DUMBBELL FRONT RAISE
Zoezi la kutengwa ili kuunda mstari wa mbele wa bega thabiti na wa pande tatu kwa kutenganisha misuli ya mbele ya deltoid.
Shikilia dumbbell kwa mikono yote miwili na kuiweka mbele ya mapaja yako. Simama moja kwa moja na miguu yako upana wa bega kando na wakati wako wa msingi. Kwa viwiko vyako vilivyoinama kidogo sana, inua dumbbells mbele hadi usawa wa jicho. Jisikie deltoid ya mbele ikikandamiza juu, kisha polepole na kwa udhibiti urudi kwenye nafasi ya kuanzia.
- Misuli ya msingi
- Deltoid ya mbele
- Misuli ya ziada
- Lateral Deltoid · Upper Trapezius
- Kiwango cha ugumu
- Anayeanza
- Aina ya mwendo
- Kubadilika kwa Bega
Je, ninaweza kutumia kengele?
Ndio, viinua vya mbele vitashughulikia uzani mzito, lakini viganja vyako au vizito zaidi.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Mkao tayari
Shikilia dumbbell na kuiweka mbele ya mapaja yako. Panua kifua chako na uimarishe mabega yako.
- 2
Inua mbele
Viwiko vyako vimepinda kidogo, inua dumbbells mbele ya mwili wako hadi usawa wa jicho.
- 3
Upunguzaji wa Vertex
Sitisha katika sehemu ya juu zaidi, uhisi msisimko mkali wa misuli ya mbele ya deltoid.
- 4
polepole
Punguza polepole dumbbells mbele ya mapaja yako, ukipinga mvuto.
GRIP VARIATIONS
Mabadiliko katika uhamasishaji kulingana na mtego
'Mshiko wa kutofungamana', ambapo viganja vinatazamana, huweka mkazo kidogo kwenye viungio vya mabega na huruhusu kuzingatia zaidi sehemu ya mbele.
'Mshiko wa kushika mkono' na kiganja kikitazama sakafu unaweza pia kufanya kazi na misuli ya mbele ya deltoid. 'Mshiko wa nyuma wa kushika mkono' unaweza kufanya kazi na misuli ya deltoid ya mbele pamoja na misuli ya deltoid ya kando.
RANGE, LOAD & TEMPO
Chagua masafa na upakiaji unaofanya Dumbbell Front Inue iweze kurudiwa
Msururu muhimu wa mwendo unaisha kabla ya kiwiliwili chako au viungio vinavyofanya kazi kubadili msimamo ili kusogeza mzigo. Weka deltoid ya mbele ikitoa msogeo huku deltoidi ya pembeni · trapezius ya juu ikiunga mkono upangaji sawa kutoka marudio ya kwanza hadi ya mwisho.
Tumia awamu ya kupunguza inayodhibitiwa ya takriban sekunde mbili hadi tatu na uepuke kupiga hatua kupitia mpito. Ikiwa marudio ya mwisho yanakuwa mafupi, haraka, au yanaonekana tofauti na ya kwanza, punguza mzigo au usimamishe seti kabla ya mbinu kuvunjika.
Jambo la msingi: Kuendeleza Dumbbell Front Inua tu baada ya kila marudio kufuata njia sawa bila maumivu ya viungo.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Kutumia kurudi nyuma kwa mwili
- Unachoona
- Harakati ambapo sehemu ya juu ya mwili inatikiswa na kurudi na kuinuliwa kana kwamba inatupa uzito.
- Sababu inayowezekana
- Uzito ni mzito sana kuinuliwa na deltoid za mbele pekee.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza uzito na ufanye hivi kwa mgongo wako dhidi ya ukuta, au weka mwili wako wa juu kwa msingi imara zaidi.
Kuhusika sana kwa misuli ya trapezius
- Unachoona
- Tukio ambalo mabega hupigwa na kuvutwa kuelekea masikio wakati wa kuinua dumbbells.
- Sababu inayowezekana
- Nguvu haitoshi kupunguza bega (unyogovu wa scapula).
- Jinsi ya kurekebisha
- Bonyeza mabega yako kwa hisia ya kuwaweka mbali na masikio yako na tuma mikono yako tu mbele.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Kuinua Mbele Mbadala
Tengeneza mkono mmoja kwa wakati mmoja ili kuongeza umakini na kutoa uthabiti mkubwa wa kiwiliwili.
Ingiza Dumbbell Front Inua
Hufanywa ukiwa umelala kwenye benchi ili kuweka mvutano mkubwa kwenye deltoid za mbele katika kipindi chote cha mwendo.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Kuinua mbele ni zoezi ambalo linakamilisha mstari wa mbele wa mabega. Inapendekezwa kufanya baada ya vyombo vya habari vya bega.
Marudio
Sura ya 1 ~ 2
Misuli ya mbele ya deltoid hutumiwa sana wakati wa mazoezi ya kusukuma (bonyeza), kwa hivyo inafaa kama mazoezi ya msaidizi.
Kiasi
seti 3, mara 12-15
Chagua uzani unaozingatia kutengwa kwa delti ya mbele na pinging badala ya uzani mzito.
- Unapopunguza dumbbells, simama kabla ya kugusa mapaja yako na kudumisha mvutano.
- Weka mikono yako isiyo na usawa na isikunjwe.
- Angalia moja kwa moja mbele na uvute kidevu chako.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, ninahitaji kupanua mikono yangu kikamilifu?
Kupanua na kufunga viwiko vyako kikamilifu kunaweza kuweka mkazo kwenye viungo vyako. Ni salama kudumisha bend kidogo sana.
