GLUTE BRIDGE
Glute bridge ni mwendo unaonyoosha kiungo cha nyonga huku ukiweka mbavu na pelvis pamoja badala ya kuinua juu.
Daraja la Glute ni harakati ya msingi ambayo unaweka mgongo wako kwenye sakafu, piga magoti yako, bonyeza miguu yako kwenye sakafu, na unyoosha viungo vya nyonga yako. Ingawa gluteus maximus na hamstrings zinahusika katika upanuzi wa nyonga, hauitaji kukunja mgongo wako wa chini ili kusukuma pelvis yako juu. Simama kwa mshalo wa kustarehesha kutoka kwa mabega yako hadi magoti yako, na urudi kwenye safu ya chini mbavu zako zinapoinuliwa au mgongo wako wa chini unapoanza kukuna kwanza. Uchunguzi wa shughuli za misuli katika madaraja ya uzani wa mwili unaweza kuwa na matokeo tofauti kulingana na mkao na njia ya kipimo, kwa hivyo athari za muda mrefu haziwezi kuamua kulingana na viwango vya shughuli za misuli maalum. Vigezo vya mwongozo huu ni safu isiyo na maumivu, utulivu wa shinikizo la mguu, na udhibiti wa pelvic unaorudiwa badala ya nambari.
- Misuli ya msingi
- Gluteus maximus
- Misuli ya ziada
- Hamstrings, erector spinae, vidhibiti vya tumbo
- Kiwango cha ugumu
- Anayeanza
- Aina ya mwendo
- Ugani wa Hip
Je, nipandishe makalio yangu juu iwezekanavyo kwenye daraja la glute?
Na. Lengo ni ugani wa hip, sio urefu wa juu. Simama kwenye safu ya mlalo yenye starehe na mabega, nyonga na magoti yako kabla ya mbavu zako kuinuliwa au mgongo wako wa chini haujaanza kuinama zaidi.
HATUA KWA HATUA
Hatua 6 za Marudio Moja Kamili
- 1
Lala chali kwenye sehemu tambarare, isiyoteleza.
Lala chali kwenye mkeka wa kufanyia mazoezi au sehemu bapa. Weka mikono yako vizuri karibu na torso yako, na uweke kichwa chako na shingo kwa muda mrefu. Usilazimishe kidevu chako kuelekea kifua chako au bonyeza shingo yako kwa nguvu dhidi ya sakafu. Ikiwa unapata usumbufu kwenye shingo na mabega yako, rekebisha urefu wa kichwa chako na kitambaa nyembamba, lakini kwanza angalia kuwa shingo yako haijainama sana.
- 2
Piga magoti yako na uweke miguu yako kwa upana wa nyonga.
Piga magoti yako ili nyayo zote za miguu yako ziguse sakafu. Usieneze miguu yako kwa upana sana au kuweka upande mmoja mbele; weka magoti na vidole vyako vielekeze katika mwelekeo huo huo. Nafasi ya futi moja haiendani na kila mtu. Kutoka kwa nafasi ya kuanzia, pata umbali ambapo unaweza kudhibiti magoti yako na pelvis bila kuinua visigino vyako hata ukiinua pelvis yako.
- 3
Weka mbavu zako juu ya fupanyonga na kaza fumbatio lako kidogo.
Baada ya kuvuta pumzi, kaza fumbatio lako kidogo ili sehemu ya mbele ya mbavu zako isiinuke sana. Huna haja ya kusukuma mgongo wako wa chini kwa nguvu kwenye sakafu hadi iwe tambarare kabisa, lakini pia hutaki kupanua mgongo wako wa chini ili kuanza. Andaa torso yako ili pelvis yako na mbavu zisiondoke kutoka kwa kila mmoja.
