HACK SQUAT
Hack squats si zoezi la kusukuma sled, lakini ni mashine ya kuchuchumaa ambayo inanyosha magoti na nyonga pamoja huku ikiweka mgongo na pelvis kwenye pedi.
Mashine ya kuchezea hack ina sehemu ya nyuma inayoongoza njia, na kuifanya iwe rahisi kuzingatia sehemu ya chini ya mwili wako, lakini ikiwa miguu yako imewekwa vibaya au pelvis yako imekunjwa kwenye pedi, inaweza kusababisha usumbufu kwenye magoti yako na mgongo wa chini. Kwanza angalia levers za usalama na kuacha kwenye mashine tupu, na uziweke kulingana na shinikizo la jumla la mguu na kina kisicho na maumivu.
- Misuli ya msingi
- Quadriceps, gluteus maximus
- Misuli ya ziada
- Hamstrings, adductors, ndama
- Kiwango cha ugumu
- Wastani
- Aina ya mwendo
- Squat ya Mashine
Je, ninaweza kufanya mazoezi ya matako yangu ikiwa nitaweka miguu yangu juu ya sehemu ya mguu?
Pembe za pamoja na hisia zinaweza kutofautiana kulingana na nafasi ya mguu, lakini misuli maalum haijatengwa. Kwanza chagua nafasi ambayo inakuwezesha kudumisha mawasiliano kamili na pedi.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Angalia mashine na vifaa vya usalama
Angalia uelekeo wa kufuli/kufungua wa lever ya usalama na mahali pa kizuizi cha chini kwenye sled tupu. Kurekebisha urefu wa usafi wa bega na kuweka nyuma yako yote na pelvis kwenye backrest.
- 2
Kuweka miguu yako kwenye ubao wa miguu
Weka miguu yako kama upana wa mabega kando, vidole vyako vya miguu vikiwa kando kidogo kwa faraja. Hakikisha msingi wa vidole vyako vikubwa na vidogo na kisigino vyote vinawasiliana na mguu wa miguu.
- 3
Kukunja magoti na viuno pamoja
Achilia kiwiko cha usalama, pumua na ushushe sled polepole. Piga magoti yako kuelekea vidole vyako na usimame ndani kabisa kabla ya pelvis yako kujipinda kwenye pedi.
- 4
Kusukuma sled kwa mguu wako wote
Exhale na sukuma kutoka kwenye sehemu ya chini ya miguu, ukinyoosha magoti yako na viungo vya nyonga pamoja. Usifunge magoti yako kwa nguvu upande wa juu, lakini hakikisha kuwa umefunga viwiko vyote viwili vya usalama mwishoni mwa seti.
FOOT POSITION
Badala ya kulenga urefu wa mguu, kwanza tunaangalia ikiwa viungo vimestarehe na mguu mzima umeunganishwa.
Kupunguza miguu yako kunaweza kuongeza kukunja kwa goti na kuweka mahitaji makubwa kwenye quadriceps zako, lakini ikiwa visigino vyako vimeinuliwa au magoti yako yanajisikia vibaya, uko chini sana. Kuinua miguu yako kunaweza kuongeza ushiriki wa nyonga, lakini pelvis yako haipaswi kuinua kutoka kwa pedi.
Kila mashine ina pembe tofauti za miguu na njia za sled, kwa hivyo usifuate tu alama za watu wengine - tafuta msimamo wako kwenye mashine tupu.
Jambo la msingi: Njia ya kutumia mara moja: "Weka miguu yako yote pamoja na magoti yako kuelekea vidole vyako."
CONTROLLED DEPTH
Kina kinatambuliwa na kiwango ambacho pelvis na nyuma hubakia kwenye pedi.
Iwapo pelvis yako inayumba unaposhuka na mgongo wako wa chini ukiinuka kutoka kwenye sehemu ya nyuma, utakuwa umevuka mwendo wako wa sasa. Simama kabla ya hapo na urekebishe msimamo wa mguu wako au kizuizi.
Badala ya kupiga sled chini, punguza mwendo kwa karibu na sekunde na kisha ubadili mwelekeo kwa shinikizo sawa la mguu.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Kisigino kinainua kutoka kwa miguu
- Unachoona
- Chini, uzito wako hubadilika kuelekea vidole vyako na visigino vyako huinuka.
- Sababu inayowezekana
- Mguu uko chini sana au huanguka chini zaidi ya mwendo wa kifundo cha mguu.
- Jinsi ya kurekebisha
- Inua miguu yako kidogo na upunguze kina ili kupata masafa ambapo tripod ya mguu wako itakaa.
Magoti yamegeuzwa kuelekea ndani
- Unachoona
- Wakati wa kusukuma juu, magoti yote yanainama kuelekea kwenye vidole vya miguu.
- Sababu inayowezekana
- Mzigo ni mzito sana au upana wa mguu na mwelekeo wa vidole haulingani.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza uzito na weka goti lako kuelekea kidole chako cha pili.
Pelvis inatoka kwenye pedi chini
- Unachoona
- Unapoingia ndani zaidi, eneo kati ya kiuno chako na fupanyonga husogea mbali na mgongo.
- Sababu inayowezekana
- Msimamo au kina cha mguu kinazidi mwendo wa viungo vya nyonga.
- Jinsi ya kurekebisha
- Rekebisha kizuizi cha chini na nafasi ya mguu, ukishuka tu hadi mahali ambapo mawasiliano ya pedi yanadumishwa.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Squat ya Sanduku
Jifunze shinikizo la mguu na kukaa kina na uzito wa mwili wako.
Bin Machine Hack Squat
Angalia njia zisizo salama na za sled.
Tempo Hack Squat
Weka mteremko wa sekunde 3 na udhibiti wa chini.
Hack Squat ya Maendeleo
Ongezeko kidogo tu wakati mawasiliano ya pedi yanadumishwa.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Anza na mashine tupu, ukizingatia uzito wa mashine na msuguano wa sled, na uchague mzigo unaodumisha shinikizo la mguu na mguso wa pedi kupitia marudio yote.
Hesabu
mara 6-12
Kushuka kwa sekunde 2-3, mpito bila kurudi nyuma
Weka Seti za
3–4 Urejeshaji wa sekunde za
90–180 kati ya seti
Marudio
1-2 mara kwa wiki
Squats tofauti, mashinikizo ya mguu na udhibiti wa kiasi
- Ikiwa kina sawa na shinikizo la mguu hutunzwa, ongeza idadi ya marudio kwanza.
- Ikiwa kuinua kisigino, kuanguka kwa goti, au roll ya pelvic hutokea, punguza uzito na kina.
- Usitumie ikiwa lever ya usalama haifungi vizuri au ikiwa mashine inatikisika.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, niende kwa kina kipi?
Visigino pamoja, magoti yakielekea vidole vya miguu, nyonga na mgongo kuteremshwa hadi kwenye kina kilichobaki kwenye pedi. Chanjo ya kina sio bora kila wakati.
Je, squats za udukuzi hubadilisha kabisa squats za viunzi?
Squats za udukuzi ni nzuri kwa kulenga mzigo wa chini wa mwili kwani mashine inasaidia njia ya torso. Mizani ya bure ya uzito na mahitaji ya udhibiti wa torso ni tofauti, hivyo inaweza kutumika pamoja au tofauti kulingana na malengo na uzoefu wako.
