PULL-UP
Kuvuta-juu si zoezi la kuning'iniza kidevu chako kwenye upau, bali ni mvutano wima unaoinua mwili wako wote bila kutikisika.
Kuvuta-ups ni zoezi ambalo unainua mwili wako unaponing'inia kwenye upau kwa mshiko wa kupindukia huku nyuma ya mikono yako ikitazama uso wako, kama inavyoonyeshwa kwenye video. Sio tu lati, lakini pia biceps brachii, trapezius ya chini, na cuff ya rotator hufanya kazi pamoja, na ufunguo ni kuvuta kiwiko chini wakati wa kudhibiti bega na torso badala ya kuanza kwa nguvu za mkono pekee. Tofauti katika shughuli ya misuli kati ya kuvuta-ups na kidevu-ups hutokea katika baadhi ya misuli, lakini hakuna mshiko mmoja ni bora kabisa kuliko wote. Tanguliza mshiko usio na maumivu na aina mbalimbali za mwendo zinazoweza kurudiwa.
- Misuli ya msingi
- Latissimus dorsi, biceps brachii
- Misuli ya ziada
- trapezius ya chini, rhomboidi, cuff ya rotator, msingi
- Kiwango cha ugumu
- Wastani
- Aina ya mwendo
- Mazoezi ya kuvuta wima/uzito wa mwili
Je, kidevu chako lazima kiwe juu ya upau?
Unaweza kuitumia kama msingi wa kurudia kwa ujumla, lakini usitoe tu shingo yako na kuipitisha. Lete viwiko vyako chini ili kifua chako cha juu kiwe karibu na upau na mabega yako yawe katika safu nzuri.
HATUA KWA HATUA
Hatua 5 za Marudio Moja Kamili
- 1
Angalia upau wa chuma na nafasi inayozunguka
Hakikisha upau wa chuma umefungwa kwa usalama na uondoe vitu vyovyote vilivyo chini. Ikiwa huwezi kufikia urefu kwa kuruka, tumia miguu thabiti kupanda juu na uwe tayari kudhibiti mteremko.
- 2
Chukua mshiko uliofungwa kwa upana kidogo kuliko mabega yako
viganja vyako vikiwa vimetazama mbele, shikilia kwa upana kidogo kuliko upana wa mabega. Funga vidole gumba kwenye upau na usiweke viganja vyako visivyo na usawa. Mshiko mpana kupita kiasi unaweza kupunguza mwendo mwingi na kufanya baadhi ya miondoko ya bega kuwa mbaya.
- 3
Pangilia na hutegemea torso yako
Weka mikono yako karibu sawa, mbavu zako na pelvis zimewekwa, na miguu yako imetulia. Badala ya kulazimisha mabega yako chini kabisa kutoka masikioni mwako, acha nafasi kwa mabega yako kusonga kwa kawaida ndani ya safu isiyo na maumivu.
- 4
Inua mwili wako kwa kuvuta viwiko vyako chini
Exhale na kupunguza viwiko vyako kuelekea sakafu na pande. Tuma kifua chako kuelekea upau, bila kukunja mgongo wako au kupiga miguu yako, na udumishe mpangilio sawa wa kiwiliwili hadi kidevu chako kipite urefu wa upau.
- 5
Idhibiti hadi chini
Badala ya kukunja shingo yako kupita kidevu chako, sawazisha kwa ufupi juu. Punguza kwa sekunde 2-3 na urudi kwenye nafasi inayodhibitiwa ya kuanzia huku mikono yako ikiwa imenyooka, ukisimama kwa umbali wa kustarehesha ikiwa mabega yako yanauma.
STRICT PATH
Mbavu na fupanyonga lazima zipishane ili kuzuia nguvu ya kuvuta isitoke kwa sababu ya kutikisika.
Katika kuvuta-ups kali, unasogeza kiwiliwili chako na sehemu ya chini ya mwili wako kama misa moja bila kupiga teke miguu yako au kukunja mgongo wako. Katika utafiti wa kuvuta-up, harakati za nyonga/goti na uhusika wa sehemu ya msingi/chini ya mwili uliongezeka kwa kiasi kikubwa, huku uhusika wa biceps ulipungua, kwa hivyo itakuwa sahihi zaidi kutazama kuruka ruka kama mbinu tofauti badala ya toleo la haraka la kuvuta-juu.