- 4
Bonyeza miguu yote miwili kwenye sakafu na inua pelvis pamoja
Bonyeza kwa utulivu visigino na katikati ya miguu yote miwili kwenye sakafu na inua pelvisi yako. Badala ya kusukuma magoti yako mbele au kurudisha kiuno chako nyuma, nyoosha viungo vya nyonga yako kwa mwelekeo ambao unasogeza makalio yako mbali na miguu yako. Ikiwa shinikizo la mguu wako wa kushoto na wa kulia hutofautiana sana au magoti yako yanaanguka ndani, punguza urefu na idadi ya marudio na urekebishe.
- 5
Simama katika safu ambapo mabega, pelvis, na magoti yako huunda mstari laini wa ulalo.
Bana nyonga yako kidogo juu, lakini usiinue mbavu zako au kukunja mgongo wako ili kwenda juu zaidi. Hakikisha kuwa kuna karibu mstari mmoja wa diagonal kutoka kwa mabega yako hadi kwenye viuno na magoti yako. Ikiwa hamstrings yako inavuta kwa nguvu kama tumbo au shinikizo kwenye mgongo wako wa chini linaongezeka, jaribu kusogeza miguu yako karibu kidogo na nyonga yako au kupunguza kimo, lakini usiendelee kupitia maumivu.
- 6
Polepole punguza pelvisi na uirekebishe kabla ya marudio yanayofuata
Unaposhuka, usianguke wote mara moja, lakini polepole lete pelvis yako sakafuni. Kabla ya marudio yanayofuata, hakikisha kwamba miguu yako imesukumwa ndani, magoti yako yanaelekezwa kwa mwelekeo huo huo, na mbavu zako zimerudi juu ya viuno vyako. Wakati kasi inapoongezeka na mgongo wako wa chini unatetemeka au kupoteza shinikizo kwa mguu mmoja, malizia seti hiyo na upunguze idadi ya marudio au safu katika seti inayofuata.
RIBS & PELVIS
Harakati za kuinua pelvis na kukunja kiuno hazifanani
Lengo la daraja la glute si kupeleka pelvis yako juu iwezekanavyo, lakini kuelekeza nguvu ya miguu yako kusukuma sakafu hadi kwenye upanuzi wa nyonga. Ikiwa mbavu zako zimeinuliwa mbele na juu unapojaribu kukaza glute zako juu na mkunjo wa mgongo wako wa chini huongezeka, unaweza kuwa unapata msongo wa juu wa kiuno badala ya kusogea kwa nyonga. Katika kesi hiyo, weka pelvis chini kidogo na kupata mistari ya diagonal ya mabega, pelvis, na magoti tena.
Tafiti zilizochunguza mazoezi ya kuongeza makalio ya uzani wa mwili zimeonyesha kuwa thamani za shughuli za misuli kwa tofauti za daraja hutofautiana sana kulingana na mkao na mbinu ya kusoma. Kwa hivyo hatuwezi kusema kwamba 'daraja la juu' au pembe fulani itafanya kazi vizuri zaidi. Kiwango cha vitendo zaidi ni kama unaweza kudumisha uhusiano kati ya mbavu na pelvisi kwa kila marudio na kuzaliana safu sawa bila usumbufu.
Jambo la msingi: Fanya mazoezi ya Kuashiria: "Weka mbavu zako chini na sukuma viuno vyako mbali na sakafu."
FOOT PRESSURE
Shinikizo kutoka kwa pekee yote hutuliza pelvisi zote mbili
Kuweka miguu yako kwenye sakafu hakutoi shinikizo sawa kwa miguu yote miwili. Ikiwa kisigino kimoja kimeinuliwa au goti moja limegeuzwa ndani, pelvis inaweza kuzunguka au kuinama. Kabla ya kuanza kurudia, hakikisha kwamba vidole vikubwa vya miguu, vidole vidogo, na visigino vinagusa sakafu na kwamba miguu yako haitelezi unapoenda juu.
