HIP ABDUCTOR MACHINE
Mashine ya kuteka nyonga ni zoezi ambalo hurekebisha pelvisi na kufungua kiungo cha nyonga kwa nje badala ya zoezi la kueneza miguu kwa upana.
Mashine ya Kuteka nyara Hip Imeketi inaweza kulenga gluteus medius yako na gluteus minimus. Weka mgongo wako na fupanyonga kwenye pedi na sukuma pedi kwa kutumia mapaja yako ya nje, lakini usipige mgongo wako wa chini au kurudia kwa upana kamili. Kiwango ni eneo ambalo viuno vya kushoto na kulia vinabaki kwenye kiti.
- Misuli ya msingi
- Gluteus medius na gluteus minimus
- Misuli ya ziada
- Upper gluteus maximus, tensor fascia lata
- Kiwango cha ugumu
- Wastani
- Aina ya mwendo
- Kutekwa nyara kwa makalio
Je, inafaa zaidi ikiwa nitaegemea sehemu ya juu ya mwili wangu mbele?
Maeneo unayohisi yanaweza kutofautiana kulingana na mkao wako, lakini ni vigumu kubainisha kuwa mkao mmoja ni bora kabisa. Kwanza, chagua pembe ambayo unaweza kurudia bila kusonga pelvis yako au nyuma ya chini.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Pedi ya kurekebisha na upana wa kuanza
Rekebisha ili paja la nje liguse katikati ya pedi, na uchague upana mwembamba wa kuanzia ambao hausababishi usumbufu kwenye kiungo cha nyonga. Usisisitize magoti pamoja yenyewe kwenye pedi.
- 2
Kuimarisha Pelvis na Torso
Weka mgongo wako na matako dhidi ya kiti na ushikilie kishikio kidogo. Funga tumbo lako ili usiinue mbavu zako na kuweka miguu yako mahali pamoja.
- 3
Fungua mapaja kwa nje
Exhale na sukuma pedi zote mbili kwa kasi sawa. Sogeza kutoka kwa kiungio cha nyonga bila kusukuma kwa miguu yako au kutupa torso yako mbele.
- 4
Ufungaji unaodhibitiwa wa safu ya uzani
Sitisha kwenye sehemu ya nje kwa sekunde 1, kisha vuta pumzi na kuleta miguu yako pamoja kwa sekunde 2-3. Anzisha marudio yanayofuata kabla ya rafu kugongwa.
PELVIS CONTROL
Twaza pelvisi yako kwa kiwango ambacho haizunguki kwenye kiti.
Kurudisha pelvis yako nyuma au kuinua nyonga moja ili kujifungua zaidi kutakupeleka zaidi ya safu yako halisi ya utekaji nyara wa nyonga. Hakikisha mifupa yako ya kukaa kushoto na kulia bado inagusana na kiti.
Uthabiti katika fupanyonga na mgongo wa chini huchukua nafasi ya kwanza kuliko kuchagua kusimika kidogo au kuinamisha sehemu ya juu ya mwili.
Jambo la msingi: Njia ya kutumia mara moja: "Pelvis katikati, pedi pande zote mbili."
CONTROLLED RETURN
Misuli ya mtekaji nyara hudhibiti ukinzani hata miguu inapoletwa pamoja.
pedi ikifungwa haraka, mvutano wa misuli hupotea na mrundikano wa uzito huanguka. Fanya kasi yako ya kurudi polepole kidogo kuliko kasi yako ya nje ya kusukuma.
Ikiwa pande za kushoto na kulia zitafunga kwa kasi tofauti, punguza uzito na ulinganishe masafa ya upande dhaifu zaidi.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Tikisa torso ili kufungua pedi
- Unachoona
- Kwa kila marudio, sogeza sehemu ya juu ya mwili wako na kurudi na kuvuta kwa nguvu kwenye mpini.
- Sababu inayowezekana
- Huu ni uzito ambao kwa sasa ni vigumu kuudhibiti na watekaji nyara.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza uzito na anza na safu fupi, kudumisha mguso wa mgongo na pelvic.
Pelvis imeelekezwa upande mmoja
- Unachoona
- Pedi moja husogea kwanza na shinikizo la kiti hubadilika kushoto na kulia.
- Sababu inayowezekana
- Hupuuza tofauti za nguvu za kushoto na kulia au safu ya nyonga ya mwendo na kulazimisha safu sawa ya mwisho.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza safu ya msogeo wa pande zote mbili pamoja na urekebishe nafasi za miguu na pedi.
Stack hit inaporudishwa
- Unachoona
- Ninapoleta miguu yangu pamoja, pedi hufunga ghafla na kutoa sauti.
- Sababu inayowezekana
- Sehemu ya eccentric haidhibitiwi au uchovu umekusanyika.
- Jinsi ya kurekebisha
- Chini hadi uzani ambao unaweza kudumisha kwa kurudi kwa sekunde 2-3 na usimame kabla ya kufikia rafu.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Clamshell
Lala kwa upande wako na ujifunze utekaji nyara ukiwa umeweka fupanyonga yako.
Utekaji nyara wa Bendi Umeketi
Fanya mazoezi ya kusonga mbele kwa wakati mmoja kushoto na kulia na ukinzani wa mwanga.
Utekaji nyara wa Kiboko cha Mashine
Tumia anuwai ya mara kwa mara na kurudi polepole.
Mzunguko wa nje wa kebo ya kusimama
Kuunganisha utulivu wa pelvic na udhibiti wa upande mmoja katika mkao wa kusimama.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Anza na seti 2 kama zoezi la nyongeza baada ya zoezi la chini la mwili, kuongeza idadi ya marudio na mzigo kadiri sehemu ya nje ya kusimama na kurudi polepole inavyodumishwa.
Hesabu
10-15 mara
Kusimama kwa nje sekunde 1, rudisha sekunde 2
Weka Seti za
2–4 Urejeshaji wa sekunde
45–90 kati ya seti
Marudio
1-3 mara kwa wiki
Zoezi la mguu mmoja na udhibiti wa kiasi
- Pindi tu pelvisi na kiwiliwili chako zinapokuwa salama, ongeza idadi ya marudio kwanza.
- Ikiwa ulinganifu wa kushoto/kulia ukitokea, punguza uzito na masafa.
- Acha mara moja ikiwa unahisi maumivu makali au kushikamana nje ya kiunga chako cha nyonga.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, nieneze miguu yangu kwa upana iwezekanavyo?
Hapana. Inatosha kwa muda mrefu kama pelvis haiondoki kutoka kwenye kiti na hakuna maumivu katika ushirikiano wa hip. Kupunguza mara kwa mara na udhibiti wa kurudi ni muhimu zaidi kuliko safu ya mwisho.
Je, kufanya zoezi hili kutaboresha uthabiti wa pelvic?
Inasaidia kuwaimarisha watekaji nyara, lakini harakati halisi pia zinahitaji mazoezi ya kubeba uzito kama vile kutembea, kupumua, na kuchuchumaa kwa mguu mmoja.
