LACROSSE BALL MYOFASCIAL RELEASE
Kujitoa kwa Mpira wa Lacrosse: itifaki sahihi, ya kihafidhina ya kutafuta na kupunguza mvutano wa tishu laini uliojanibishwa huku ukilinda viungo na neva zilizo karibu.
Mwongozo huu wa kutolewa kwa myofascial mpira wa lacrosse hufundisha mbinu ya kihafidhina, inayoweza kurudiwa kupata madoa nyeti kwenye misuli na tishu-unganishi, kupunguza mvutano mwingi wa ndani, na kurejesha utelezi laini wa tishu laini. Mbinu hii inasisitiza shinikizo linalodhibitiwa, uchunguzi wa polepole katika safu ndogo za harakati, na mifumo ya kupumua ambayo husaidia mwili kuingia katika hali ya parasympathetic salama kwa kazi ya tishu. Tumia mpira wa lacrosse kulenga maeneo yenye msongamano, sehemu za msingi ambapo kukunja kwa povu ni butu sana - maeneo ya kawaida ni pamoja na gluteal complex karibu na trochanter kubwa, makutano ya hip/IT ya upande wa nyuma, sehemu za kifua kando ya mgongo, upande wa chini wa blade ya bega, na uso wa mmea wa mguu. Kwa sababu mpira wa lacrosse huzingatia nguvu katika eneo ndogo, tumia mbinu ifuatayo kwa makusudi: weka kwa mgusano thabiti, toa shinikizo kwa hisia kali lakini zisizo kali, songa tu vya kutosha ili kupata mabadiliko katika majibu ya tishu, kupumua kwa kasi, na kuacha ikiwa unapata maumivu ya ujasiri, maumivu makali ya pamoja, au ganzi inayoangaza. Tumia kazi hii kama kiambatanisho cha uokoaji, si kama mbadala wa utambuzi unaofaa au matibabu ya kutekelezwa wakati matatizo yanapojitokeza.
- Misuli ya msingi
- Misuli inayolengwa na tishu za uso
- Misuli ya ziada
- Vidhibiti vya pamoja kuzunguka eneo lililochaguliwa
- Kiwango cha ugumu
- Anayeanza
- Aina ya mwendo
- Toleo la kibinafsi la myofascial
Je, ninapaswa kushikilia kila doa kwa muda gani?
Dirisha la kushikilia kihafidhina linalotumiwa sana katika kujitolea ni takriban sekunde 15~30 kwa kila eneo lililochaguliwa, kuangalia mabadiliko ya tishu na majibu ya dalili. Ikiwa eneo litakuwa nzuri zaidi ndani ya dirisha hilo, unaweza kutekeleza ushikiliaji mfupi wa ziada. Ukiona hakuna mabadiliko au eneo linakuwa tendaji zaidi, sitisha na tathmini upya. Kutanguliza mfululizo wa mawasiliano fupi ya kukumbuka juu ya kushikilia kwa muda mrefu kwa shinikizo la juu.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Chagua lengo na msimamo
Tambua eneo moja dogo la kufanyia kazi - kwa ajili ya kulegea, keti sakafuni huku magoti yako yameinama na uweke mpira chini ya sehemu yenye nyama ya kitako, si kwenye mfupa. Kwa kazi ya kifua, lala chali na magoti yameinama na telezesha mpira chini ya mgongo wa juu ukiegemea kidogo kwenye mgongo, epuka shinikizo la moja kwa moja kwenye michakato ya miiba. Kwa mmea kutolewa, weka mpira kwenye sakafu na weka nyayo za mguu wako juu ukiwa umeketi. Kanuni inayoongoza ni kuweka nafasi ili uweze kuongeza au kupunguza uzito wa mwili kwa kasi juu ya mpira bila kupoteza usawa au kushikilia pumzi yako.
- 2
Weka msingi wa shinikizo la kihafidhina
Punguza uzito wako kwenye mpira polepole huku ukipumua kawaida. Ongeza nguvu ya kuwasiliana hadi uhisi shinikizo thabiti, lililokolea ambalo halifurahishi lakini sio kali. Ikiwa unahisi maumivu makali, ya umeme, au yanayotoka, punguza shinikizo mara moja au uondoe mpira. Tarajia maumivu ya ndani au hisia za 'shinikizo la kina'; hiyo inakubalika inapodhibitiwa. Dumisha usaidizi wa kutosha kwa mikono au mguu wa kinyume ili uweze kupunguza mzigo mara moja.
