TWO-DUMBBELL PULLOVER
Kivuta dumbbell sio juu ya kuingia ndani - ni juu ya kudhibiti safu ya dumbbells na shina lako pamoja.
Mwongozo huu unashughulikia pullover ya dumbbell mbili iliyoonyeshwa katika onyesho la harakati, lililofanywa likiwa kwa urefu kwenye benchi na dumbbell moja katika kila mkono. Kwa sababu inabidi utengeneze dumbbells za kushoto na kulia kando, inahitaji mzigo mwepesi kuliko toleo la kawaida la dumbbell moja lililoshikiliwa kwa mikono yote miwili. Puto husogeza mikono kutoka juu kuelekea kiwiliwili na huhusisha sehemu kuu ya pectoralis na latissimus dorsi pamoja, lakini haitenganishi kikamilifu misuli yoyote. Ushahidi wa moja kwa moja wa EMG unatoka kwa utafiti mdogo juu ya pullover ya barbell, hivyo badala ya kuitangaza kifua au mazoezi ya nyuma, tumia kulingana na safu ya bega salama na arc inayoweza kurudiwa.
- Misuli ya msingi
- Pectoralis kuu
- Misuli ya ziada
- Latissimus dorsi · serratus anterior · vidhibiti vya mkono wa juu
- Kiwango cha ugumu
- Wastani
- Aina ya mwendo
- Upanuzi wa mabega na kukunja
Kwa nini dumbbells mbili badala ya dumbbell kawaida moja?
Kwa sababu onyesho la harakati kwenye ukurasa huu hutumia tofauti na dumbbell moja katika kila mkono. Dumbbells mbili ni ngumu zaidi, kwani kila upande unapaswa kuimarishwa kwa kujitegemea. Ikiwa wewe ni mpya kwa harakati au kupata usawa mgumu, anza na dumbbell moja iliyoshikiliwa kwa mikono yote miwili.
HATUA KWA HATUA
Hatua 5 za Marudio Moja Kamili
- 1
Weka dumbbells zote mbili kwenye nafasi kwa usalama
Keti na dumbbells mbili nyepesi zimesimama kwenye mapaja yako badala ya upande wowote wa benchi. Tumia goti lako kuwaleta kwenye kifua chako moja baada ya nyingine unapolala nyuma, au mwombe mwenza akukabidhi. Kamwe usichukue dumbbells kutoka sakafu nyuma ya kichwa chako.
- 2
Funga sehemu zako za mawasiliano kwenye benchi
Weka kichwa chako, mgongo na pelvis kwenye benchi na miguu yote miwili kwenye sakafu. Weka mbavu juu ya pelvis, shikilia tumbo, kisha ulete dumbbells juu ya kifua chako. Mitende inakabiliana na mikono hukaa sawa.
- 3
Weka nafasi ya pembe ya kiwiko na dumbbell
Usifungie viwiko nje; shika bend laini na ufanane na upande wa pembe kwa upande. Weka dumbbells mbili sambamba kwa upana wa mabega ili zisigongane pamoja au kupeperuka nje.
- 4
Punguza dumbbells zote mbili kwenye arc moja
Vuta na usonge mikono yote miwili juu kwa wakati mmoja. Shikilia pembe ya kiwiko karibu sawa na uruhusu dumbbells zipite uso wako kuelekea nyuma ya kichwa chako, ukisimama kabla ya mbavu kuinuliwa au sehemu ya mbele ya bega haijatulia.
- 5
Rudisha arc juu ya kifua chako
Weka shinikizo kupitia tumbo na miguu unaporudisha dumbbells kwa njia sawa hadi juu ya kifua. Usiwavute kwa kukunja viwiko vya mkono au kupiga mgongo wa chini; angalia usawa wako upande hadi upande juu kabla ya marudio yanayofuata.
BENCH SUPPORT
Lala kwa urefu kwenye benchi ili ikusaidie kutoka kichwa hadi pelvis
Kulala sambamba na benchi, kama katika onyesho la harakati, huruhusu kuunga mkono kichwa chako, mgongo wa juu, na pelvis mara moja. Ni rahisi kufuatilia mkao wako wa shina kuliko katika utofauti wa benchi, ambayo husaidia wanaoanza kudhibiti mbavu na pelvisi. Weka miguu chini ya magoti au mbele kidogo na bonyeza mguu mzima kwenye sakafu.