Kaza kidogo tumbo na matako yako na uweke miguu yako moja kwa moja chini au mbele kidogo ya mwili wako. Ikiwa miguu yako inatikisika huku na huko unapoenda juu, punguza idadi ya marudio au tumia bendi ya usaidizi au mashine ya usaidizi.
Jambo la msingi: Jaribio la kujaribu mara moja: "Mwili katika kipande kimoja, viwiko vya mkono kwenye sakafu."
GRIP & SCAPULA
Kuishikilia kwa upana haiboresha moja kwa moja misuli yako ya lat.
Katika utafiti unaolinganisha mbinu za kuvuta-juu, mifumo ya kusogea kwa bega na juu ya mkono ambayo ilihusishwa na hatari ya kushikana kwa bega ilizingatiwa katika mshiko mpana na mshiko wa kinyume. Badala ya kutazama tu shughuli za misuli na kueneza mikono yako kadri uwezavyo, mahali pazuri pa kuanzia ni kuweka safu ya kustarehesha ya mwendo kwa mshiko wa kushika mkono ulio pana zaidi kidogo kuliko mabega yako.
Usiweke kikamilifu sehemu za bega chini. Mikono yako inapoinuka, mabega yako yanapaswa kuzunguka juu pia. Hakikisha tu kwamba umeanzisha tena mvutano wa kiwiliwili chako na mshiko kabla ya marudio yanayofuata ili kuzuia mabega yako kuinuka ghafla hadi masikioni mwako au mwili wako kulegea.
RANGE OF MOTION
Inatokana na anuwai ya udhibiti wa mabega na torso badala ya kidevu.
Ikiwa utatoa shingo yako tu na kutembeza mabega yako mbele huku ukijaribu kuelekeza kidevu chako juu ya upau, safu yako halisi ya kuvuta haitaongezeka. Kwa juu, viwiko vyako vinapaswa kushuka kuelekea torso yako, kifua chako karibu na bar, na shingo yako inapaswa kubaki ndefu.
Chini ni mahali ambapo viwiko vya mkono vinakaribia kunyooka na vile vile vya bega vimeinuliwa kiasili. Ikiwa kusimamishwa kamili hakufurahishi kwa mabega yako, anza katika safu isiyo na maumivu na uongeze polepole. Kipaumbele sio kuanguka kati ya marudio.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Kupiga miguu yako na kutikisa mwili wako kwa sauti kubwa
- Unachoona
- Kwa kila marudio, magoti na viuno vyako husogea mbele na nyuma na kidevu chako hupita upau kwa hali ya hewa.
- Sababu inayowezekana
- Unapata ugumu kukamilisha marudio makali kwa uzito wako wa sasa, au unatanguliza kasi.
- Jinsi ya kurekebisha
- Maliza uwakilishi na uongeze kiwango cha usaidizi wako. Anza tena kwenye njia ile ile huku mbavu na pelvisi zikiwa zimepangwa.
Inua shingo yako na tuma kidevu chako juu ya upau.
- Unachoona
- Hapo juu, kidevu chako kinainuliwa mbele na mabega yako yanabaki chini ya upau.
- Sababu inayowezekana
- Njia ya kidevu pekee ndiyo ilitumika kama kigezo cha marudio na safu halisi ya kuvuta ilipunguzwa.
- Jinsi ya kurekebisha
- Weka macho yako moja kwa moja mbele au juu kidogo, na vuta viwiko vyako chini ili kuleta kifua chako cha juu karibu na upau.
Grip ni pana sana
- Unachoona
- Msururu wa mwendo wa kiwiko ni mfupi na sehemu ya mbele na ya juu ya bega inashinikizwa au inasumbua.
- Sababu inayowezekana
- Nilidhani jinsi ilivyokuwa pana, ndivyo ilivyokuwa bora kwa lati zangu.
- Jinsi ya kurekebisha
- Nyunyiza mikono yako hadi nafasi pana kidogo kuliko mabega yako na uhakikishe masafa kamili, yasiyo na maumivu.
kuacha kushuka
- Unachoona
- Hapo juu, mwili wako unashuka mara moja, na chini, mabega yako yanavutwa kwa kasi.