- 3
Hatua ndogo, skanning ya kukusudia
Bila kudunda, fanya marekebisho madogo madogo: viringisha mpira kwa milimita hadi sentimita ili kutafuta madoa yaliyojanibishwa ambayo huongeza au kupunguza mvutano. Unapopata sehemu nyeti ambayo inabadilika kwa uhakika na hatua ndogo, shikilia mahali hapo na utathmini upya kupumua kwako. Kuratibu kutoa pumzi polepole kwa kupunguza uzito kwa hila ili kuhimiza ulaini wa tishu. Weka mwendo mdogo; lengo ni kuunda kichocheo endelevu, kisicho na mtetemo ambacho mfumo wa neva unaweza kujibu.
- 4
Shikilia, fuatilia, na uachilie hatua kwa hatua
Unapopata mahali panapopungua kwa kupumua au zamu ndogo, baki hapo kwa kipindi kinachopendekezwa cha kushikilia au hadi uhisi kupungua kwa maana kwa mvutano wa ndani. Dirisha la kawaida la kushikilia ni sawa na waganga wa kihafidhina ambao hutumiwa kwa kawaida: karibu sekunde 15~30; kushikilia kwa muda mrefu kunafaa tu ikiwa kuna laini ya wazi, inayoendelea na hakuna hisia mbaya. Ili kumaliza, pole pole ondoa uzito wako kwenye mpira huku ukidumisha kupumua kwa upande wowote, kisha vuta pumzi mbili hadi tatu za uhamaji au miondoko midogo ili kuunganisha tena eneo kwenye mifumo mikubwa ya kusogea.
FLEXIBILITY & RECOVERY
Maelezo ya mbinu ya kuongeza utolewaji wa mpira wa lacrosse salama na bora
Urekebishaji wa shinikizo na usaidizi wa mwili: Kwa sababu mpira wa lacrosse huleta shinikizo lililolenga sana, ujuzi muhimu zaidi wa kiufundi ni kusawazisha ni uzito wa mwili unaoruhusu kiasi gani kupitia mpira. Tumia mikono, miguu, au sehemu iliyotulia ili kupakua shinikizo kidogo mwanzoni. Iwapo wewe ni mgeni kwa kazi hii, weka sehemu kubwa ya uzani wako ukisaidiwa na viungo vingine na weka sehemu ndogo tu kwenye mpira huku ukijifunza jinsi 'intensitet' salama inavyohisi. Epuka kushinikiza moja kwa moja kwenye viungo, umaarufu wa mifupa, au safu ya mgongo yenyewe; badala yake, wasiliana na misuli inayozunguka au tishu laini. Ikiwa pointi italeta msisimko mkali, wa umeme, au mng'ao chini ya kiungo, telezesha mpira mara moja na urekebishe mahali pa uchochezi kidogo. Wakati wa kufanya kazi karibu na miundo ya neva - kwa mfano, eneo la sciatic karibu na glutes au mbavu na mto wa thoracic - kupunguza shinikizo na aina mbalimbali za mwendo. Mahali ambapo hapo awali huchochea ulinzi mkali wa ulinzi unaweza kufikiwa kwa viwango vidogo vya shinikizo na kwa kupumua hadi tishu kuvumilia mzigo mkubwa zaidi.
Mbinu ya kupumua na mfumo wa neva: Dumisha kupumua polepole, kwa utulivu wakati wa kila mguso. Kuratibu utulivu, exhale kamili na kupungua kidogo kwa mzigo uliotumiwa ili kuhimiza kupumzika kwa tishu; usishike pumzi yako. Mdundo wa kupumua hutumika kurekebisha msisimko wa huruma na unaweza kubadilisha sana jinsi tishu zinavyoitikia shinikizo. Ikiwa unahisi wasiwasi, zuia shinikizo, anzisha tena kupumua kwa diaphragmatic, na uendelee tu wakati unapokuwa mtulivu na unaweza kudhibiti pumzi kwa hiari. Chukulia kazi hii kama urekebishaji wa neva kama vile mgandamizo wa kimitambo: mpira hutoa ingizo la hisia ambalo mfumo wa neva hufasiri na kisha kubadilisha sauti ya misuli. Wakati mfumo wa neva unadhibiti chini kwa kukabiliana na shinikizo la upole, linaloendelea, utaona kupungua kwa mvutano na kuboresha urahisi wa mwendo katika ukaguzi wa uhamaji unaofuata.
