DUMBBELL Y RAISE
Zoezi la kufanya kazi ili kuimarisha trapezius ya chini na misuli ya bega ili kuunda mkao sahihi na viungo vya afya vya ufuta.
Shikilia dumbbell nyepesi kwa mikono yote miwili na upinde kidogo sehemu ya juu ya mwili wako au usimame wima. Shikilia kidole gumba ukitazama juu (mshiko wa upande wowote). Fungua mikono yako kwa mshazari mbele yako karibu digrii 45 na uinue ili kuunda umbo la 'Y'. Kwa wakati huu, zingatia kuhisi blade ya bega yako (scapula) ikikandamizwa chini. Sitisha kwa muda mfupi juu, kisha polepole na kwa udhibiti urudi kwenye nafasi ya kuanzia.
- Misuli ya msingi
- Trapezius ya Chini · Lateral Deltoid
- Misuli ya ziada
- Anterior Deltoid · Serratus Anterior
- Kiwango cha ugumu
- Wastani
- Aina ya mwendo
- Utekaji nyara wa Mabega na Mwinuko
Je, ni tofauti gani na nyongeza ya mbele?
45
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Mkao tayari
Shikilia dumbbells nyepesi na usimame moja kwa moja au ulale kwenye benchi. Elekeza vidole gumba juu.
- 2
Lifti yenye umbo la Y
Inua mikono yako kwa mshazari mbele. Hakikisha mwili wako wote unaunda umbo la ‘Y’.
- 3
Upunguzaji wa Vertex
Sitisha katika sehemu ya juu zaidi, uhisi msisimko mkali wa misuli ya chini ya trapezius na nyuma ya bega.
- 4
polepole
Punguza polepole mikono yako huku ukidhibiti uzito. Inadumisha utulivu wa bega.
SCAPULAR HEALTH
Ufunguo wa afya ya bega, misuli ya chini ya trapezius
Katika watu wa kisasa, misuli ya juu ya trapezius mara nyingi ni ya kupindukia, wakati misuli ya chini ya trapezius ni dhaifu. Y inainua kwa kuchagua kuimarisha misuli dhaifu ya trapezius ya chini na kushawishi harakati sahihi ya scapula.
Hii inazuia ugonjwa wa kuingizwa kwa bega na kuboresha usawa wa mkao kama vile shingo ya kobe na mabega ya pande zote. Zingatia msukumo sahihi badala ya uzito mzito.
RANGE, LOAD & TEMPO
Chagua masafa na upakiaji unaoweka Dumbbell Y Raise inayoweza kurudiwa
Msururu muhimu wa mwendo unaisha kabla ya kiwiliwili chako au viungo vinavyofanya kazi kubadili msimamo ili kusogeza mzigo. Weka trapezius ya chini · deltoid ya kando ikizalisha msogeo huku sehemu ya mbele ya deltoid · serratus ya mbele ikiunga mkono upangaji sawa kutoka marudio ya kwanza hadi ya mwisho.
Tumia awamu ya kupunguza inayodhibitiwa ya takriban sekunde mbili hadi tatu na uepuke kupiga hatua kupitia mpito. Ikiwa marudio ya mwisho yanakuwa mafupi, haraka, au yanaonekana tofauti na ya kwanza, punguza mzigo au usimamishe seti kabla ya mbinu kuvunjika.
Jambo la msingi: Sogeza Dumbbell Y Inua baada ya kila marudio kufuata njia sawa bila maumivu ya viungo.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Matumizi ya uzito kupita kiasi
- Unachoona
- Mwendo unaohusisha kutikisa torso au kutumia kupita kiasi misuli ya juu ya trapezius wakati wa kuinua mkono.
- Sababu inayowezekana
- Uzito ambao misuli inayolengwa, trapezius ya chini, haiwezi kushughulikia.
- Jinsi ya kurekebisha
- Anza na dumbbells nyepesi sana au uzani wa mwili na ujifunze mienendo sahihi ya misuli kwanza.
Shrug
- Unachoona
- Tukio ambalo bega huvutwa kuelekea sikio wakati wa kuinua mkono.
- Sababu inayowezekana
- Hatua ya fidia ya misuli ya juu ya trapezius.
- Jinsi ya kurekebisha
- Fanya hili kwa kubofya chini kwenye vile bega zako, ukihisi kama unaweka mabega yako mbali na masikio yako.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Tega Benchi Y Inua
Imarisha misuli ya chini ya trapezius kwa kufanya mazoezi ya kulala kifudifudi kwenye benchi ya mteremko ili kupokea upinzani wa mvuto moja kwa moja.
Gym Ball Y Inua
Lala kwenye mpira wa mazoezi ili kufundisha utulivu wa msingi kwa wakati mmoja.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Y Kuongeza ni bima bora kwa mabega yenye afya. Jihadharini na harakati za blade ya bega na kila seti.
Marudio
Sehemu 2 ~ 3
Jumuisha kama zoezi la kurekebisha katika awamu yako ya joto au mwishoni mwa utaratibu wako.
Kiasi
seti 3, mara 15-20
Amilisha mfumo wako wa neva na uimarishe misuli yako ya kudumisha mkao kupitia marudio ya juu.
- Daima vidole gumba vikielekezea angani.
- Fanya hivi kwa viwiko vyako vilivyo sawa na sio kupinda.
- Usisahau kusitisha kwa sekunde 1-2 juu.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, inafaa hata nikiitumia na mwili wangu uchi?
Ndio, ikiwa unafanya kwa mkao sahihi, unaweza kuhisi kusisimua kwa kutosha kwa misuli ya chini ya trapezius hata kwa mwili wako wazi.