Ikiwa miguu yako iko mbali sana, inaweza kuweka mkazo zaidi kwenye misuli ya paja au kufanya iwe vigumu kuinua pelvisi yako, wakati ikiwa iko karibu sana, inaweza kusababisha usumbufu mbele ya magoti yako. Umbali mmoja sio jibu. Iwapo maumivu ya misuli ya paja au mtikisiko wa fupanyonga wa upande mmoja utajirudia, rekebisha mkao wa mguu wako kidogo na uchague mkao thabiti zaidi ndani ya masafa yasiyo na maumivu.
Jambo la msingi: Alama za kuangalia: Visigino vyote viwili vinabaki kwenye sakafu, na magoti yanadumisha mwelekeo sawa na vidole vya pili na vya tatu.
RANGE & PROGRESSION
Rudia mpangilio sawa kuliko urefu na kisha uongeze mabadiliko
Ikiwa unaweza kuweka urefu wa pelvic, shinikizo la mguu, na msimamo wa mbavu mara kwa mara katika daraja la miguu miwili, unaweza kuzingatia mabadiliko ya mguu mmoja, bendi, au mzigo wa nje. Hata hivyo, daraja la mguu mmoja linahitaji udhibiti mkubwa wa hip na pelvis upande mmoja. Ikiwa mguu wa mbali hupata sakafu au pelvis inashuka na kuzunguka, mabadiliko bado yanaweza kuwa kasi zaidi kuliko kiwango chako cha sasa cha udhibiti.
Katika utafiti, daraja la mguu mmoja na tofauti za bendi ziliweza kuonyesha shughuli za juu za misuli, lakini masomo, mkao, na hali ya kipimo ilikuwa ndogo. Kwa hivyo, usitumie hii kama msingi wa hatua ya haraka. Ni salama kudumisha kasi sawa na safu katika nafasi ya mwili wazi na miguu yote miwili na kisha kuongeza moja tu ya idadi ya marudio, muda wa matengenezo, au mzigo kwa wakati mmoja.
Jambo la msingi: Kanuni ya Uendelezaji: Ikiwa safu si thabiti, punguza urefu, na uiongeze kwa kigezo kimoja tu wakati upatanishi unadumishwa.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Kadiri unavyoinua makalio yako, ndivyo mgongo wako unavyozidi kupinda.
- Unachoona
- Mbavu zinatoka juu, mkunjo wa kiuno huongezeka, na shinikizo husikika kwenye mgongo wa chini badala ya matako.
- Sababu inayowezekana
- Unaweza kuwa unajaribu kwenda 'juu' badala ya kusogeza pelvisi yako kwa viungo vya nyonga, au umbali kati ya mbavu na pelvisi unaweza kuwa mpana kwa kuanzia.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza urefu unaoinuka, exhale na weka mbavu zako juu ya pelvisi yako. Simama mahali ambapo mabega yako, pelvis, na magoti hufanya mstari wa diagonal, na usisukuma nyuma yako ya chini zaidi.
Goti moja huanguka ndani
- Unachoona
- Wakati wa kwenda juu au chini, goti moja huingia kuelekea goti lingine na pelvis inainama upande mmoja.
- Sababu inayowezekana
- Shinikizo la mguu linaweza kutofautiana kutoka upande hadi upande, au udhibiti wa kiungio cha nyonga hauwezi kudumishwa kwa hesabu ya sasa ya masafa/rep.
- Jinsi ya kurekebisha
- Weka upya miguu kwa upana wa nyonga, punguza urefu na idadi ya marudio. Rudia tu ndani ya safu ambapo magoti yote yanaendelea kuelekeza kuelekea kidole cha pili na cha tatu.
Kuinua kisigino au slaidi za miguu
- Unachoona
- Unapoinua pelvisi yako, visigino vyako huinuka, na miguu yako inasogea mbali na nyonga yako au kuteleza kwenye sakafu.
- Sababu inayowezekana
- Miguu yako inaweza kuwa mbali sana, sakafu inaweza kuteleza, au shinikizo la miguu yako kugonga sakafu linaweza kutofautiana.