RANGE, LOAD & TEMPO
Chagua anuwai na upakiaji unaofanya Toleo la Lacrosse Ball Myofascial liweze kurudiwa
Msururu muhimu wa mwendo unaisha kabla ya kiwiliwili chako au viungo vinavyofanya kazi kubadili msimamo ili kusogeza mzigo. Weka misuli inayolengwa na tishu za uso zinazozalisha harakati wakati vidhibiti vya pamoja karibu na eneo lililochaguliwa vinaunga mkono usawa sawa kutoka kwa kurudia kwa kwanza hadi mwisho.
Tumia awamu ya kupunguza inayodhibitiwa ya takriban sekunde mbili hadi tatu na uepuke kupiga hatua kupitia mpito. Ikiwa marudio ya mwisho yanakuwa mafupi, haraka, au yanaonekana tofauti na ya kwanza, punguza mzigo au usimamishe seti kabla ya mbinu kuvunjika.
Jambo la msingi: Sogeza Toleo la Lacrosse Ball Myofascial baada ya kila marudio kufuata njia sawa bila maumivu ya viungo.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Kuweka shinikizo nyingi
- Unachoona
- mhemko mkali, wa umeme, unaowaka, au mionzi; kuongezeka kwa maumivu badala ya kupungua kwa kasi; kushikilia au kushikilia pumzi.
- Sababu inayowezekana
- Uzito mwingi sana wa mwili uliolenga mpira, shinikizo la moja kwa moja juu ya neva au mfupa, au kujaribu kulazimisha matokeo ya haraka badala ya kukabiliana polepole.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza mzigo mara moja kwa kuunga mkono uzito zaidi kwa mikono yako au kiungo kilicho kinyume, sogeza mpira umbali wa milimita chache kutoka mahali pa maumivu, na urejeshe kupumua polepole kwa diaphragmatiki. Ikiwa hisia kali au inayowaka itaendelea licha ya kupakua, sitisha kikao na umwone daktari aliyehitimu kabla ya kuanza tena. Badilisha majaribio ya upakiaji wa juu kwa mawasiliano mafupi na ya upole zaidi hadi utoe jibu la ndani la utulivu.
Kudunda au kusongesha haraka
- Unachoona
- Flickering, stinging uso usumbufu bila mabadiliko ya maana katika mvutano wa kina wa tishu; kuongezeka kwa ulinzi na hakuna uboreshaji wa uhamaji.
- Sababu inayowezekana
- Kutumia mpira wa lacrosse kama roller ya povu kwa kudunda ili kupata 'kutolewa' zaidi kwa haraka, ambayo hutoa mhemko unaorudiwa wa athari kubwa ambayo inakera tishu za juu juu na vipokezi vya hisi.
- Jinsi ya kurekebisha
- Tumia mbinu ya kuchanganua ya miondoko midogo, inayodhibitiwa inayopimwa kwa milimita hadi sentimita chache, na uepuke midundo ya mdundo. Unapopata mahali pa maana, shikilia kwa uthabiti dirisha la kushikilia linalodhibitiwa kwa kupumua kwa utulivu. Ikiwa eneo ni laini kupita kiasi, punguza shinikizo au hamishia kifaa cha uso mkubwa kama roller ya povu kwa kazi ya awali kabla ya kurudi kwenye mpira wa lacrosse.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Ongeza uvumilivu kabla ya kuongeza mzigo
Maendeleo yanapaswa kutanguliza ustahimilivu wa tishu ulioboreshwa na utulivu wa mfumo wa neva badala ya shinikizo kubwa au kushikilia kwa muda mrefu mara moja. Wakati eneo linapolainika kwa uhakika na ukaguzi wa uhamaji unaonyesha masafa bora zaidi, hatua kwa hatua ruhusu uzito zaidi kupitia mpira huku ukipumua kwa utulivu. Tambulisha muda mrefu zaidi wa kushikilia tu baada ya tishu kujibu vyema kwa mzigo ulioongezeka na hakuna hisia kali au za mionzi hutokea. Maendeleo kwa nyongeza hafifu kwenye vipindi vingi badala ya kujaribu kurukaruka kwa kasi ndani ya kipindi kimoja.
