FOAM ROLLER (QUADRICEPS)
Povu Roller (Quadriceps): Kusaidia shina na roll kutoka juu ya paja hadi juu ya goti bila kushinikiza juu ya goti.
Weka safu ya kuanzia isiyo na maumivu na ujisaidie na kizuizi au ukuta ikiwa ni lazima. Hakikisha kuwa mashine ni thabiti na iko katika nafasi inayodhibitiwa kwa mwakilishi wa kwanza. Weka sehemu ya mbele ya mapaja yako kwenye roller, uimarishe pelvisi yako, na usogeze polepole kutoka juu ya magoti yako hadi chini ya vifundo vya nyonga. Badala ya kuongeza kasi, hakikisha misuli inayolengwa na njia ya nguvu inadumishwa. Punguza ufikiaji na utumie zana za usaidizi ili kuacha tu vuta pana, starehe Kiashiria muhimu: Shikilia mkonga na uviringishe kutoka kwenye paja la juu hadi juu ya goti bila kushinikiza kofia ya goti.
- Misuli ya msingi
- Misuli kuu ya extensor katika mwelekeo wa mwendo
- Misuli ya ziada
- Kuimarisha misuli na misuli ya kupumua karibu na viungo
- Kiwango cha ugumu
- Anayeanza
- Aina ya mwendo
- Uhamaji, unyumbulifu na utulivu wa tishu
Operesheni ya Roller ya Povu (Quadriceps)?
Punguza ufikiaji na utumie zana za usaidizi ili kuacha tu mvuto mpana, wa starehe. Unapoweza kutoa nafasi sawa ya kuanzia na kumalizia kwa marudio yote, nenda kwenye hatua inayofuata. Weka sehemu ya mbele ya mapaja yako kwenye roller, uimarishe pelvisi yako, na usogeze polepole kutoka juu ya magoti yako hadi chini ya vifundo vya nyonga. Badala ya kuongeza kasi, hakikisha misuli inayolengwa na njia ya nguvu inadumishwa.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Kulinganisha Pointi za Usaidizi na Vifaa
Weka safu ya kuanzia isiyo na maumivu na ujisaidie na kizuizi au ukuta ikiwa ni lazima. Hakikisha kuwa mashine ni thabiti na iko katika nafasi inayodhibitiwa kwa mwakilishi wa kwanza.
- 2
Kuunda torso na usawa wa pamoja
Dumisha kupumua kwa muda mrefu, kwa starehe bila kufunga viungo vyako. Epuka kuweka nguvu zisizo za lazima kwenye shingo na taya yako. Kuigiza
- 3
Operesheni ya Roller ya Povu (Quadriceps).
Weka sehemu ya mbele ya mapaja yako kwenye roller, uimarishe pelvisi yako, na usogeze polepole kutoka juu ya magoti yako hadi chini ya vifundo vya nyonga. Badala ya kuongeza kasi, hakikisha misuli inayolengwa na njia ya nguvu inadumishwa.
- 4
Kaa macho na urudi
Vuta pumzi na urudi polepole kwenye nafasi ya kuanzia. Badala ya kufunga viungio vyako au kuruka ndani ya mwitikio unaofuata, weka upya usawa na urudie.
ALIGNMENT & PATH Tengeneza njia ya nguvu ya
Povu Roller (Quadriceps) mwendo wa kudumu
Dumisha kupumua kwa muda mrefu, kwa starehe bila kufunga viungo vyako. Mpangilio huu lazima udumishwe ili misuli mikubwa iwe na nguvu na viungo vidogo visipate mafadhaiko yasiyo ya lazima.
Weka sehemu ya mbele ya mapaja yako kwenye roller, uimarishe pelvisi yako, na usogeze polepole kutoka juu ya magoti yako hadi chini ya vifundo vya nyonga. Ni vyema kuchukua picha kutoka mbele au upande ili kuangalia kwamba nafasi ya torso na trajectory ya pamoja haibadiliki mwanzoni na mwisho.
Jambo la msingi: Kidokezo cha kuanza kwa kuruka: "Weka safu ya kuanzia isiyo na maumivu na ujisaidie kwa vitalu au kuta ikiwa ni lazima." Njia kuu za pamoja wakati wa maonyesho
RANGE & TEMPO
Masafa inayoweza kudhibitiwa ni safu sahihi ya mwendo
Tafuta sehemu ya mwisho ambapo upatanisho wa torso na viungo hutunzwa badala ya kufikia sehemu ya mwisho. Masafa yoyote zaidi ya hayo yanaweza kuundwa kwa kurudi nyuma au kufidia mwendo.
Unda urefu katika kuvuta pumzi yako na kupunguza mvutano katika exhale yako. Usitumie katika maeneo ambayo maumivu makali au ganzi hutokea.
KEY MOVEMENT CUE
Saidia shina na uviringike kutoka sehemu ya juu ya paja hadi juu ya goti bila kushinikiza kofia ya magoti.
Kidokezo hiki huipa misuli kuu ya kirefushi katika mwelekeo wa kusogea njia inayoweza kurudiwa huku misuli ya utulivu na misuli ya upumuaji inayozunguka viungo ikiunga mkono msimamo. Itumie kabla ya kuongeza kasi, mzigo au masafa.
