DUMBBELL SHOULDER PRESS
Kubonyeza kwa bega kwa dumbbell sio jaribio la kusukuma dumbbell juu ya kichwa chako, lakini zoezi ambalo hurudia njia ambayo mabega yako na torso inaweza kushikilia pamoja.
Dumbbell bega ni zoezi la viungo vingi ambalo linahusisha kusukuma dumbbell kutoka karibu na bega kuelekea juu ya kichwa wakati umekaa. Triceps inahusika wakati kiwiko kinapanuliwa, na deltoids ya mbele na ya nyuma, trapezius, serratus mbele, na misuli karibu na torso hushirikiana wakati mkono wa juu na scapula zikisonga pamoja. Kwa hivyo lengo la harakati hii sio kutuma dumbbells nyuma iwezekanavyo au kuinua mgongo wako ili kuinua uzito mkubwa, lakini kurudia njia sawa bila kuharibu kwa kiasi kikubwa nafasi ya benchi, mbavu, pelvis na mikono. Katika utafiti wa kieletromyografia unaolinganisha dumbbells na barbells, na nafasi za kukaa na kusimama, shughuli za misuli ya deltoid na uzito wa juu ambao ungeweza kuinuliwa ulitofautiana kulingana na hali. Hata hivyo, kwa kuwa hii ni kulinganisha kwa utendaji mmoja katika sampuli ndogo ya wanaume wazima wenye afya, haiwezi kusema kuwa tofauti moja ni salama kwa kila mtu au itahakikisha hypertrophy kubwa ya misuli kwa muda mrefu. Mwongozo huu unatumia kiwango cha kwanza kuleta utulivu wa torso kwa kutumia benchi yenye backrest, na kisha kurudia misimamo inayounga mkono pande zote za dumbbells, viganja vya mikono, na viwiko katika njia isiyo na maumivu.
- Misuli ya msingi
- Deltoid ya mbele
- Misuli ya ziada
- deltoid ya baadaye, triceps, trapezius ya juu, serratus mbele
- Kiwango cha ugumu
- Wastani
- Aina ya mwendo
- Msukuma Wima
Je, ninahitaji kuweka benchi wima kabisa?
Sio lazima. Lengo sio pembe ya wima zaidi, lakini pembe ambayo pelvis na nyuma ya juu ni thabiti na mikono, viwiko, na mabega yanaweza kurudia njia sawa bila maumivu. Ikiwa unahitaji kubadilisha angle ya benchi ili kupunguza usumbufu wa nyuma au bega, kuanza na uzito nyepesi na angle ya starehe zaidi.
HATUA KWA HATUA
Hatua 6 za Marudio Moja Kamili
- 1
Angalia backrest na dumbbells kwanza
Simama benchi karibu wima, lakini usiinue backrest kiasi kwamba inabidi upinde mgongo wako kupita kiasi na kuusukuma. Angalia ikiwa benchi iko salama na sakafu inateleza, na utengeneze nafasi kwa pande zote mbili na mbele ili kupunguza dumbbells kwa usalama. Anzisha seti yako ya kwanza ya kufanya kazi kwa uzani mwepesi ambao haukulazimishi kubadilisha kiwiko chako na msimamo wa kiwiliwili katika marudio machache ya mwisho.
- 2
Kuunda sehemu ya kumbukumbu kwenye benchi kwa miguu yako, pelvis, na mgongo
Weka nyayo za miguu yako kwa raha sakafuni na upate mahali ambapo pelvis yako na mgongo wa juu umegusana na mgongo. Vuta pumzi kidogo, ukiruhusu mbavu zako zitulie kwa raha juu ya fupanyonga, na ulete mvutano mwepesi kwenye tumbo na matako. Usisogeze makalio yako mbele au kuinua mgongo wako wa chini mbali sana na sehemu ya nyuma ili kutoa nafasi ya kuinua dumbbells.
- 3
Weka dumbbells katika nafasi ya kuanzia inayotumika karibu na mabega
Badala ya kurusha dumbbells juu mara moja, zilete moja baada ya nyingine kando ya mabega yako kwa kutumia magoti yako au msaidizi. Weka mikono yako sambamba na mikono yako na viwiko vyako moja kwa moja chini ya dumbbells au mbele yako kidogo, chochote kinachofaa kwako. Tuma viwiko vyako mbali sana nyuma ya kiwiliwili chako au rudisha mikono yako nyuma ili kuzuia dumbbells kutoka kwa vidole vyako.
