DEVIL PRESS
Mbonyezo wa shetani sio marudio ya haraka ya burpees na dumbbells, lakini harakati ya kiwanja ya nguvu ya juu ambayo huunganisha kwa usalama usaidizi wa sakafu na kunyakua kwa dumbbell mbili.
Mbonyezo wa shetani, unaohusisha kushikilia dumbbells mbili, kupiga burpees au push-ups, kisha kuleta miguu yako mbele na kutumia hip drive kuinua dumbbells juu ya kichwa chako, hutengeneza mahitaji ya juu ya cardio, bega, na mgongo. Dumbbells za mviringo zinaweza kuviringika na kuumiza viganja vyako, na unapochoka, eneo lako la chini na kunyakua bawaba huanguka. Tumia dumbbells za hex na mzigo mwepesi ili kusimamia harakati za sakafu na kunyakua dumbbell mara mbili kando, kisha uziunganishe.
- Misuli ya msingi
- Pectoralis kubwa, misuli ya Deltoid, Gluteus maximus, misuli ya Quadriceps
- Misuli ya ziada
- Triceps, Hamstrings, Tumbo, Lats
- Kiwango cha ugumu
- Kiwango cha juu
- Aina ya mwendo
- Dumbbell Burpee hadi Muunganisho wa Kunyakua wa Dumbbell Mbili
Je, ni muhimu kufanya push-ups?
Inategemea sheria. Unaweza kuirekebisha kwa usalama iwe kwa kurudi nyuma au tofauti ya kuruka juu ili kuendana na madhumuni yako ya mafunzo.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Kuunda ubao thabiti na dumbbells za hex
Weka dumbbells mbili sambamba na ushikilie vipini. Nenda kwenye ubao kwa mguu mmoja kwa wakati mmoja au kwa kuruka, ukiweka torso yako imara.
- 2
Kufanya misukumo inayodhibitiwa au miguso ya sakafu
Shusha kifua chako kati ya dumbbells kulingana na kanuni ya lengo lako. Ikiwa una usumbufu wa bega na mgongo, tumia tofauti ya kurudi nyuma ambayo huacha kusukuma-up.
- 3
Panua miguu yako ili kujiandaa kwa bawaba ya nyonga
Toa miguu yako nje ya mikono yako na uweke visigino vyako kwenye sakafu. Weka mgongo wako mrefu na viuno vyako nyuma, tayari kuzungusha dumbbell kati ya miguu yako.
- 4
Kupokea dumbbells juu na kuendesha hip
Inuka kwa haraka na glute zako, ongeza kasi ya dumbbells karibu na mwili wako na uziinua juu kwa mwendo mmoja. Baada ya kuthibitisha lock, udhibiti na uipunguze kwenye sakafu.
OWN THE TRANSITION
Baada ya kuinuka kutoka sakafuni, usivute mara moja kwa mikono yako ili kuunda mkao thabiti wa bawaba.
Ikiwa miguu yako ni nyembamba sana au visigino vyako virefu, kiuno chako kitakuwa cha pande zote. Ardhi kwa upana, na mikono yako imenyoosha.
Pandisha dumbbells kati ya miguu yako bila kuzisogeza mbali na chini ya magoti yako, kisha ongeza kasi kwa viuno vyako.
Jambo la msingi: Njia ya kutumia mara moja: "Tua kwa upana na inua dumbbells kwa makalio yako."
SCALE EACH PART
Unaweza kupunguza ugumu wa kusukuma-ups na kunyakua kwa juu kando.
Dumisha ubora wa harakati kwa kurudi nyuma, kusukuma goti, na tofauti moja ya dumbbell. Sio lazima ufanye kila hatua kwa kiwango cha juu cha ugumu.
Ikiwa mgongo na mabega yako yanaanguka kutokana na uchovu wa mfumo wa moyo na mishipa, punguza muda wako wa kazi, sio idadi ya marudio.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
dumbbell inaviringika na kupinda mkono
- Unachoona
- Dumbbells husogea kushoto na kulia na mikono inatikisika wakati wa sehemu ya sakafu.
- Sababu inayowezekana
- Vifaa visivyofaa vilitumika kusaidia sakafu.
- Jinsi ya kurekebisha
- Tumia dumbbells za hex zenye uso tambarare na uhakikishe kuwa kuna sehemu isiyoteleza.
Ardhi yenye miguu nyembamba na inua kwa makalio.
- Unachoona
- Visigino vilivyoinuliwa, nyuma vimezungushwa, dumbbells vunjwa mbali na mwili.
- Sababu inayowezekana
- Imevutwa moja kwa moja kutoka kwa burpee bila maandalizi ya bawaba.
- Jinsi ya kurekebisha
- Panua miguu yako nje ya mikono yako na usimame kwa mpigo ili kuunda bawaba ya nyonga.
Vuta dumbbell na mikono yako hadi kichwa chako.
- Unachoona
- Mabega huteleza, mikono huchoka kwanza, na mgongo umepinda.
- Sababu inayowezekana
- Hip drive haitoshi au uzito kupita kiasi.
- Jinsi ya kurekebisha
- Jifunze kuzungusha na kuweka muda wa kuvuta kwa juu kwa dumbbells nyepesi na usilazimishe urefu wa juu.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Kuongezeka kwa uzito na kasi
Hatua kwa hatua ongeza uzito au ongeza kasi ya harakati huku ukidumisha mkao sahihi.
Utendaji endelevu (tata)
Changanya na harakati zingine ili kuimarisha ustahimilivu wa moyo na misuli kwa wakati mmoja.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Hii ni harakati ya hali ya juu, kwa hivyo anza na marudio machache au vipindi vifupi vya kazi. Ikiwa mbao yoyote ya sakafu na kufuli za juu zitaanguka, malizia seti.
Marudio
1-2 mara kwa wiki
Uchovu mkubwa wa mfumo wa neva, kwa hivyo ruhusu wakati wa kutosha wa kupona.
Kiasi
seti 3~5, mara 3~6
Wawakilishi wa chini wanapendekezwa kuzingatia kudumisha harakati za ubora na mlipuko.
- Ikiwa utachoka na kupoteza mkao wako, malizia seti mara moja.
- Linda mgongo wako kwa kudumisha shinikizo la tumbo kwa kupumua kwa nguvu.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, unainua dumbbells juu ya kichwa chako mara moja?
Kibonyezo cha kawaida cha shetani hutumia hip drive kwenda juu katika harakati moja. Safi na kisha bonyeza ni tofauti nyingine.
Kwa nini unahitaji dumbbells za hex?
Ili kupunguza hatari ya kuviringika wakati wa usaidizi wa kusukuma-up. Dumbbells za pande zote hazifaa kwa sehemu ya sakafu.
Ushahidi na marejeleo
- 1. ACE - Burpee
