DYNAMIC STRETCHING
Kunyoosha Kwa Nguvu: Tumia uhamaji unaodhibitiwa kupitia safu amilifu badala ya kuruka hadi kwenye nafasi ya mwisho.
Weka safu ya kuanzia isiyo na maumivu na ujisaidie kwa vitalu au kuta ikiwa ni lazima. Hakikisha kuwa mashine ni thabiti na iko katika nafasi inayodhibitiwa kwa mwakilishi wa kwanza. Taratibu huongeza joto la mwili na kasi ya kusogea kwa kusogeza kiungo mara kwa mara kupitia safu isiyo na maumivu. Badala ya kuongeza kasi, hakikisha misuli inayolengwa na njia ya nguvu inadumishwa. Punguza ufikiaji na utumie zana za usaidizi ili kuacha tu kidokezo pana, cha kustarehesha cha Ufunguo: Tumia uhamaji unaodhibitiwa kupitia safu amilifu badala ya kuruka hadi sehemu ya mwisho.
- Misuli ya msingi
- Misuli kuu ya ugani katika mwelekeo wa mwendo
- Misuli ya ziada
- Kuimarisha misuli na misuli ya kupumua karibu na viungo
- Kiwango cha ugumu
- Anayeanza
- Aina ya mwendo
- Uhamaji, unyumbulifu na utulivu wa tishu
Je, hata wanaoanza wanaweza kufanya Kunyoosha kwa Nguvu?
Punguza ufikiaji na utumie zana za usaidizi ili kuacha mvuto mpana, wa starehe tu. Unapoweza kutoa nafasi sawa ya kuanzia na kumalizia kwa marudio yote, nenda kwenye hatua inayofuata. Taratibu huongeza joto la mwili na kasi ya kusogea kwa kusogeza kiungo mara kwa mara kupitia safu isiyo na maumivu. Badala ya kuongeza kasi, hakikisha misuli inayolengwa na njia ya nguvu inadumishwa.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Kulinganisha Pointi za Usaidizi na Vifaa
Weka safu ya kuanzia isiyo na maumivu na ujisaidie kwa vitalu au kuta ikiwa ni lazima. Hakikisha kuwa mashine ni thabiti na iko katika nafasi inayodhibitiwa kwa mwakilishi wa kwanza.
- 2
Kuunda torso na usawa wa pamoja
Dumisha kupumua kwa muda mrefu, kwa starehe bila kufunga viungo vyako. Epuka kuweka nguvu zisizo za lazima kwenye shingo na taya yako.
- 3
Kufanya Shughuli za Kunyoosha Nguvu
Taratibu huongeza joto la mwili na kasi ya kusogea kwa kusogeza kiungo mara kwa mara kupitia safu isiyo na maumivu. Badala ya kuongeza kasi, hakikisha misuli inayolengwa na njia ya nguvu inadumishwa.
- 4
Kaa macho na urudi
Vuta pumzi na urudi polepole kwenye nafasi ya kuanzia. Badala ya kufunga viungio vyako au kuruka ndani ya mwitikio unaofuata, weka upya usawa na urudie.
ALIGNMENT & PATH
Kunyoosha Kwa Nguvu Tengeneza njia ya nguvu ya mwendo mara kwa mara
Dumisha kupumua kwa muda mrefu, kwa starehe bila kufunga viungo vyako. Mpangilio huu lazima udumishwe ili misuli mikubwa iwe na nguvu na viungo vidogo visipate mafadhaiko yasiyo ya lazima.
Hatua kwa hatua huongeza joto la mwili na kasi ya harakati kwa kusogeza kiungo mara kwa mara kupitia safu isiyo na maumivu. Ni vyema kuchukua picha kutoka mbele au upande ili kuangalia kwamba nafasi ya torso na trajectory ya pamoja haibadiliki mwanzoni na mwisho.
Jambo la msingi: Kidokezo cha kuanza kwa kuruka: "Weka safu ya kuanzia isiyo na maumivu na ujisaidie kwa vizuizi au kuta ikiwa ni lazima."
RANGE & TEMPO
Masafa inayoweza kudhibitiwa ni safu sahihi ya mwendo
Tafuta sehemu ya mwisho ambapo upatanisho wa torso na viungo hutunzwa badala ya kufikia sehemu ya mwisho. Masafa yoyote zaidi ya hayo yanaweza kuundwa kwa kurudi nyuma au kufidia mwendo.
Unda urefu katika kuvuta pumzi yako na punguza mvutano katika exhale yako. Usitumie katika maeneo ambayo maumivu makali au ganzi hutokea.
KEY MOVEMENT CUE
Tumia uhamaji unaodhibitiwa kupitia safu amilifu badala ya kuruka hadi kwenye nafasi ya mwisho.
Kidokezo hiki huipa misuli kuu ya upanuzi katika mwelekeo wa kusogea njia inayoweza kurudiwa huku misuli iliyotulia na misuli ya upumuaji karibu na viungo ikiunga mkono msimamo. Itumie kabla ya kuongeza kasi, mzigo au masafa.
