FORWARD FOLD
Mkunjo wa mbele si mkao unaolazimisha mgongo kuwa duara ili kugusa sakafu, bali ni harakati inayorekebisha magoti, kukunja kwenye pelvisi, na kunyoosha mnyororo wa nyuma kwa raha.
Kusimama na sehemu ya juu ya mwili wako ikiwa imekunjwa mbele kunaweza kuunda hali ya kurefusha misuli ya paja, ndama na mgongo wako, lakini kina cha mikono yako kugusa sakafu sio lengo. Kufunga magoti yako na kuvuta mgongo wako wa chini kwa nguvu kunaweza kusababisha usumbufu karibu na mifupa yako ya kukaa au mgongo wa chini. Bonyeza mguu wako wote, piga magoti yako vya kutosha, weka tumbo lako karibu na mapaja yako, na unyooshe miguu yako hatua kwa hatua ndani ya safu isiyo na maumivu.
- Misuli ya msingi
- Hamstrings, erector spinae
- Misuli ya ziada
- Ndama, misuli ya gluteal, misuli ya adductor
- Kiwango cha ugumu
- Anayeanza
- Aina ya mwendo
- Kupinda kwa nyonga na kupumzika kwa torso
Je, inafanywa kwa usahihi ikiwa mkono wako unagusa sakafu?
Hapana. Kuweka mikono kunategemea aina ya mwili wako na kunyumbulika, na ni muhimu zaidi kuliko kuweza kukunja na kupumua kwa raha kwenye pelvisi yako.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Unda miguu yote na magoti laini
Weka miguu yako kwa upana wa makalio na ubonyeze visigino vyako na mipira ya miguu yote miwili sawasawa. Piga kwa raha bila kufunga magoti yako.
- 2
Kunja kiwiliwili mbele kutoka kwenye pelvisi
Exhale, rudisha nyonga zako nyuma na uzikunjane kwenye mpasuko wa pelvisi. Mara ya kwanza, weka mgongo wako mrefu na ulete tumbo lako kuelekea mapaja yako.
- 3
Saidia mikono yako na upumzishe shingo yako
Weka mikono yako kwa wepesi kwenye shini, vitalu, au sakafu. Toa uzito wa kichwa chako, lakini usivute shingo yako au nyuma ya kichwa chako kwa nguvu kwa mikono yako.
- 4
Piga magoti yako na usimame polepole
Kaza fumbatio lako na piga magoti yako zaidi. Weka mikono yako kwenye kiuno chako, weka mgongo wako mrefu, na urudishe bawaba yako ya kiuno ili kusimama.
BEND TO LENGTHEN
Kukunja magoti yako kunaleta hisia ya kujikunja kwenye fupanyonga badala ya kiuno na kutengeneza nafasi kwa kiwiliwili.
Kunyumbulika kidogo kwa mshipa wa paja husababisha pelvis kurudi nyuma huku magoti yakiwa yamenyooka. Piga magoti yako na kuleta tumbo lako na mapaja karibu pamoja.
Katika nafasi hiyo, rekebisha nguvu ya kunyoosha kwa kunyoosha kidogo miguu yako tu wakati mgongo wako wa chini na mifupa ya kiti iko vizuri.
Jambo la msingi: Kielelezo cha kutumia mara moja: "pelvis badala ya mikono, kupumua kwa raha zaidi kuliko kwa undani"
NO FORCED PULL
Haingii ndani zaidi kwa nguvu ya mkono na kurudi nyuma
Kuvuta kwa misuli kwa upana na kwa upole ni sawa, lakini kutekenya, kufa ganzi, au maumivu ya viungo sio dalili za kawaida za kunyoosha.
Tulia kiwiliwili chako kwa kila pumzi, lakini acha masafa yabadilike kiasili na usivute vidole vyako vya miguu au miguu kwa nguvu.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Funga magoti yako na unyooshe mikono yako kwenye sakafu.
- Unachoona
- Pelvis imesalia nyuma, nyuma ya chini ni mviringo, na hamstrings vunjwa kwa kasi.
- Sababu inayowezekana
- Nililenga mkono wangu kugusa sakafu.
- Jinsi ya kurekebisha
- Weka upya mkao uliokunjwa kwenye nyonga, huku magoti yako yakiwa yameinama kikamilifu na mikono yako ikiwa kwenye vizuizi.
Vuta shingo na nyuma ya kichwa kwa mkono
- Unachoona
- Nyuma ya shingo imebanwa na kidevu kinalazimishwa dhidi ya kifua.
- Sababu inayowezekana
- Kujaribu kuunda kina zaidi ya uzito wa sehemu ya juu ya mwili.
- Jinsi ya kurekebisha
- Weka mikono yako juu ya sakafu au shins na kuruhusu kichwa chako kuning'inia kawaida.
Kuinuka haraka huku ukihisi kizunguzungu
- Unachoona
- Kutoona vizuri au kupoteza usawa mara baada ya kurudi.
- Sababu inayowezekana
- Baada ya kulala chini kwa muda mrefu, niliamka haraka bila kupumua na marekebisho ya mzunguko.
- Jinsi ya kurekebisha
- Piga magoti yako na polepole uje katikati, pumua, kisha usimame kabisa.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Kuza Muda na Masafa
Ongeza muda wa utendaji taratibu au ongeza mara zaidi kwa wiki.
Tofauti ya Ugumu
Jipe changamoto kwa safu za kina za mwendo au upinzani wa juu zaidi.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Pumua kwa raha kwa sekunde 20 hadi 40 na rudia mara 2 hadi 3. Unaweza kuziweka fupi na zenye nguvu kabla ya mazoezi, au kwa muda mrefu zaidi katika eneo lisilo na maumivu baada ya mazoezi au katika kipindi tofauti cha kunyumbulika.
Marudio
3 hadi mara 5 kwa wiki
Inapendekezwa kuifanya kama mazoea katika maisha yako ya kila siku.
Kiasi
dakika 15~30
Tafadhali sogea vya kutosha bila kuweka mkazo mwingi kwenye mwili wako.
- Daima angalia hali yako kwanza na usiiongezee.
- Kufanya mazoezi kwa furaha na mdundo ndio ufunguo wa uendelevu.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, ninaweza kunyoosha nyundo zangu hata nikipiga magoti yangu?
Ndiyo. Kwa kurekebisha bend za goti lako, unaweza kukunja pelvis yako huku ukipunguza mkazo kwenye mgongo wako. Rekebisha ukubwa kwa kunyoosha kidogo miguu yako ndani ya masafa ya kustarehesha.
Ikiwa mgongo wangu unauma, je, niendelee kuunyoosha?
Hapana. Piga magoti yako zaidi na punguza safu. Ikiwa unapata maumivu makali au ganzi kwenye miguu yako, acha mara moja na wasiliana na mtaalamu.