- 4
Sukuma dumbbell juu na ndani kidogo kwa kasi sawa
Exhale na kwa upole sukuma dumbbells zote mbili juu. Si lazima dumbbells zishikwe wima kabisa, lakini hakikisha viwiko vyako havirudi nyuma au upande mmoja unasonga mbele kwanza. Kichwa chako kinaweza kusonga kwa kawaida chini ya dumbbells, lakini usizidishe kidevu chako au upinde mgongo wako ili kuunda njia ya kuepuka dumbbells.
- 5
Chagua nafasi ya mwisho kabla ya mabadiliko ya mwili
Masafa ya mwisho ya upanuzi wa kiwiko yanaweza kutofautiana kulingana na safu ya mabega ya mtu binafsi na uzito wa sasa. Ikiwa mikono yako ni thabiti juu ya kichwa chako, shingo yako haijafupishwa, na mbavu zako hazijasonga mbele, chukua muda kuangalia msimamo huo. Ikiwa unapata maumivu makali mbele ya bega lako, kutetemeka ambayo huenea kwa mikono au mikono yako, au usumbufu kwenye mgongo wako wa chini, usisukuma juu na kupunguza safu au uzito.
- 6
Inadhibitiwa kushuka hadi nafasi ya kuanzia karibu na bega
Usiangushe dumbbells au kufungua ghafla viwiko vyako kwa pande, lakini polepole vipunguze kwa njia sawa na wakati ulivyoviinua. Ikiwa mikono yako inajifunga au mgongo wako unaanza kuinua kutoka kwenye benchi wakati unashuka, inaweza kuwa ishara kwamba kurudia tayari ni zaidi ya udhibiti wako wa sasa. Hakikisha dumbbells ni imara karibu na mabega yako kabla ya marudio ya pili, na si kurusha nyuma na kusukuma yao nyuma haki juu.
BENCH & START
Mgongo wa nyuma si kifaa cha kugandisha kiwiliwili, bali ni sehemu ya marejeleo ya kurudisha dumbbells kwenye nafasi ile ile ya kuanzia.
Katika vyombo vya habari vya bega ya dumbbell, backrest ya benchi sio kifaa kinachozuia nyuma ya chini na vile vya bega kusonga kabisa. Wakati mikono yako imeinuliwa juu, scapulae yako kawaida huzunguka juu na kuinama juu ya ubavu wako. Jambo muhimu sio kushinikiza visu vya bega chini, lakini kutumia backrest kama sehemu ya kumbukumbu ili nafasi za pelvis, mbavu na kichwa zisibadilike sana kutoka kwa kurudia hadi kurudia.
Ikiwa dumbbells hazitumiki kwenye viganja vyako vya mikono au viwiko katika nafasi ya kuanzia, ni rahisi kufidia kwa kukunja mikono yako au kurudisha viwiko vyako nyuma kabla ya kusukuma mara ya kwanza. Itifaki ya utafiti ilitumia misimamo sanifu ya kifundo cha mkono na kiwiko, uti wa mgongo usioegemea upande wowote, na kasi isiyobadilika, lakini hiyo haimaanishi kuwa nafasi moja inafaa kwa kila mtu. Chagua mahali ambapo dumbbells ni imara bila maumivu na pande zote mbili kuanza sawa, kisha kudumisha kiwango hicho katika seti.
Jambo la msingi: Angalia sasa: Miguu iko sakafuni · Pelvis na sehemu ya juu ya mgongo imegusana na benchi · Mikono iko sambamba na mikono ya mbele · Dumbbells zinaauniwa juu ya viwiko
SCAPULA & PATH
Kile unachohitaji juu ya kichwa chako sio scapula isiyobadilika, lakini njia tulivu ya shingo yako na mbavu badala yake.
Katika vyombo vya habari vya juu, mkono wa juu unapoinuka, scapula na collarbone husogea pia. Ukijaribu kuangusha au kusukuma mabega yako nyuma kwa njia yote, eneo karibu na mabega yako na shingo linaweza kuwa gumu bila sababu. Kinyume chake, ikiwa mabega yako yanainuka haraka kuelekea masikio yako, shingo yako ni fupi, au dumbbell moja tu iko mbele ya kichwa chako, uzito wako wa sasa, safu, au njia inaweza kuwa zaidi ya kile unaweza kudhibiti.