- Jinsi ya kurekebisha
- Fanya hivi kwenye sehemu isiyo na utelezi na urekebishe miguu yako iwe saizi ndogo. Inua pelvis yako ili visigino na midfoot kubaki kwenye sakafu.
Misuli ya paja pekee ndiyo inayovutwa au kubanwa sana.
- Unachoona
- Nyuma ya mapaja hukaza kwanza kabla ya matako, au hukakamaa-kama wakati wa kurudiwa.
- Sababu inayowezekana
- Msimamo wa mguu, udhibiti wa sasa wa nyonga, na uchovu unaweza kuwa unaweka mkazo mkubwa kwenye misuli ya paja. Sio tumbo zote zina sababu sawa.
- Jinsi ya kurekebisha
- Sitisha seti mara moja, sogeza miguu yako karibu kidogo na makalio yako na ujaribu tena katika safu ya chini. Ikiwa mkazo au maumivu yanajirudia, usiendelee na marekebisho na wasiliana na mtaalamu wa afya aliyehitimu.
Rudia haraka na kurudi nyuma
- Unachoona
- Peneza hudunda mara tu inapogonga sakafu, na hakuna wakati wa kuangalia nafasi ya miguu, magoti, na mbavu kutoka juu na chini.
- Sababu inayowezekana
- Unaweza kuwa unaongeza kasi ili kudumisha idadi ya marudio, au seti iliyochaguliwa kwa sasa inaweza kuwa zaidi ya safu inayoweza kudhibitiwa.
- Jinsi ya kurekebisha
- Nenda juu na chini polepole, ukiangalia tena miguu yako na msimamo wa mbavu chini ya kila mwakilishi. Ikiwa usawa bado unatetemeka hata unapopunguza kasi, punguza idadi ya marudio.
Inaongeza lahaja ya futi moja mapema sana
- Unachoona
- Mguu unaounga mkono unatikisika, pelvis inashuka na kuzunguka, na goti na mguu wa mguu unaounga mkono haudumi mwelekeo sawa.
- Sababu inayowezekana
- Shinikizo la mguu na udhibiti wa pelvic wa daraja la futi mbili unaweza kuwa uliongeza kuyumba au upakiaji kabla hazijatulia.
- Jinsi ya kurekebisha
- Rudi kwenye daraja la futi mbili na urudie kwa shinikizo sawa kwa miguu yote miwili na urefu wa nyonga. Ongeza tu msaada wa mguu mmoja au bendi hatua kwa hatua wakati unaweza kudhibiti msimamo bila maumivu.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Daraja fupi la miguu miwili
Anza katika masafa ya chini ambapo unaweza kudumisha shinikizo kwenye miguu yako bila kukunja mgongo wako wa chini, bila kulazimika kuinua pelvis yako juu kabisa.
Daraja la glute la futi mbili
Tengeneza mishororo ya mabega, fupanyonga, na magoti yako kwa urefu sawa kwa kila marudio, na hakikisha kwamba miguu yote miwili haitelezi kutoka kwenye sakafu.
Stop Glute Bridge
Sitisha kwa muda mfupi kwa urefu unaoweza kudhibitiwa hapo juu kisha ushuke polepole. Ikiwa nyuma yako inaanza kuinama zaidi, usiongeze wakati wa kusitisha.
Usaidizi wa mguu mmoja au daraja la glute la bendi
Endelea tu baada ya urefu wa pelvic na shinikizo la mguu kuwa thabiti katika nafasi ya futi mbili. Ikiwa hip moja itaanguka au goti linaanguka ndani, rudi kwenye hatua ya awali.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Tumia mara 2-3 kwa wiki kama zoezi la kupasha joto au msaada mwepesi kwa mazoezi ya chini ya mwili. Kwa wiki mbili za kwanza, anza katika safu ya chini, inayoweza kudhibitiwa, hakikisha shinikizo la mguu wako na usawa wa mbavu/pelvic ni sawa kwa kila marudio. Ikiwa tayari umefanya mazoezi ya chini ya mwili yenye uchovu mwingi kama vile kuchuchumaa, mapafu, au bawaba za nyonga siku hiyo hiyo, angalia kwanza ili kuona kama fomu yako imeshikilia badala ya kuongeza idadi ya marudio au muda wa kushikilia.