Kutoka kwa kazi ya pekee ya tishu hadi harakati jumuishi
Mara eneo linalolengwa linapokuwa hafifu, unganisha kazi fupi ya mpira wa lacrosse na miondoko midogo inayofanya kazi inayotumia tishu iliyotolewa kiutendaji: kwa gluti, fanya bawaba za nyonga polepole au badiliko la kudhibiti mguu mmoja; kwa kutolewa kwa kifua, fuata kwa mizunguko ya kifua iliyodhibitiwa au mazoezi ya uhamaji ya scapular. Kusudi ni kurudisha tishu mpya zilizolegezwa katika harakati zilizoratibiwa ili mfumo wa neva uhifadhi hali ya utulivu wakati wa kazi za vitendo.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Programu ya vitendo, ya kihafidhina inaangazia utolewaji wa mpira wa lacrosse kama tabia ya mara kwa mara ya kupona; sio tiba ya pekee ya matatizo ya kimuundo. Tumia vipindi vifupi vinavyodhibitiwa vinavyolenga eneo moja kwa wakati mmoja. Kusudi ni kupunguza ulinzi wa ndani na kurejesha mwendo mzuri ili mazoezi ya kurekebisha na shughuli za kawaida ziwe rahisi. Inapotumiwa kwa uthabiti pamoja na kuendelea kwa uangalifu, mbinu hii inasaidia mifumo bora ya harakati na kupunguza uwezekano wa tabia za kufidia zinazoendeshwa na kubana kwa ujanibishaji.
Mzunguko
Kila siku
Fanya kazi ya mpira wa lacrosse kama sehemu ya utaratibu wako wa kupata nafuu ama unapoamka, baada ya mazoezi, au kabla ya kulala, kulingana na wakati utakapoona mabadiliko ya manufaa katika mvutano na uhamaji.
Kiasi
Rudia mara 2 ~ 3
Kwa kila eneo mahususi, changanua na ushikilie mara kadhaa, ukiruhusu majibu ya tishu ikuongoze ni ngapi za muda mfupi unazohitaji. Kutanguliza ubora wa mawasiliano kwa muda wote; mawasiliano mengi mafupi, yaliyopangwa vizuri kwa kawaida hupendekezwa kuliko vipindi virefu, vya fujo.
- Acha mara moja na upunguze shinikizo ikiwa unapata maumivu makali au yanayotoka, kufa ganzi mpya, kutetemeka, au dalili za kuwasha kwa neva. Ikiwa dalili hizo zitaendelea baada ya kupakua, tafuta tathmini kutoka kwa mtaalamu wa afya kabla ya kuendelea.
- Kamwe usikandamize moja kwa moja juu ya kiungo, umaarufu wa mfupa, au uti wa mgongo; lengo la tishu laini zinazozunguka miundo hii. Daima kudumisha usaidizi wa nje ili uweze kupakua mpira mara moja ikiwa inahitajika na epuka kushikilia pumzi wakati wa kazi.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, nitumie hii kabla au baada ya mazoezi?
Tibu utolewaji wa mpira wa lacrosse kama zana ya kurejesha na kuweka hali ya awali: baada ya kupasha joto kwa mwanga, uchanganuzi mfupi wa shinikizo la chini unaweza kukubalika kabla ya shughuli ili kupunguza mkazo mkali, lakini epuka kushikilia kwa kina, shinikizo la juu mara moja kabla ya mafunzo ya juu zaidi. Vipindi vya baada ya mazoezi vinaweza kusaidia kutuliza maeneo maarufu na kusaidia kupona. Daima tathmini upya jinsi mwili wako unavyojibu na urekebishe wakati ipasavyo.
