FRONT SQUAT
Kuchuchumaa mbele si zoezi la kuegemeza baa kwa mikono yako, bali ni kuchuchumaa ambapo unaegemeza upau kwa rafu juu ya mabega yako na viwiko vya juu.
Ikiwa unashikilia kengele mbele ya mwili wako, ni rahisi kwa upau kusonga mbele wakati sehemu ya juu ya mwili wako inapoanguka, kwa hivyo rack ya mbele na udhibiti wa torso ni muhimu. Bar imewekwa karibu na deltoids ya mbele na clavicle, sio kwenye mitende, na vidole vinasaidia kwa nafasi. Iwapo huna mwendo wa kifundo cha mkono, tumia kamba au mshiko wa kuvuka mkono, lakini fanya mazoezi kwenye rack na usalama.
- Misuli ya msingi
- Quadriceps, gluteus maximus
- Misuli ya ziada
- Misuli ya tumbo, mgongo wa juu, viungo
- Kiwango cha ugumu
- Wastani
- Aina ya mwendo
- Squat ya Rack ya mbele
Je, ninaweza kufanya squats za mbele ikiwa viganja vyangu vya mikono ni ngumu?
Punguza mahitaji ya upanuzi wa kifundo cha mkono kwa kamba au mshiko wa kuvuka mkono. Hakikisha tu bar iko juu ya mabega yako na viwiko vyako vimewekwa juu.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Pangilia rack na urefu wa usalama
Tundika upau kwenye urefu wa juu wa kifua na uweke usalama chini ya kina cha kushindwa. Jizoeze kuweka rafu mbele na kuweka salama na upau tupu kwanza.
- 2
Kuunda rack ya mbele juu ya bega
Piga chini ya upau, ukipumzika kwenye deltoids ya mbele na uinue viwiko vyako mbele. Weka mikono yako kwa upana kidogo kuliko upana wa mabega na tumia vidole 2 hadi 4 ili kusaidia kuweka upau.
- 3
Keti wima na viwiko vilivyoinuliwa
Tengeneza shinikizo la tumbo na piga magoti yako na viungo vya nyonga pamoja. Weka mguu wako wote kwenye sakafu, acha magoti yako yafuate mwelekeo wa vidole vyako, na uende chini kwa kina kabla ya viwiko vyako kushuka.
- 4
Simama moja kwa moja chini ya upau
Sukuma sakafuni kwa mguu wako wa kati na nyoosha magoti na nyonga zako pamoja. Ukiwa umeweka viwiko vyako juu, simama kikamilifu, karibia rack hatua moja baada ya nyingine, angalia pau kwenye ndoano zote mbili, na uishushe.
FRONT RACK
Pau hutegemea rafu juu ya mabega yako, si mikono yako
Ukishika paa kwa mikono yako, viganja vyako na viwiko vyako vitapinda kupita kiasi na sehemu ya juu ya mwili wako itaanguka kwa urahisi. Sogeza mabega yako mbele kidogo ili kutoa nafasi kwa upau kupumzika kwenye sehemu zako za mbele.
Ikiwa viganja vyako havina raha, unaweza kuifunga kamba kwenye upau au kutumia mshiko wa kuvuka kwa mkono. Bila kujali mtego, lazima udumishe urefu wa kiwiko na kituo cha mvuto kwenye pande za kushoto na kulia za baa.
Jambo la msingi: Njia ya kutumia mara moja: "Simama na mabega na viwiko vyako dhidi ya ukuta wa mbele."
TORSO & BRACE
Badala ya kulazimisha sehemu ya juu ya mwili wako kuwa wima, ruhusu upau usalie juu ya mguu wako wa kati.
Kulingana na aina ya mwili na aina mbalimbali za kifundo cha mguu, sehemu ya juu ya mwili inaweza kuinamishwa kwa kiasi fulani. Upau unapaswa kufuatilia katikati ya miguu yako bila kuegemea sana hivi kwamba viwiko vyako vinaanguka na mizunguko ya mgongo wako.
Wakati pumzi na shinikizo la fumbatio hutolewa chini, upau huelekea kubingirika. Kaza kiwiliwili chako kabla ya kwenda chini kwa kila rep na udhibiti kupumua kwako baada ya sehemu ngumu ya kupaa.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Viwiko vinaanguka chini
- Unachoona
- Wakati wa kushuka au kupanda, upau huviringika kuelekea kwenye vidole na nyuma ni mviringo.
- Sababu inayowezekana
- Rafu ya mbele haina msimamo au sehemu ya juu ya mgongo na shinikizo la tumbo imechoka.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza uzito na kina na utumie kiashiria kuleta viwiko vyako kwenye ukuta wa mbele.
Inua na usaidie upau kwa mikono yako
- Unachoona
- Mkono wangu umepinda sana na viganja vyangu na viwiko vinauma.
- Sababu inayowezekana
- Paa inaning'inia kutoka kwa mikono badala ya kupumzika kwenye deltoid za mbele.
- Jinsi ya kurekebisha
- Weka upau nyuma kwenye mabega yako na utumie vidole vichache au mshiko wa kamba.
Visigino vilivyoinuliwa na magoti kugeuzwa ndani
- Unachoona
- Chini, shinikizo la mguu husogea mbele na magoti husogea ndani kuelekea vidole vya miguu.
- Sababu inayowezekana
- Masafa ya mwendo au kifundo cha mguu hailingani.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza kina na uzito na uimarishe mwelekeo mzima wa mguu na goti kwanza.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Goblet Squat
Jifunze shinikizo la juu la mwili na mguu na mzigo wa mbele.
Squat ya Mbele ya Mkanda
Punguza mkazo wa kifundo cha mkono na ufanye mazoezi ya urefu wa kiwiko.
Squat ya Mbele ya Baa Tupu
Rudia njia sawa ya upau kama njia ya kurudi kwa rack.
Squat ya Mbele inayoendelea
Ongezeko kidogo tu wakati lagi ya mbele inadumishwa.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Anza wakati unaweza kudumisha shinikizo la kiwiko na mguu kwenye squats za goblet na bar tupu, na utumie mzigo unaoacha upau juu ya mabega yako baadaye katika seti.
Hesabu
3–8 mara
Weka upya shinikizo la tumbo kila marudio
Weka Seti za
3–5
2-3 dakika kurejesha kati ya seti
Marudio
1-2 mara kwa wiki
Kiasi tofauti cha squat na marekebisho
- Ikiwa urefu wa kiwiko na njia ya upau inadumishwa, ongeza idadi ya marudio kwanza.
- Iwapo utapata maumivu ya kifundo cha mkono, kuanguka sehemu ya juu ya mwili, au kunyanyua kisigino, punguza uzito na kina.
- Kushindwa kurudia lazima kujaribiwe ndani ya rack iliyosanidiwa ya usalama.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, viwiko lazima viwe sambamba na sakafu?
Pembe kamili itatofautiana kulingana na aina ya mwili wako, lakini inapaswa kuwa ya juu vya kutosha kuzuia upau kusongesha mbele. Ikiwa viwiko vyako vinaendelea kushuka wakati wa kushuka, punguza uzito au kina.
Je, ni salama kila wakati kwa mgongo wako kuliko squats za nyuma?
Mzigo na pembe ya juu ya mwili inaweza kutofautiana, lakini hakuna squat iliyo salama kiotomatiki. Chagua kulingana na rack ya mbele, shinikizo la tumbo, aina mbalimbali za mwendo na historia ya maumivu ya kibinafsi.