Linganisha marudio ya kwanza na ya mwisho kutoka kwa pembe ya kamera muhimu zaidi. Ikiwa njia ya pamoja, usawa, au tempo itabadilika, malizia seti au punguza ugumu kabla ya kurudia.
Jambo la msingi: Kiwango cha mazoezi: Tumia uhamaji unaodhibitiwa kupitia safu amilifu badala ya kuruka hadi kwenye nafasi ya mwisho.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Kunyoosha kwa Nguvu: Kuongeza masafa bila upatanishi
- Unachoona
- Lenga safu ya mwisho, tumia kurudi nyuma au ushikilie kupitia maumivu.
- Sababu inayowezekana
- Uchovu umeongezeka, au mzigo, kasi, na masafa ya uendeshaji ni makubwa kuliko kiwango cha sasa cha teknolojia.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza ufikiaji na utumie zana za usaidizi ili kuacha tu kidokezo pana, cha kustarehesha cha Ufunguo: Tumia uhamaji unaodhibitiwa kupitia safu amilifu badala ya kuruka hadi sehemu ya mwisho.
Kunyoosha kwa Nguvu: Mguu wa kurudi haupo
- Unachoona
- Unaporudi kwenye nafasi ya kuanzia, kasi huongezeka ghafla na kuruka hadi kwenye uwakilishi unaofuata.
- Sababu inayowezekana
- Unazingatia tu sehemu ya utendaji kama zoezi au unalenga kugonga nambari yako ya marudio lengwa.
- Jinsi ya kurekebisha
- Tenga sekunde 2 hadi 3 kwa urejeshaji, weka upya nafasi ya kuanzia, kisha anza marudio yanayofuata.
Kunyoosha kwa Nguvu: Kupoteza kupumua na mvutano wa torso
- Unachoona
- Msimamo wa mbavu na pelvisi hubadilika katika nusu ya pili ya marudio, na nguvu hujilimbikizia shingoni au nyuma ya chini.
- Sababu inayowezekana
- Nilijaribu kudumisha shinikizo la tumbo katika seti nzima, au nilishikilia pumzi yangu kwa muda mrefu sana.
- Jinsi ya kurekebisha
- Weka upya pumzi yako kwa muda mfupi katika sehemu salama kwa kila marudio na umalize seti ikiwa mpangilio haurudi.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Weka uthabiti na masafa kwanza
Punguza ufikiaji na utumie zana za usaidizi ili kuacha mvuto mpana, wa starehe tu. Unapoweza kutoa nafasi sawa ya kuanzia na kumalizia kwa marudio yote, nenda kwenye hatua inayofuata.
Hatua kwa hatua ongeza idadi ya marudio na mzigo
Ongeza hatua kwa hatua muda wa kushikilia au masafa ya udhibiti amilifu ndani ya masafa starehe ya kupumua. Badilisha kigeu kimoja tu kwa wakati mmoja na uhakikishe kuwa mkao unashikilia angalau vipindi viwili.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Punguza ufikiaji na utumie zana za usaidizi ili kuacha mvuto mpana, wa starehe tu. Unapoweza kutoa nafasi sawa ya kuanzia na kumalizia kwa marudio yote, nenda kwenye hatua inayofuata. Ongeza hatua kwa hatua muda wa kushikilia au masafa ya udhibiti amilifu ndani ya masafa starehe ya kupumua. Badilisha kigeu kimoja tu kwa wakati mmoja na uhakikishe kuwa mkao unashikilia angalau vipindi viwili.
Utangulizi
20 ~ sekunde 40 × mara 2~3 au polepole mara 6~10
Weka mkao sawa kwa marudio yote, ukiacha marudio 2-3.
Mwenye ujuzi
20 ~ sekunde 40 × mara 2~3 au polepole mara 6~10
Ongeza kusitisha au kushuka polepole, lakini rudi kwenye hatua ya awali wakati harakati ya kufidia inapotokea.
- Ongeza muda wa kushikilia hatua kwa hatua au masafa amilifu ya udhibiti ndani ya masafa ya kustarehesha ya kupumua.
- Ikiwa maumivu yanaongezeka katika eneo moja au usumbufu wa viungo unabaki hadi kipindi kijacho, punguza mzigo na idadi ya seti za kila wiki.
- Kupa kipaumbele upatanisho, urejeshaji unaodhibitiwa, na masafa yasiyo na maumivu juu ya idadi ya marudio. Iwapo utapata maumivu makali ya viungo, kufa ganzi, kizunguzungu, au kupoteza nguvu ghafla unapofanya mazoezi
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, ni aina gani ya mwendo ninaopaswa kutumia?
Tumia kwa kiwango ambacho unahisi mvutano katika misuli inayolengwa na kudumisha upatanisho wa torso na viungo. Ikiwa zawadi itatoka kwa nafasi ya kina au ya juu zaidi, hatua iliyotangulia ni safu ya sasa ya ufanisi.
Ni lini ninaweza kuongeza uzito au kiwango cha ugumu?
Ongeza hatua kwa hatua muda wa kushikilia au masafa ya udhibiti amilifu ndani ya masafa starehe ya kupumua. Badilisha kigeu kimoja tu kwa wakati mmoja na uhakikishe kuwa mkao unashikilia angalau vipindi viwili.
