumivu makali kwenye tendon au nyayo yako ya Achille.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Ni ndama gani hutumika zaidi wakati goti limenyooka?
Katika fomu ya kusimama na magoti ya moja kwa moja, gastrocnemius inashiriki kwa kiasi kikubwa, na katika fomu iliyoketi na magoti yaliyopigwa, ushiriki wa jamaa wa misuli ya pekee huongezeka. Fomu zote mbili zinaweza kutumika pamoja.
Je, ninaweza kuifanya kila siku?
Shughuli nyepesi inawezekana, lakini tenga mafunzo mazito ya upinzani kulingana na hali ya uokoaji. Ikiwa maumivu ya ndama na ugumu wa tendon ya Achilles hubakia, punguza kiasi.
