INCLINE DUMBBELL REVERSE FLY
Harakati ya kutengwa inayoungwa mkono na benchi ambayo huondoa kasi ya kuongeza ushiriki wa deltoid ya nyuma na maelezo ya mabega.
Weka benchi ya kuteremka hadi digrii 30-45. Lala kifudifudi na kifua chako kikiwa imara dhidi ya pedi na ushikilie dumbbell kwa kila mkono. Acha mikono yako ining'inie chini na kuinama kidogo kwenye viwiko vyako. Exhale unapoinua dumbbells nje kwa pande katika arc pana. Zingatia kutumia misuli nyuma ya mabega yako badala ya kubana mabega yako. Sitisha sehemu ya juu, kisha punguza uzito polepole hadi mwanzo chini ya udhibiti.
- Misuli ya msingi
- Deltoid ya nyuma
- Misuli ya ziada
- Trapezius ya Kati · Rhomboidi · Infraspinatus
- Kiwango cha ugumu
- Wastani
- Aina ya mwendo
- Utekaji Mlalo wa Mabega
Ni pembe gani bora ya benchi?
30 hadi 45 digrii ni ya kawaida. Pembe ya chini mara nyingi hubadilisha mkazo zaidi kwa nyuzi za chini za deltoid ya nyuma.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Kuweka na kuweka
Weka benchi kwa digrii 30-45. Lala huku miguu yako ikiwa imetia nanga kwenye sakafu kwa utulivu. Hebu dumbbells hutegemea kawaida chini ya mabega yako.
- 2
Inua kwa nje
Inua dumbbells kwenye safu pana kwa pande zako. Ongoza kwa viwiko vyako na weka mikono yako thabiti. Epuka kutumia nguvu yoyote ya mwili.
- 3
Upungufu wa kilele
Sitisha kwa ufupi juu wakati mikono yako iko sambamba na sakafu, ukizingatia kubana kwa deltoids ya nyuma.
- 4
Kushuka kwa kudhibitiwa
Punguza polepole dumbbells nyuma kwenye nafasi ya kuanzia, kupinga uzito na kudumisha mvutano.
BENCH SUPPORTED ISOLATION
Kutengwa safi kwa njia ya utulivu
Ingawa toleo lililosimama la kuinama linafaa, mara nyingi husababisha uchovu wa mgongo wa chini na kasi ya mwili isiyotarajiwa. Kwa kutumia benchi ya kuegemea, unatoa jukwaa thabiti ambalo hufunga torso yako mahali pake.
Utulivu huu unakuwezesha kuzingatia 100% ya jitihada zako za akili na kimwili kwenye kichwa cha nyuma cha deltoid. Ili kudumisha shingo ya upande wowote, pumzisha kidevu chako kidogo juu ya benchi au weka macho yako kwenye sakafu mbele kidogo ya benchi.
RANGE, LOAD & TEMPO
Chagua masafa na upakiaji unaoweka Incline Dumbbell Reverse Fly inayoweza kurudiwa.
Msururu muhimu wa mwendo unaisha kabla ya kiwiliwili chako au viungo vinavyofanya kazi kubadili msimamo ili kusogeza mzigo. Weka deltoid ya nyuma ikitoa msogeo huku trapezius ya kati · rhomboid · infraspinatus ikiunga mkono upangaji sawa kutoka marudio ya kwanza hadi ya mwisho.
Tumia awamu ya kupunguza inayodhibitiwa ya takriban sekunde mbili hadi tatu na uepuke kupiga hatua kupitia mpito. Ikiwa marudio ya mwisho yanakuwa mafupi, haraka, au yanaonekana tofauti na ya kwanza, punguza mzigo au usimamishe seti kabla ya mbinu kuvunjika.
Jambo la msingi: Endelea Kuruka kwa Kurudi Nyuma kwa Incline Dumbbell baada ya kila marudio kufuata njia sawa bila maumivu ya viungo.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Uondoaji mwingi wa scapular
- Unachoona
- Kubana vile vile vya bega pamoja juu ya mwakilishi.
- Sababu inayowezekana
- Kujaribu kuvuta uzito nyuma badala ya nje, kuhusisha rhomboids na mitego.
- Jinsi ya kurekebisha
- Fikiria juu ya kufikia 'upana' kwa pande. Fikiria unajaribu kugusa kuta za upande na dumbbells.
Kuinua kifua
- Unachoona
- Kifua hujiondoa kwenye benchi wakati uzani unaongezeka.
- Sababu inayowezekana
- Kutumia uzito ambao ni mzito sana, na kulazimisha mgongo wa chini kusaidia.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza uzito na hakikisha kifua chako kinabaki kimegusana na pedi katika seti nzima.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Imesitishwa kwa Inzi ya Kugeuza Nyuma
Shikilia nafasi ya juu kwa sekunde 2-3 ili kujenga nguvu za isometriki na kuongeza muunganisho wa misuli ya akili.
Single-Single Incline Reverse Fly
Fanya harakati mkono mmoja kwa wakati ili kuzingatia sana kila kichwa cha nyuma cha deltoid.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Inzi za nyuma ni bora kwa kumaliza mabega. Kutanguliza fomu kali na tempo kudhibitiwa.
Mzunguko
Mara 2-3 kwa wiki
Hatua kuu ya kutengwa kwa ukuaji kamili wa bega.
Kiasi
Seti 3-4 za reps 15-20
Zingatia marudio ya hali ya juu na kudumisha mvutano wa mara kwa mara.
- Weka bend laini kwenye viwiko; usiwafungie nje.
- Usiruhusu dumbbells kugusa chini ili kudumisha mvutano wa mara kwa mara.
- Dumisha macho ya upande wowote ili kuzuia mkazo wa shingo.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Kushikilia upande wowote au kwa kupita kiasi?
Zote mbili zinafanya kazi vizuri. Jaribu kuona ni mshiko gani hukuruhusu kuhisi mkazo wa nyuma wa deltoid kwa ukali zaidi.