Mviringo wa asili katika sehemu ya nyuma ya chini unaweza kubaki, lakini ikiwa mwanya ulio chini ya mgongo wa chini unapanuka kwa dhahiri kadri mikono inavyopungua, unabadilisha upanuzi wa shina kwa safu ya mabega. Weka mvutano wa tumbo ili mbavu zisiwaka hata unapovuta pumzi, na tumia tu kina ambacho pelvis inakaa kwenye benchi.
Jambo la msingi: Kidokezo cha vitendo: "Kichwa, mgongo, na fupanyonga vimetia nanga → mbavu chini → bonyeza miguu yote miwili kwenye sakafu."
PAIRED ARC
Dumbbells mbili husogea kama jozi, kwa kasi sawa na nafasi
Anza kwa mshiko wa upande wowote, viganja vinatazamana, na weka dumbbells karibu sambamba wanapopita juu. Kulinganisha pembe za kiwiko na urefu wa dumbbell upande kwa upande ndio huzuia bega moja kutoka chini zaidi kuliko lingine. Ikiwa vifundo vya mkono vinakunjwa kwa nje au dumbbells zinateleza kando, punguza mzigo.
Wakati wa upinzani unakua wakati dumbbells zinasafiri mbali zaidi kutoka kwa pamoja ya bega. Utafiti wa vuta viziwi vivyo hivyo uliunganisha shughuli kuu ya pectoralis na lever ya mzigo wa nje. Tofauti ndogo ya kina chini kwa hivyo inaweza kubadilisha ugumu unaoonekana kwa kiasi kikubwa, na kwenda ndani zaidi sio marudio bora kiatomati.
RIBS & RANGE
Kina chini ni safu ya kibinafsi iliyowekwa na mbavu na mabega yako
Kadiri dumbbells zinavyosafiri nyuma ya kichwa chako, ndivyo kukunja kwa mabega na uimara wa shina hudai. Hata kabla ya mikono ya juu kufika masikioni mwako, ikiwa sehemu ya mbele ya bega inabana, mikono inatetemeka, au mbavu zikiinuliwa, hiyo ndiyo safu yako ya mwisho ya sasa. Usilazimishe dumbbells chini kwa ngazi ya sakafu kwa kuangalia yake.
Utafiti wa jumla wa masafa kamili haimaanishi kulazimisha kina cha juu katika kila kiungo kwa kila mtu. Katika pullover, tumia safu ambapo unaweza kudhibiti viungo na shina bila maumivu, na upanue hatua kwa hatua tu kadiri utulivu na uhamaji unavyoboresha kwa muda. Madai kuwa hii huongeza mbavu kabisa au huongeza sauti mara moja kwenye eneo mahususi bila ushahidi wa kuunga mkono.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Dumbbell moja inashuka kwa kasi
- Unachoona
- Chini ya dumbbells mbili kukaa katika urefu tofauti na bega moja tu stretches zaidi.
- Sababu inayowezekana
- Mara nyingi zaidi kuliko tofauti ya nguvu au uhamaji, mzigo ni mzito sana au macho yako yameelekezwa kwenye dumbbell moja.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza mzigo na uangalie pengo kati ya dumbbells ili waweze kusonga kwa kasi sawa. Ikiwa tofauti itaendelea, fanya mazoezi ya mkono mmoja mmoja katika safu ya mwanga.
Mbavu na pelvis huinua
- Unachoona
- Tao la mgongo wa chini hukua kadiri dumbbells zinavyopungua na pelvis au glutes hutoka kwenye benchi.
- Sababu inayowezekana
- Mara nyingi unaunda kina zaidi ya safu ya mabega yako, au brace ya tumbo imetolewa.
- Jinsi ya kurekebisha
- Exhale, weka mbavu tena juu ya pelvis, na punguza safu. Tumia dumbbells nyepesi.
Viwiko vinainama kwa kasi
- Unachoona
- Dumbbells huja karibu na uso wako chini na unapanua viwiko kama kiendelezi cha triceps kwenye njia ya kwenda juu.
- Sababu inayowezekana
- Mzigo unaweza kuwa mgumu kudhibiti, au unaweza kuwa unabadilisha harakati za kiwiko kwa harakati za bega.