- Sababu inayowezekana
- Labda unafikiria tu kupanda kama marudio au misuli yako ya mshiko na mgongo tayari imechoka.
- Jinsi ya kurekebisha
- Maliza seti katika hatua ambayo kushuka kwa sekunde 2-3 inakuwa haiwezekani na utumie usaidizi.
Kupanda bendi bila utulivu
- Unachoona
- Bendi inaning'inia katika hali ambayo inaweza kuteleza kutoka kwa mguu wako au kuelekea uso wako.
- Sababu inayowezekana
- Hali ya bendi na eneo la urekebishaji haijaangaliwa.
- Jinsi ya kurekebisha
- Weka mkanda usioharibu kwa usalama katikati ya upau na uweke mguu mmoja kwenye msingi thabiti. Ikiwa unahisi wasiwasi, tumia mashine ya kusaidia.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Kuchomoa kidogo
Mivutano bora ya wima na njia za kiwiko zenye uzani unaoweza kurekebishwa.
Kuvuta mabega
Jizoeze kudhibiti bega na kiwiliwili katika masafa madogo huku viwiko vyako vikiwa vimenyooka.
Vivuta-ups vya bendi/mashine
Punguza uzito wako vya kutosha kufanya reps 6-10 bila kurudi nyuma.
hasi kuvuta juu
Panda juu kwa kipigo cha miguu kisha ushuke chini ya udhibiti kwa sekunde 3–5.
kuvuta juu kabisa
Ongeza idadi ya marudio huku ukidumisha vigezo sawa vya chini na juu.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Fanya mazoezi mara 2-3 kwa wiki, na angalau siku ya kupona kati ya vipindi. Badala ya kutikisa na kurudia hadi kabla ya kushindwa, ni rahisi kudumisha mbinu kwa kurekebisha ukubwa wa usaidizi na reps 1-2 za ziada.
nambari
4-8 mara
Msimamo mkali au matumizi ya usaidizi inapohitajika
seti Seti za
3–5
Dakika 2–3 za kurejesha kati ya seti
kasi
2–3 asili ya sekunde
Rudi kwenye sehemu ile ile ya kuanzia bila kukawia
- Ukidumisha msingi wa chini/juu na upangaji wa torso kwa kila seti, ongeza marudio moja kwenye kipindi kijacho.
- Baada ya kufika kilele cha marudio unayolenga, dhoofisha bendi ya usaidizi kwa kiwango kimoja au punguza uzito wa usaidizi kidogo.
- Ikiwa itabidi upige teke miguu yako au unyooshe shingo yako ili kwenda juu, maliza seti badala ya kuongeza marudio zaidi.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Kipi bora, kuvuta-ups au kidevu?
Inategemea malengo yako na faraja ya pamoja. Utafiti ulionyesha juu ya biceps brachii na pectoralis shughuli kuu katika kidevu-ups na trapezius chini katika kuvuta-ups, lakini lats walihusika sana katika harakati zote mbili. Hakuna haja ya kuona jambo moja kuwa bora kabisa.
Nifanye nini kwanza ikiwa siwezi kufanya hata moja?
Tumia lat pulldowns, pullups bega, kusaidiwa pullups na 3-5 hasi sekunde. Mara tu marudio yaliyosaidiwa 6-10 yanawezekana, ni vitendo kupunguza hatua kwa hatua usaidizi.
Je, niendelee kushinikiza mabega yangu chini wakati wa kunyongwa?
hapana. Mkono unapoinuka, blade ya bega inapaswa kuzunguka juu na kuinuka. Hakikisha mwili wako haulegei kabisa, lakini usilazimishe mabega yako chini.
Ushahidi na marejeleo
- 1. Youdas et al. - Ulinganisho wa shughuli za misuli na harakati za kiwiko za kuvuta-ups na kidevu
- 2. Prinold · Fahali - Kusogea kwa mabega na hatari ya kushikwa na bega kwa mbinu ya kuvuta-juu
- 3. Doma et al. - Ulinganisho wa kinematics na shughuli za misuli kati ya kidevu-ups na lat pulldowns
- 4. Dinunzio et al. - Tofauti katika harakati na shughuli za misuli kati ya kali na kuweka kuvuta-ups
- 5. Lusk et al. - Upana wa mshiko, mwelekeo wa mkono wa mbele, na shughuli za misuli katika mikunjo ya lat