Linganisha marudio ya kwanza na ya mwisho kutoka kwa pembe ya kamera muhimu zaidi. Ikiwa njia ya pamoja, usawa, au tempo itabadilika, malizia seti au punguza ugumu kabla ya kurudia.
Jambo la msingi: Kiwango cha mazoezi: Kusaidia shina na kuviringisha kutoka sehemu ya juu ya paja hadi juu ya goti bila kushinikiza kofia ya magoti.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Povu Roller (Quadriceps): Kuongeza masafa bila upatanishi
- Unachoona
- Lenga safu ya mwisho na utumie kurudi nyuma au ushikilie kupitia maumivu.
- Sababu inayowezekana
- Uchovu umeongezeka au mzigo, kasi, na anuwai ya uendeshaji ni kubwa kuliko kiwango cha sasa cha teknolojia.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza ufikiaji na utumie zana za usaidizi ili kuacha tu vuta pana, starehe Kiashiria muhimu: Shikilia mkonga na uviringishe kutoka kwenye paja la juu hadi juu ya goti bila kushinikiza kofia ya goti.
Povu Roller (Quadriceps): Inakosa sehemu ya kurudi
- Unachoona
- Wakati wa kurudi kwenye nafasi ya kuanzia, kasi huongezeka ghafla na kisha kuruka katika marudio yanayofuata.
- Sababu inayowezekana
- Unazingatia tu sehemu ya utendaji kama zoezi au unalenga kugonga idadi unayolenga ya marudio.
- Jinsi ya kurekebisha
- Tenga sekunde 2 hadi 3 kwa urejeshaji, weka upya nafasi ya kuanzia, kisha anza marudio yanayofuata.
Povu Roller (Quadriceps): Kupoteza kupumua na mvutano wa torso
- Unachoona
- Msimamo wa mbavu na pelvisi hubadilika katika nusu ya pili ya marudio, na nguvu hujilimbikizia shingoni au nyuma ya chini.
- Sababu inayowezekana
- Nilijaribu kudumisha shinikizo la tumbo mara tu lilipoundwa katika seti nzima, au nilishikilia pumzi yangu kwa muda mrefu sana.
- Jinsi ya kurekebisha
- Weka upya pumzi yako kwa muda mfupi katika sehemu salama kwa kila marudio na umalizie seti ikiwa mpangilio haurudi.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Weka uthabiti na masafa kwanza
Punguza ufikiaji na utumie zana za usaidizi ili kuacha tu mvuto mpana, wa starehe. Unapoweza kutoa nafasi sawa ya kuanzia na kumalizia kwa marudio yote, nenda kwenye hatua inayofuata.
Hatua kwa hatua ongeza idadi ya marudio na mzigo
Ongeza hatua kwa hatua muda wa kushikilia au safu ya udhibiti amilifu ndani ya masafa ya kupumua vizuri. Badilisha kigeu kimoja tu kwa wakati mmoja na uhakikishe kuwa mkao unashikilia angalau vipindi viwili.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Punguza ufikiaji na utumie zana za usaidizi ili kuacha tu mvuto mpana, wa starehe. Unapoweza kutoa nafasi sawa ya kuanzia na kumalizia kwa marudio yote, nenda kwenye hatua inayofuata. Ongeza hatua kwa hatua muda wa kushikilia au safu ya udhibiti amilifu ndani ya masafa ya kupumua vizuri. Badilisha kigeu kimoja tu kwa wakati mmoja na uhakikishe kuwa mkao unashikilia angalau vipindi viwili.
Utangulizi
20 ~ sekunde 40 × mara 2~3 au polepole mara 6~10
Weka mkao sawa kwa marudio yote, ukiacha marudio 2 hadi 3.
Mtaalam
20 ~ sekunde 40 × mara 2~3 au polepole mara 6~10
Ongeza kusitisha au kushuka polepole, lakini rudi kwenye hatua ya awali wakati harakati ya kufidia inapotokea.
- Ongeza muda wa kushikilia hatua kwa hatua au masafa ya udhibiti amilifu ndani ya masafa ya kustarehesha ya kupumua.
- Ikiwa maumivu yanaongezeka katika eneo moja au usumbufu wa viungo unabaki hadi kipindi kijacho, punguza mzigo na idadi ya seti za kila wiki.
- Tanguliza upatanishi, urejeshaji unaodhibitiwa, na safu isiyo na maumivu juu ya idadi ya marudio. Iwapo utapata maumivu makali ya viungo, kufa ganzi, kizunguzungu, au kupoteza nguvu ghafla unapofanya mazoezi
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, ni aina gani ya mwendo ninaopaswa kutumia?
Tumia kwa kiwango ambacho unaweza kuhisi mvutano katika misuli inayolengwa na kudumisha usawa wa torso na viungo. Ikiwa zawadi itatoka kwa nafasi ya kina au ya juu zaidi, hatua iliyotangulia ni safu ya sasa ya ufanisi.
Ni lini ninaweza kuongeza uzito au kiwango cha ugumu?
Ongeza hatua kwa hatua muda wa kushikilia au safu ya udhibiti amilifu ndani ya masafa ya kupumua vizuri. Badilisha kigeu kimoja tu kwa wakati mmoja na uhakikishe kuwa mkao unashikilia angalau vipindi viwili.
