CALF STRETCH
Nyoosha Ndama: Weka kisigino chini na vidole mbele, ukitumia goti lililonyooka au lililoinama ili kubadilisha msisitizo wa ndama.
Weka safu ya kuanzia isiyo na maumivu na ujisaidie kwa vitalu au kuta ikiwa ni lazima. Hakikisha kuwa mashine ni thabiti na iko katika nafasi inayodhibitiwa kwa mwakilishi wa kwanza. Bonyeza kisigino chako cha nyuma kwenye sakafu na usogeze mwili wako mbele na magoti na vidole vyako vikiwa mbele yako. Badala ya kuongeza kasi, hakikisha misuli inayolengwa na njia ya nguvu inadumishwa. Punguza ufikiaji na utumie zana za usaidizi ili kuacha tu mvuto mpana, wa starehe. Kidokezo muhimu: Weka kisigino chini na vidole mbele, kwa kutumia goti moja kwa moja au lililoinama ili kubadilisha msisitizo wa ndama.
- Misuli ya msingi
- Misuli mikuu ya kiinua mgongo katika mwelekeo wa mwendo
- Misuli ya ziada
- Kuimarisha misuli na misuli ya kupumua karibu na viungo
- Kiwango cha ugumu
- Anayeanza
- Aina ya mwendo
- Uhamaji, unyumbulifu na utulivu wa tishu
Je, hata wanaoanza wanaweza kufanya harakati za kunyoosha ndama?
Punguza ufikiaji na utumie zana za usaidizi ili kuacha tu mvuto mpana, wa starehe. Unapoweza kutoa nafasi sawa ya kuanzia na kumalizia kwa marudio yote, nenda kwenye hatua inayofuata. Bonyeza kisigino chako cha nyuma kwenye sakafu na usogeze mwili wako mbele na magoti na vidole vyako vikiwa mbele yako. Badala ya kuongeza kasi, hakikisha misuli inayolengwa na njia ya nguvu inadumishwa.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Kulinganisha Pointi za Usaidizi na Vifaa
Weka safu ya kuanzia isiyo na maumivu na ujisaidie kwa vitalu au kuta ikiwa ni lazima. Hakikisha kuwa mashine ni thabiti na iko katika nafasi inayodhibitiwa kwa mwakilishi wa kwanza.
- 2
Kuunda torso na usawa wa pamoja
Dumisha kupumua kwa muda mrefu, kwa starehe bila kufunga viungo vyako. Epuka kuweka nguvu zisizo za lazima kwenye shingo na taya yako.
- 3
Kufanya harakati za kunyoosha ndama
Bonyeza kisigino chako cha nyuma kwenye sakafu na usogeze mwili wako mbele na magoti na vidole vyako vikiwa mbele yako. Badala ya kuongeza kasi, hakikisha misuli inayolengwa na njia ya nguvu inadumishwa.
- 4
Kaa macho na urudi
Vuta pumzi na polepole urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Badala ya kufunga viungio vyako au kuruka ndani ya mwitikio unaofuata, weka upya usawa na urudie.
ALIGNMENT & PATH
Fanya njia ya nguvu ya harakati za kunyoosha ndama ifanane
Dumisha kupumua kwa muda mrefu, kwa starehe bila kufunga viungo vyako. Mpangilio huu lazima udumishwe ili misuli mikubwa iwe na nguvu na viungo vidogo visipate mafadhaiko yasiyo ya lazima.
Bonyeza kisigino chako cha nyuma kwenye sakafu na usogeze mwili wako mbele na magoti na vidole vyako vikiwa mbele yako. Ni vyema kuchukua picha kutoka mbele au upande ili kuangalia kwamba nafasi ya torso na trajectory ya pamoja haibadiliki mwanzoni na mwisho.
Jambo la msingi: Kidokezo cha kuanza kwa kuruka: "Weka safu ya kuanzia isiyo na maumivu na ujisaidie kwa vitalu au kuta ikiwa ni lazima."
RANGE&TEMPO
Msururu wa mwendo unaoweza kudhibiti ni safu sahihi ya mwendo.
Badala ya kufikia sehemu ya mwisho, tafuta sehemu ya mwisho ambapo kiwiliwili chako na mpangilio wa viungo hutunzwa. Masafa yoyote zaidi ya hayo yanaweza kuundwa kwa kurudi nyuma au kufidia mwendo.
Unda urefu wa kuvuta pumzi yako na punguza mvutano kwenye exhale yako. Usitumie katika maeneo ambayo maumivu makali au ganzi hutokea.
KEY MOVEMENT CUE
Weka kisigino chini na vidole mbele, ukitumia goti lililonyooka au lililopinda kubadili msisitizo wa ndama.
Kidokezo hiki huipa misuli kuu ya kirefushi katika mwelekeo wa kusogea njia inayoweza kurudiwa huku misuli ya utulivu na misuli ya upumuaji inayozunguka viungo ikiunga mkono msimamo. Itumie kabla ya kuongeza kasi, mzigo au masafa.