- Jinsi ya kurekebisha
- Shikilia pembe laini ya kiwiko ulichoweka mwanzoni na usogeze dumbbells kwenye safu iliyo katikati ya kiungo cha bega.
Dumbbells huelea nje
- Unachoona
- Mitende huzunguka kwa uso mbele na pengo kati ya dumbbells inakua vizuri kupita upana wa bega chini.
- Sababu inayowezekana
- Mzigo unaweza kuwa mzito sana kuleta utulivu wa mikono na mikono ya juu, au kila upande unaweza kusonga kwa njia yake.
- Jinsi ya kurekebisha
- Weka viganja vikabiliane na usonge dumbbells zote mbili kama jozi moja. Ikihitajika, jifunze utofautishaji wa dumbbell moja kwa mikono miwili kwanza.
Kupiga dumbbells juu ya kifua
- Unachoona
- Dumbbells hupigana mwishoni mwa kupanda na mara moja huanguka kwenye kushuka kwa kasi.
- Sababu inayowezekana
- Huenda unaanza marudio yanayofuata kwa kasi bila kuangalia salio lako juu.
- Jinsi ya kurekebisha
- Usigonge dumbbells pamoja juu ya kifua-ukatulie kwa muda mfupi, kisha upunguze tena kwa sekunde mbili hadi tatu.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Pullover ya dumbbell moja
Shikilia dumbbell moja nyepesi kwa mikono yote miwili ili kujifunza udhibiti wa safu na shina kwanza.
Nuru mbili-dumbbell pullover
Shikilia dumbbell nyepesi kwa kila mkono na ulinganishe urefu na nafasi kwa upande.
Puta ya dumbbell mbili imesitishwa
Shikilia kwa sekunde moja katika nafasi ya chini inayoweza kudhibitiwa ili kubadilisha mwelekeo bila kurudi nyuma.
Puta kwa mkono mmoja
Fanya kazi mkono mmoja baada ya mwingine ili kupinga mzunguko wa shina na kulinganisha safu kwa upande.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Weka kama nyongeza mara moja au mbili kwa wiki, baada ya kuinua kifua au nyuma ya kiwanja. Anza kwa wepesi sana, ukizingatia jinsi kila mkono ulivyo thabiti badala ya jumla iliyojumuishwa, na acha marudio mawili au matatu kwenye hifadhi huku ukiwa umeshikilia urefu wa ubavu hadi ubavu na mkao wa ubavu kupitia rep ya mwisho.
Wawakilishi
8–12
Linganisha kasi na kina cha dumbbells zote mbili
Seti
2–3
Pumzika kwa sekunde 90–120 kati ya seti
Mzigo
+1–2 kg jumla
Ni wakati tu wawakilishi wote 12 wana ulinganifu
- Ikiwa urefu wa dumbbell na nafasi, pembe ya kiwiko, na mguso wa fupanyonga ni sawa kwa kila marudio, ongeza kiasi kidogo cha uzito kipindi kijacho.
- Upande mmoja ukiyumba, punguza upande wenye nguvu chini na ulingane na ule ulio dhaifu zaidi. Kamwe usipakie mikono miwili na uzani tofauti.
- Usitumie hii kama seti ya kunyoosha kujenga safu ya mabega—ifanye kama mafunzo ya ukinzani ndani ya masafa unayoweza kudhibiti kwa sasa.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, pullo ya dumbbell ni mazoezi ya kifua au mazoezi ya nyuma?
Mikoa yote miwili inaweza kuchangia. Utafiti mdogo kwenye pullover ya kengele ya pazia ulipata shughuli kuu ya pectoralis ya juu kuliko shughuli ya latissimus dorsi, lakini hiyo haiwezi kujumlishwa moja kwa moja kwa tofauti ya dumbbell mbili na vifaa na mbinu tofauti. Tanguliza njia salama juu ya mahali unapoiweka katika programu yako au jinsi harakati inavyohisi.
Ninapaswa kupunguza dumbbells kwa kina kipi?
Tu kwa uhakika ambapo mbavu na pelvis kukaa kuweka na mbele ya bega ni vizuri. Hata kabla ya mikono ya juu kufikia masikio yako, ikiwa shina huinua au maumivu yanaonekana, safu ya kina ni kina sahihi kwako hivi sasa.