Idadi ya marudio
8–12 mara
Masafa ambapo shinikizo la mguu na urefu wa pelvic ni sawa kwa kila marudio.
Idadi ya seti Seti za
2–3
Pumzika kwa sekunde 60-90 kati ya seti na angalia tena nafasi ya mguu
Maendeleo
+1–2 mara au +2–3 sekunde
Ongeza moja tu wakati upatanisho unadumishwa kwa marudio yote bila maumivu.
- Vigezo vya kuongeza kidogo idadi ya marudio au muda wa kushikilia juu katika kikao kijacho ni kuweka miguu yote miwili kwenye sakafu hadi marudio ya mwisho, magoti yakielekea upande uleule, na kutopinda mgongo wa chini kupita kiasi.
- Iwapo pelvisi yako inaanguka upande mmoja, miguu yako inateleza, na nyundo zako zinabana mara kwa mara, seti hiyo imekwisha. Kwa seti inayofuata, punguza angalau urefu mmoja, idadi ya marudio, na muda wa kushikilia.
- Hutofautisha kati ya uchovu mkali wa gluteal na maumivu makali, kufa ganzi, na kizunguzungu kwenye kiuno, nyonga, na magoti. Usirudia ikiwa una dalili za viungo au ujasiri.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, ninafanya kitu kibaya ikiwa ninahisi misuli yangu ya paja zaidi?
Misuli inaweza kuhisiwa kwa kiasi fulani kwani inahusika pia katika upanuzi wa nyonga. Hata hivyo, ikiwa mvuto ni imara kama vile mkamba au sehemu ya nyuma ya paja inaendelea kulemewa badala ya glute, sitisha seti na urekebishe mkao wa mguu, masafa, na kiwango cha uchovu.
Miguu yako inapaswa kuwa umbali gani kutoka kwenye viuno vyako?
Umbali sio sawa kwa kila mtu. Hatua ya sasa ya kuanzia ni nafasi ambayo haina kuinua kisigino, inashikilia shinikizo la mguu wote na mwelekeo wa magoti, na kudhibiti pelvis bila maumivu.
Je, mgongo wako wa chini lazima uwe sakafuni kabisa?
Hakuna haja ya kushinikiza mgongo wako wa chini kwa sakafu katika nafasi ya kuanzia. Badala yake, ni muhimu sio kuinua mbavu zako kupita kiasi au kuruhusu mgongo wako wa chini kupanda sana tangu mwanzo, na sio kupanua nyuma yako ya chini wakati wa kwenda juu.
Ni lini ninaweza kufanya daraja la glute la mguu mmoja au bendi?
Endelea wakati unaweza kudumisha shinikizo la mguu, mwelekeo wa goti, na urefu wa pelvic kwa marudio yote bila maumivu katika daraja la uzani wa futi mbili. Ikiwa pelvis inashuka au inazunguka katika tofauti ya mguu mmoja, hatua ya awali bado inafaa zaidi.
Ushahidi na marejeleo
- 1. Macadam & Feser - Mapitio ya utaratibu ya shughuli za gluteus maximus electromyographic wakati wa mazoezi ya upanuzi wa hip ya uzito wa mwili
- 2. Lehecka et al. - Uchambuzi wa Electromyographic wa shughuli za misuli ya hip katika daraja lililobadilishwa la mguu mmoja
- 3. Gasibat et al. - Ulinganisho wa EMG wa daraja la glute la mguu mmoja na mazoezi mengine ya glute
