KETTLEBELL WINDMILL
Kinu cha upepo cha kettlebell si kunyoosha kando ambapo mkono wa chini unagusa sakafu, lakini bawaba ya nyonga inayozunguka ambayo hutuliza mkono wa juu na kupeleka pelvis kando na nyuma.
Kinu cha upepo, ambacho kinahusisha kushikilia kettlebell juu kwa mkono mmoja na kupunguza mkono kinyume hadi ndani ya mguu, wakati huo huo inahitaji utulivu wa mabega, bawaba ya nyonga na mzunguko wa torso. Kabla ya kuinua uzito, unahitaji kujifunza angle ya mguu na harakati za hip na mikono yako sawa bila kettlebell. Kina cha mkono wa chini ni muhimu zaidi kuliko kina cha mkono wa juu na bega la chini, huku mkono wa juu na bega la chini zikiwa zimepangwa karibu na wima na safu ya kustarehe ya mgongo wa chini ikipendelewa.
- Misuli ya msingi
- Obliques, gluteus medius, hamstrings
- Misuli ya ziada
- Deltoid, cuff ya rotator, gluteus maximus, adductor
- Kiwango cha ugumu
- Kiwango cha juu
- Aina ya mwendo
- Bawaba ya nyonga isiyobadilika na inayozungushwa
Je! Mkono wa chini unapaswa kugusa sakafu?
Nambari Urefu wa shin au goti pia unatosha kudumisha safu ya bega na bawaba ya pelvic.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Inalinda kwa usalama kengele nyepesi juu ya kichwa
Safisha kettlebell kisha ubonyeze au usaidie kuinua juu ya kichwa chako. Weka viwiko vyako sawa, viganja vyako vikiwa na upande wowote, na mabega yako yawe sawa na mbali na masikio yako.
- 2
Pangilia miguu yote miwili na mwelekeo wa pelvisi
Geuza miguu yote miwili kwa upande ambao haujashikilia kettlebell takriban digrii 30 hadi 45. Mguu ulio upande wa mkono ulioinuliwa ni sawa na goti la kinyume limepinda kwa raha.
- 3
Bawaba kwa kusogeza pelvisi kuelekea kwenye mkono ulioinuliwa
Angalia kengele na sukuma pelvis yako nyuma kuelekea mkono wako ulioinuliwa. Mkono wa chini huenda chini ndani ya mguu wa kinyume na kifua kinafungua kwa upande.
- 4
Rudi kwa kusukuma pelvis chini ya mikono ya juu
Simama kwa kutumia glute na misuli ya paja kuleta pelvis yako mbele, kudumisha mrundikano wa mabega na shinikizo la mguu. Baada ya kusimama kikamilifu, punguza kwa usalama kettlebell kwenye rack.
HINGE SIDEWAYS
Badala ya kuinama, sogeza pelvis yako mbali na mkono wako ili kuunda nafasi.
Kuinamisha tu kiwiliwili chako kwa upande kunaweka shinikizo kwenye mgongo wako wa chini na kupunguza harakati za nyonga. Fikiria viuno vyako vinavyotazama ukuta wa nyuma.
Mkono wa chini sio shabaha ya kina, lakini ni mwongozo tu ndani ya mguu.
Jambo la msingi: Angalia kujaribu mara moja: "Weka mabega yako chini ya kengele na tuma pelvis yako mbele na nyuma."
STACK THE SHOULDERS
Kettlebells zinapaswa kupangwa kwa wima juu ya viungio vya mabega
Torati ya mabega huongezeka kadiri kengele inavyosonga mbele au nyuma ya mwili. Weka mkono wako wa juu, kiwiko, bega na bega la chini karibu na mstari mmoja.
Ikiwa unatatizika kuona au kuwa na kidonda shingoni, tumia mzigo mwepesi ambao hauhitaji kutazama kengele lakini haukusababishii kupoteza nafasi ya mkono.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Inama kiunoni ili kugusa sakafu kwa mikono yako ya chini.
- Unachoona
- Mfupa wa pelvisi hausogei kwa urahisi na ni kiwiliwili pekee kilichopinda kando.
- Sababu inayowezekana
- Kina cha mkono unaolengwa badala ya bawaba ya nyonga.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza masafa na teremsha mikono yako ya chini tu hadi kwenye shino zako ili kujifunza harakati za pelvic kwanza.
Kettlebell iko mbele ya bega
- Unachoona
- Mikono inainama na kuunda shinikizo nyingi mbele ya bega.
- Sababu inayowezekana
- Rundo la mabega limeporomoka au uzito kupita kiasi.
- Jinsi ya kurekebisha
- Fanya mazoezi bila kengele au tumia kengele nyepesi kuweka mikono, viwiko na mabega yako karibu na wima.
Piga magoti yote kwa kina
- Unachoona
- Kama kuchuchumaa, pelvis inashuka na mvutano wa misuli ya paja kutoweka.
- Sababu inayowezekana
- Bawaba ya nyonga na pembe ya mguu haikuundwa vya kutosha.
- Jinsi ya kurekebisha
- Nyoosha mguu kwa kiasi kando ya mkono ulioinuliwa na ujizoeze kutuma pelvisi yako kando na nyuma.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
kinu cha upepo cha mwili tupu
Jifunze pembe za miguu na mienendo ya fupanyonga.
Kinu cha upepo cha chini kabisa
Jizoeze bawaba kwa kushikilia kengele nyepesi kwenye mkono wako wa chini.
Kinu cha upepo kisicho na hewa juu ya kichwa
Angalia rundo la bega kwa mkono mtupu.
Kinu cha Kettlebell Mwanga
Ongeza mzigo wakati mipangilio yote inadumishwa.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Hili ni zoezi linalohitaji ustadi mkubwa na uhamaji kuliko nguvu. Baada ya kuongeza joto, tumia reps za chini na kengele nyepesi na ulinganishe safu zako za kushoto na kulia.
Hesabu
3–8 mara kila moja
Shuka kwa sekunde 3, dumisha mrundikano wa mabega
Weka Seti za
2–4 kila moja
Sekunde 60–120 ahueni baada ya pande zote mbili
Marudio
1-3 mara kwa wiki
Fikiria urejeshaji wa bega na misuli ya paja
- Ongeza kina kidogo ikiwa mrundikano wa mabega na bawaba za nyonga zitadumishwa.
- Iwapo utapata uzoefu wa kuinama kwa kiuno, kutenganishwa na kengele, au shinikizo la bega, punguza mzigo na safu mara moja.
- Haitumii mguso wa chini kama kigezo cha maendeleo.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Unarefusha mguu gani?
Kwa kawaida, mguu ulio upande sawa na mkono unaoshikilia kettlebell huwa umenyooka kiasi na goti la kinyume limepinda kidogo.
Je, Kettlebell ni lazima uone?
Kuangalia kengele kutakusaidia kujua mahali ilipo, lakini ikiwa shingo yako haina raha, unaweza kurekebisha macho yako. Katika hali zote, mizigo nyepesi na mabega imara huja kwanza.
