HIP ADDUCTOR MACHINE
Mashine ya kuongeza nyonga si zoezi linaloleta magoti pamoja, bali ni zoezi linalodhibiti kiungo cha nyonga na sehemu ya ndani ya paja.
Mashine ya Kuongeza Hip Imeketi inaweza kutoa upinzani kwa viongeza vya ndani vya paja. Kulazimisha upana wa kuanzia kunaweza kusababisha usumbufu wa nyonga na kinena, kwa hivyo weka pelvis katikati kwenye kiti na polepole urudishe pedi pamoja ndani ya safu isiyo na maumivu.
- Misuli ya msingi
- magnus ya kuongeza, urefu wa kiongeza, brevis ya adductor
- Misuli ya ziada
- Misuli ya Gracilis, misuli ya pubis, misuli ya utulivu wa pelvic
- Kiwango cha ugumu
- Wastani
- Aina ya mwendo
- Uongezaji wa Hip
Je, ninahitaji kuunganisha mapaja yangu kikamilifu?
Eneo la mwisho la katikati hutofautiana kulingana na muundo wa mashine na aina ya mwili. Sehemu yoyote ambapo unaweza kuhisi mnyweo wa kiongeza nguvu bila kuzungusha pelvisi yako inatosha.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Kuweka upana wa kuanzia vizuri
Tumia kiwiko cha mashine kufungua pedi kwa upana ambao hausababishi mkazo usiofaa kwenye kinena. Hakikisha mapaja yote ya ndani yako kwenye kiwango sawa katikati ya pedi.
- 2
Kurekebisha pelvis na msimamo wa mguu
Weka mgongo wako na matako kwenye pedi na ushikilie kishikio kidogo. Weka miguu yako kwa raha kwenye sehemu ya miguu, na magoti yako na vidole vikielekeza mwelekeo sawa.
- 3
Kusanya pedi kuelekea mapaja ya ndani
Exhale na lete pedi zote mbili katikati kwa kasi sawa. Usizungushe magoti yako au kuifunga miguu yako kwenye pedi.
- 4
Fungua polepole baada ya kusinyaa ndani
Sitisha katikati kwa sekunde 1, kisha vuta pumzi na urudi kwenye upana wa kuanzia kwa sekunde 2 hadi 3. Hakikisha uzito haulazimishi miguu yako kando.
STARTING RANGE
Masafa ambayo huacha fupanyonga la upande wowote hupewa kipaumbele juu ya upana wa kuanzia.
Aina ya utekaji nyara wa kustarehesha inatofautiana kulingana na muundo wa viungo vya nyonga na kunyumbulika. Ikiwa groin yako inavuta kwa kasi au pelvis yako inarudi nyuma tangu mwanzo, punguza upana.
tofautisha kati ya mvutano mdogo wa misuli na maumivu ya viungo, epuka kutumia mizigo mizito kwa upana kamili bila kupasha joto.
Jambo la msingi: Kielelezo cha kutumia mara moja: "Fungua kwa raha, kusanya na mapaja ya ndani."
SYMMETRY
Hakikisha pedi zote mbili zinasonga kwa kasi sawa
Mguu mmoja ukifika katikati kwanza, pelvisi inaweza kuzunguka au safu ya kushoto na kulia ya mwendo inaweza kutofautiana. Inafaa ndani ya safu inayoweza kudhibitiwa ya upande dhaifu.
Wakati wa sehemu ya kurudi, usiruhusu pedi na uendelee kupokea upinzani na viboreshaji vyako ili kuleta utulivu wa zoezi zima.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Upana wa kuanza kwa upana kupita kiasi
- Unachoona
- Kutoka mkao wa kwanza, kinena vunjwa kana kwamba kimechomwa na pelvisi inarudishwa nyuma.
- Sababu inayowezekana
- Masafa ya mwendo hayakueleweka kama saizi ya kichocheo, au kipigo cha mashine kilifunguliwa kote.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza upana wako wa kuanzia na uone safu isiyo na maumivu kwenye mizigo nyepesi.
Sogeza pedi kwa magoti na miguu yako
- Unachoona
- Ninapoleta pedi pamoja, vidole vyangu vya miguu hugeuka sana na ninahisi shinikizo kwenye kiungo changu cha goti.
- Sababu inayowezekana
- Eneo la pedi liko karibu na goti au huhamishia nguvu kwenye mguu wa chini badala ya viongezeo.
- Jinsi ya kurekebisha
- Pangilia pedi na paja la ndani na uweke mwelekeo wa magoti na vidole vyako sawa.
Miguu hufunguliwa ghafla wakati wa kurudi
- Unachoona
- Baada ya uondoaji wa kati, pedi hufunguka haraka na stack hits.
- Sababu inayowezekana
- Uzito au uchovu ambao hauwezi kuhimili sehemu ya eccentric.
- Jinsi ya kurekebisha
- Chini hadi uzani unaoruhusu kurudi kwa sekunde 2-3 na kupunguza kasi kabla ya safu ya mwisho.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Kubana kwa Mpira
Jifunze kukandamiza viunga vyako kwa kukandamiza mpira kati ya magoti yako.
Uingizaji wa mashine nyepesi
Fanya mazoezi ya kuanzia upana na ulinganifu.
Uingizaji wa Mashine ya Tempo
Ongeza kituo cha kituo na kurudi polepole.
Pronation ya Kebo ya Kusimama
Kuunganisha utulivu wa pelvic na udhibiti wa upande mmoja katika mkao wa kusimama.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Anza na seti 2 baadaye katika mazoezi ya chini ya mwili wakati groins zimepashwa joto vya kutosha, na ongeza mzigo tu wakati upana wa kuanzia na upangaji wa pelvic unadumishwa.
Hesabu
mara 10-15
Kituo cha kituo cha sekunde 1, rudisha sekunde 2
Weka Seti za
2–3 Urejeshaji wa sekunde
45–90 kati ya seti
Marudio
1-2 mara kwa wiki
Mzigo wa kiongezi na majumuisho ya squats na lunges
- Ikiwa pedi zote mbili zinasogea kwa kasi sawa, ongeza idadi ya marudio kwanza.
- Ukikumbana na mkunjo wa pelvic au kubana kwa nyonga, punguza upana wa kuanzia na uzito.
- Ikiwa una maumivu makali ya kinena au jeraha lililokuwepo awali, acha kufanya mazoezi na ufanyiwe tathmini.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, inapaswa kuhisi kama kinena?
Unaweza kuhisi mvutano wa upole unaporudi, lakini miiba mikali au kufungwa kwa viungo sio kichocheo cha kawaida. Punguza upana wa kuanzia mara moja.
Je, zoezi hili pekee litaboresha lunge au utulivu wa kukimbia?
Inasaidia kuimarisha viambajengo, lakini viambajengo pia hutuliza pelvis wakati wa kutembea na mabadiliko ya mwelekeo. Tumia mchanganyiko wa squats, mapafu, na mazoezi ya usawa ya upande mmoja.