Linganisha marudio ya kwanza na ya mwisho kutoka kwa pembe ya kamera muhimu zaidi. Ikiwa njia ya pamoja, usawa, au tempo itabadilika, malizia seti au punguza ugumu kabla ya kurudia.
Jambo la msingi: Kiwango cha mazoezi: Weka kisigino chini na vidole mbele, ukitumia goti moja kwa moja au lililoinama ili kubadilisha msisitizo wa ndama.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Kunyoosha Ndama: Kuongeza masafa huku ukiharibu upangaji
- Unachoona
- Tumia recoil kulenga masafa au ushikilie kupitia maumivu.
- Sababu inayowezekana
- Uchovu umeongezeka, au mzigo, kasi, na aina mbalimbali za mwendo ni kubwa kuliko kiwango cha sasa cha ujuzi.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza ufikiaji na utumie zana za usaidizi ili kuacha tu mvuto mpana, wa starehe. Kidokezo muhimu: Weka kisigino chini na vidole mbele, kwa kutumia goti moja kwa moja au lililoinama ili kubadilisha msisitizo wa ndama.
Kunyoosha Ndama: Mguu wa kurudi haupo
- Unachoona
- Unaporudi kwenye nafasi ya kuanzia, kasi yako huongezeka ghafla na unaruka kwenye marudio yanayofuata.
- Sababu inayowezekana
- Unaweza kuzingatia tu sehemu ya utendaji kama zoezi au kulenga kupiga nambari yako ya marudio lengwa.
- Jinsi ya kurekebisha
- Ruhusu sekunde 2 hadi 3 kwa kurudi, kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia na uanze marudio yanayofuata.
Kunyoosha Ndama: Kupoteza kupumua na mvutano wa torso
- Unachoona
- Baadaye katika marudio, mkao wa mbavu na pelvisi hubadilika na shingo na mgongo wa chini huwa mkazo.
- Sababu inayowezekana
- Nilijaribu kudumisha shinikizo la tumbo katika seti nzima au nilishikilia pumzi yangu kwa muda mrefu sana.
- Jinsi ya kurekebisha
- Weka upya pumzi yako kwa muda mfupi katika sehemu salama kwa kila marudio na umalizie seti ikiwa mpangilio haurudi.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Weka uthabiti na masafa kwanza
Punguza ufikiaji na utumie zana za usaidizi ili kuacha tu mvuto mpana, wa starehe. Unapoweza kutoa nafasi sawa ya kuanzia na kumalizia kwa marudio yote, nenda kwenye hatua inayofuata.
Hatua kwa hatua ongeza idadi ya marudio na mzigo
Ongeza hatua kwa hatua muda wa kushikilia au masafa ya udhibiti amilifu ndani ya masafa starehe ya kupumua. Badilisha kigeu kimoja tu kwa wakati mmoja na uhakikishe kuwa mkao unashikilia angalau vipindi viwili.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Punguza ufikiaji na utumie zana za usaidizi ili kuacha tu mvuto mpana, wa starehe. Unapoweza kutoa nafasi sawa ya kuanzia na kumalizia kwa marudio yote, nenda kwenye hatua inayofuata. Ongeza hatua kwa hatua muda wa kushikilia au masafa ya udhibiti amilifu ndani ya masafa starehe ya kupumua. Badilisha kigeu kimoja tu kwa wakati mmoja na uhakikishe kuwa mkao unashikilia angalau vipindi viwili.
utangulizi
20~40 sekunde × 2~3 mara au polepole mara 6~10
Weka mkao sawa kwa marudio yote, ukiacha marudio 2-3.
ujuzi
20 ~ sekunde 40 × mara 2~3 au polepole mara 6~10
Ongeza kusitisha au kushuka polepole, lakini rudi kwenye hatua ya awali wakati harakati ya kufidia inapotokea.
- Ongeza muda wa kushikilia hatua kwa hatua au masafa amilifu ya udhibiti ndani ya masafa ya kustarehesha ya kupumua.
- Ikiwa maumivu yanaongezeka katika eneo moja au usumbufu wa viungo unabaki hadi kipindi kijacho, punguza mzigo na idadi ya seti za kila wiki.
- Kupa kipaumbele upatanisho, urejeshaji unaodhibitiwa, na masafa yasiyo na maumivu juu ya idadi ya marudio.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, ni aina gani ya mwendo ninaopaswa kutumia?
Tumia kwa kiwango ambacho unaweza kuhisi mvutano katika misuli inayolengwa na kudumisha usawa wa torso na viungo. Ikiwa zawadi itatoka kwa nafasi ya kina au ya juu zaidi, hatua iliyotangulia ni safu ya sasa ya ufanisi.
Ni lini ninaweza kuongeza uzito au kiwango cha ugumu?
Ongeza hatua kwa hatua muda wa kushikilia au masafa ya udhibiti amilifu ndani ya masafa starehe ya kupumua. Badilisha kigeu kimoja tu kwa wakati mmoja na uhakikishe kuwa mkao unashikilia angalau vipindi viwili.