Dumbbells huruhusu kila mkono kusonga kwa kujitegemea, kuruhusu chumba fulani kurekebisha mwelekeo na upana wa mikono. Kiwango hiki cha uhuru haifanyi mwelekeo fulani wa mitende kuwa salama kwa kila mtu. Matokeo ya shughuli za misuli kutoka kwa tafiti ndogo kulinganisha dumbbells na zana zingine za juu pia hazikuwa sawa katika hali zote. Kwa hivyo, kama kawaida, kwanza hakikisha kwamba dumbbells zote mbili zinapita njia sawa ndani ya safu ambayo haisababishi usumbufu kwenye mkono, kiwiko, au mbele ya bega, na kwamba mbavu hazifunguki mbele.
LOAD & CONTROL
Dumbbells nzito sio ushahidi wa wawakilishi bora, ni hali mpya ya kuangalia ikiwa unaweza kukaa kwenye njia sawa.
Katika utafiti unaolinganisha vyombo vya habari vilivyosimama vya dumbbell na vipaza sauti, hali ya dumbbell/kusimama ilionyesha shughuli za juu za misuli ya deltoid na chini ya 1RM. Walakini, matokeo haya ni kipimo cha papo hapo kutoka kwa jaribio moja la wanaume wazima 15 wenye afya, na haipendekezi kabisa kuwa dumbbells ni bora au salama kwa malengo yote. Kwa sababu mahitaji ya kuimarisha jozi ya dumbbells yanaweza kutofautiana, ni salama zaidi kutotarajia idadi sawa ya marudio kama kengele au mashine.
Ikiwa makalio yako yanasukuma mbele na mgongo wako wa chini umetoka kwenye sehemu ya nyuma katika marudio machache ya mwisho, au dumbbells zinayumba kutoka upande mmoja hadi mwingine na kiwiko kimoja kinaanza kujifungia ndani kwanza, huenda usiwe wakati wa kuongeza uzito zaidi. Kwanza, fanya idadi sawa ya marudio kwa kila seti, kisha ongeza uzito kwa nyongeza ndogo zaidi. Ikiwa huwezi kudhibiti sehemu ya kushuka, ni vigumu kuona rekodi ya sehemu ya kupanda kama rekodi ya harakati sawa.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Mgongo wa chini huinua kutoka kwenye benchi kutoka kwa marudio ya kwanza
- Unachoona
- Kabla ya kusukuma dumbbells, fungua mbavu zako mbele, acha makalio yako yateleze mbele au upunguze mgongo wako wa chini kwa kiasi kikubwa kutoka kwa backrest.
- Sababu inayowezekana
- Badala ya kuwa na torso na mabega yako kudhibiti uzito au nafasi ya kuanzia, unakunja mgongo wako ili kuunda nafasi chini ya dumbbells.
- Jinsi ya kurekebisha
- Weka miguu yako nyuma kwenye sakafu na uguse makalio yako na mgongo wa juu kwenye benchi. Punguza dumbbells hadi safu ya uzani na mwisho ambayo unaweza kudumisha na mbavu zako zikiwa zimetulia kwenye pelvisi yako.
Dumbbell inasogea kuelekea vidole na mkono umepinda
- Unachoona
- Katika nafasi ya kuanza au mwisho, migongo ya mikono imeviringishwa nyuma kupita kiasi, na vishikizo vya dumbbell vinasogea kutoka katikati ya viganja na kuelekea kwenye vidole.
- Sababu inayowezekana
- Dumbbells haziauniwi juu ya viwiko, au uzani ni mzito kuliko mshiko na mikono ya mbele inaweza kuhimili.
- Jinsi ya kurekebisha
- Shika mpini kwa uthabiti na sehemu ya ndani ya kiganja chako na uweke kifundo cha mkono wako sambamba na mkono wako. Punguza dumbbells na urudi kwenye nafasi ya kuanzia na viwiko vyako na mikono imeungwa mkono kwa mwelekeo sawa.
Viwiko vinavutwa nyuma kupita kiasi nyuma ya kiwiliwili
- Unachoona
- Wakati wa kuteremsha dumbbells, viwiko huenda nyuma ya mstari wa upande, na sehemu ya mbele ya mabega huhisi kuwa ngumu au haifai.
- Sababu inayowezekana
- Unaweza kuwa unafikiri kwamba kupunguza chini zaidi ni marudio bora, au unapunguza dumbbells kwa nafasi ya chini kuliko safu yako ya mabega ya mtu binafsi.
