DUMBBELL SHRUG
Zoezi rahisi la viungo ambalo huimarisha misuli ya juu ya trapezius ili kuunda sura ya bega yenye nguvu na mstari wa shingo.
Shika dumbbell kwa mikono yote miwili na kuiweka karibu na mwili wako. Simama moja kwa moja na miguu yako ikiwa upana wa mabega kando, inua mabega yako kuelekea masikio yako juu uwezavyo. Kwa wakati huu, kuwa mwangalifu usipinde viwiko vyako. Punguza misuli yako ya trapezius kwa nguvu juu, kisha polepole na kwa udhibiti urudi kwenye nafasi ya kuanzia.
- Misuli ya msingi
- Trapezius ya juu
- Misuli ya ziada
- Scapulae ya Kati ya Trapezius Levator
- Kiwango cha ugumu
- Anayeanza
- Aina ya mwendo
- Mwinuko wa Skapulari
Ikiwa misuli ya trapezius inakuwa kubwa sana, je, mabega hayataonekana kuwa nyembamba?
Hapana, ikiwa trapezius ya juu na misuli ya deltoid ya upande itatengenezwa kwa usawa, mabega yataonekana zaidi ya tatu-dimensional na pana.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Mkao tayari
Shikilia dumbbells na usimame kwa uangalifu. Fungua kifua chako na kupunguza mabega yako kwa kawaida.
- 2
Kuinua Mabega
Mikono yako ikiwa imenyooka, inua tu mabega yako wima na juu kuelekea masikio yako.
- 3
Upunguzaji wa Vertex
Sikia kusinyaa kwa misuli ya juu ya trapezius kwenye sehemu ya juu zaidi na ushikilie kwa sekunde 1 hadi 2.
- 4
polepole
Dhibiti uzito na upunguze mabega yako polepole hadi misuli yako ya trapezius itulie vya kutosha.
TRAPEZIUS FOCUS
Inapaswa kushikwa kwa mabega, sio mikono
Kosa la kawaida katika kuinua mabega ni kutumia biceps yako kuinua dumbbells. Fikiria mikono yako kama kamba tu zinazoshikilia uzito wako, na uzingatia tu kusonga kifundo cha bega yenyewe kwa wima.
Pia, mwendo wa 'kuviringisha' wa kugeuza bega nyuma inaweza kusababisha msuguano usio wa lazima katika kiungo cha bega, kwa hivyo ni salama na bora zaidi kudumisha njia ya kuinua na kupunguza wima.
RANGE, LOAD & TEMPO
Chagua masafa na upakiaji unaofanya Dumbbell Shrug iweze kurudiwa
Msururu muhimu wa mwendo unaisha kabla ya kiwiliwili chako au viungo vinavyofanya kazi kubadili msimamo ili kusogeza mzigo. Weka trapezius ya juu ikitoa harakati wakati scapulae ya kati ya trapezius levator inaunga mkono usawa kutoka kwa marudio ya kwanza hadi ya mwisho.
Tumia awamu ya kupunguza inayodhibitiwa ya takriban sekunde mbili hadi tatu na uepuke kupiga hatua kupitia mpito. Ikiwa marudio ya mwisho yanakuwa mafupi, haraka, au yanaonekana tofauti na ya kwanza, punguza mzigo au usimamishe seti kabla ya mbinu kuvunjika.
Jambo la msingi: Sogeza Dumbbell Shrug baada ya kila marudio kufuata njia sawa bila maumivu ya viungo.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Kuzungusha kwa Mabega
- Unachoona
- Mwendo wa kugeuza na kuinua bega nyuma kwa mwendo wa mviringo.
- Sababu inayowezekana
- Tabia mbaya au nia ya kutoa kichocheo zaidi.
- Jinsi ya kurekebisha
- Sogeza tu kwa wima. Mwendo wa kugeuza unaweza kuweka mzigo kwenye cuff ya rotator.
Kukunja kwa kiwiko
- Unachoona
- Hali ya kupinda kiwiko wakati wa kuinua dumbbells.
- Sababu inayowezekana
- Kuhusika kwa Biceps.
- Jinsi ya kurekebisha
- Panua mikono yako kikamilifu na utumie kamba ya kifundo cha mkono ili kupunguza mkazo wa kushikilia ili uweze kuzingatia zaidi mabega yako.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Barbell Shrug
Kutumia kengele hukuruhusu kushughulikia uzani mzito, ambayo ni ya manufaa kwa kuboresha nguvu za misuli.
Nyuma ya Nyuma ya Barbell Shrug
Fanya mazoezi huku umeshikilia kipaza sauti nyuma ya mwili wako ili kuongeza ushiriki wa misuli ya trapezius ya kati na ya chini.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Mashrugs ni muhimu ili kujenga fremu imara ya juu ya mwili. Ifanye kama mazoezi ya nyongeza baada ya mazoezi mengine makubwa ya misuli.
Marudio
1-2 mara kwa wiki
Inapendekezwa kuwekwa mwishoni mwa mazoezi ya mgongo au ya bega.
Kiasi
3~ seti 4, mara 10~15
Mizani nzito ni nzuri, lakini chagua uzani unaokuruhusu kuhisi msinyo wa kilele.
- Usiweke kichwa chako mbele (hakuna mkao wa shingo ya kobe) na usiweke upande wowote.
- Ongeza safu yako ya mwendo kwa utulivu wa kina.
- Usirudi nyuma na kudumisha kasi isiyobadilika.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, ninahitaji kutumia kamba?
Ikiwa mshiko wako utalegea kwanza unaposhughulikia uzani mzito, tunapendekeza sana kutumia kamba. Unaweza kuzingatia zaidi misuli yako ya trapezius.