- Jinsi ya kurekebisha
- Chini tu hadi mahali ambapo viwiko vyako vinaungwa mkono kwa urahisi karibu na mabega yako. Usijilazimishe kupanua safu yako isiyo na maumivu, lakini ikiwa unataka kupunguza dumbbells zaidi, angalia uzito na angle ya benchi tena kwanza.
dumbbell moja imefungwa kwanza na torso inainama
- Unachoona
- Katika nafasi ya mwisho, mkono mmoja hupanuliwa kwanza, dumbbell kinyume iko nyuma, na kichwa au mbavu zimeelekezwa upande mmoja.
- Sababu inayowezekana
- Badala ya kudhibiti njia ya mabega na viwiko kwa kasi sawa, dumbbell inasukumwa juu kuelekea upande wenye nguvu zaidi.
- Jinsi ya kurekebisha
- Anzisha dumbbells zote mbili kwa urefu sawa na uziinua kwa kasi sawa. Ikiwa tofauti inaendelea, punguza dumbbells na urejee kuangalia njia na dumbbells nyepesi kila upande.
Sogeza kidevu mbele ili kuepuka dumbbells
- Unachoona
- Wakati dumbbell inakwenda juu, shingo huanguka mbele, kidevu huinuliwa, na kichwa kinaendelea haraka chini ya dumbbell.
- Sababu inayowezekana
- Njia ya dumbbell iko karibu sana na mwili, au bega na mgongo wa thoracic ni zaidi ya safu ya starehe ya harakati.
- Jinsi ya kurekebisha
- Weka macho yako sawa mbele na shingo yako ndefu. Tafuta njia ya starehe ili dumbbells zipitie kuzunguka kichwa chako, na upunguze uzito au masafa ikiwa itabidi uondoe kidevu chako.
Angusha dumbbells chini na uzitumie kama kickback kwa marudio yanayofuata.
- Unachoona
- Mwisho wa viwiko vilivyonyooka, dumbbells huteremshwa haraka kwa pande za mabega, na marudio yanayofuata huanza na kuruka kutoka kwa torso, sio mabega.
- Sababu inayowezekana
- Unazingatia tu sehemu ya kusukuma juu ya zoezi, au kwa sasa unapoteza udhibiti wa uzito katika nusu ya pili ya seti.
- Jinsi ya kurekebisha
- Polepole hadi dumbbells zirudi kwenye nafasi thabiti ya kuanzia karibu na mabega yako. Ikiwa huwezi kuingia katika nafasi hiyo kimya kimya, malizia seti au kupunguza uzito.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Mazoezi ya njia ya mkono na scapula kwenye benchi bila uzito
Keti chali, anza na mikono yako karibu na mabega yako, inua juu ya kichwa chako, na kisha uishushe. Kwanza, hakikisha kwamba mikono yote miwili inasonga kwa kasi sawa, bila kufupisha shingo yako au kufungua mbavu zako mbele.
Bonyeza sehemu ya masafa kwa kutumia dumbbells nyepesi sana
Sukuma na ushushe dumbbells hadi pale tu viganja vya mikono na viwiko vyako viko thabiti. Usilazimishe nafasi ya mwisho, lakini fanya marudio 8-12 huku ukishika makalio yako na sehemu ya juu ya mgongo wako katika kugusana na benchi.
Umeketi kwa mikono miwili dumbbell bega vyombo vya habari
Sukuma dumbbells zote mbili kutoka pande za mabega yako hadi juu kwa kasi sawa. Tumia dumbbells hadi safu ya mwisho ambapo misimamo ya viwiko vyako, viganja vya mikono, na kiwiliwili hutunzwa, na udhibiti dumbbells hata unaposhuka.
Kibonyezo cha bega cha dumbbell kinafanywa kwa upande mmoja
Angalia mkao wa kiwiliwili kwa kusukuma dumbbell nyepesi kwa mkono mmoja na kuweka mkono mwingine kwenye benchi au paja. Ikiwa pelvisi yako inazunguka au mbavu zako zimefunguliwa upande mmoja, rudi kwenye toleo la mikono miwili au dumbbells nyepesi.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Inaweza kutumika mara 1-3 kwa wiki mwanzoni mwa mazoezi ya kusukuma mwili wa juu au kama nyongeza baada ya mazoezi ya kifua. Tumia seti ya kwanza kuangalia njia ya dumbbells na mikono na viwiko, na kwa seti ya kufanya kazi, anza na uzani uliobaki kwa marudio 2-3 ya mwisho. Ikiwa unafanya mazoezi mengi ambayo huweka mzigo mzito kwenye mabega yako ya mbele na triceps, kama vile vyombo vya habari vya benchi, push-ups, na dips, katika wiki hiyo hiyo, unapaswa pia kufuatilia uchovu na majibu ya maumivu ya mabega yako na shingo kabla ya kuongeza seti za mashinikizo ya bega ya dumbbell.
Hesabu
mara 6-12
Masafa ambayo sehemu za mkono, kiwiko cha mkono, na mbavu hutunzwa.
Weka
2–4
sekunde 90–150 kupona kati ya mazoezi yale yale ya kusukuma bega
Kasi
1–2 sekunde kwenda juu, sekunde 2 kwenda chini
Usitumie mdundo wa dumbbell ya kushuka kwa marudio yanayofuata.
- Pindi tu pelvisi na sehemu ya juu ya mgongo wako vinapogusana na benchi na viganja vyako vya mikono na viwiko vyako vikiwa thabiti kwa marudio yote, kwanza ongeza idadi ya marudio hadi juu ya masafa lengwa.
- Ongeza uzito wa dumbbell kwa nyongeza ndogo zaidi baada tu ya kuwa umefikia sehemu ya juu ya wawakilishi wako katika nafasi sawa kwa seti zote. Usiongeze uzito na idadi ya marudio wakati huo huo siku hiyo hiyo.
- Ikiwa shingo yako itafupisha au mgongo wako wa chini unanyanyua kutoka nyuma, na kasi ya dumbbells zote mbili inaanza kutofautiana, rudi kwenye uzani wa awali au safu ya awali. Kurudia njia sawa inachukua kipaumbele juu ya idadi ya dumbbells.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, dumbbells zigonge kila mmoja kwenye ncha?
Na. Kuwa na mikono yako pamoja au kupiga dumbbells pamoja sio hitaji la nafasi ya mwisho. Unaweza kusimama ndani ya safu ambapo mikono yote miwili imetulia juu ya kichwa chako na msimamo wa shingo yako, mbavu, na vifundo vya mikono hudumishwa.
Je, niweke viganja vyangu vikitazama mbele kabisa?
Mwelekeo wa kiganja kimoja sio jibu la kila mtu. Dumbbells hukuruhusu kurekebisha kidogo mwelekeo wa kila mkono, kwa hivyo chagua mwelekeo ambapo viganja vyako vinalingana na mikono yako ya mbele na usilete usumbufu mbele ya mabega yako, na uendelee kuwa sawa katika seti nzima. Hakuna mtego maalum unaohakikisha kuzuia maumivu au matokeo ya muda mrefu.
Je, mitambo ya kusimama ni bora kuliko mikanda iliyokaa?
Inategemea malengo yako na uwezo wa sasa wa kudhibiti. Utafiti huo uliona mchanganyiko wa shughuli za juu za deltoid na 1RM ya chini wakati wa utendaji wa dumbbell iliyosimama, lakini hiki kilikuwa kipimo cha papo hapo na washiriki na masharti machache. Ikiwa kusimama kunahitaji wewe kuzungusha torso yako au kukunja mgongo wako, inaweza kuwa sahihi zaidi kujifunza njia ukiwa umeketi.
Nina maumivu ya bega. Je! ninaweza kupona kutoka kwa mikanda ya bega ya dumbbell?
Dumbbell Shoulder Press ni zoezi la kustahimili la jumla na halikusudiwi kutambua au kutibu sababu ya maumivu ya mtu binafsi. Ikiwa maumivu yanaendelea, yanaumiza usiku, au husababisha udhaifu, kufa ganzi, au kupungua kwa mwendo, tafuta tathmini kutoka kwa mtaalamu wa matibabu badala ya kuongeza mzigo peke yako.
Ushahidi na marejeleo
- 1. Saeterbakken · Fimland — Shughuli na nguvu ya misuli ya bega kulingana na mkao na hali ya dumbbell/vipaza
- 2. Dicus na al. - Shughuli ya misuli ya deltoid ya mbele ya vyombo vya habari vya juu vya dumbbell/kettlebell
- 3. Błażkiewicz·Hadamus - Shughuli ya misuli ya mabega na ya nyuma ya vyombo vya habari vya juu vya dumbbell/kettlebell
