BAND PULL-APART
Kuvuta kwa bendi sio kupeleka mikono yako mbali; ni utekaji nyara wa mlalo ambao huleta kituo cha bendi kuelekea kifuani huku ukiweka urefu sawa wa mkono.
Kuvuta kwa bendi ni utekaji nyara wa usawa wa bega unaofanywa kwa kupanua mikono yote miwili hadi urefu wa kifua na kusonga bendi ya elastic kando kushoto na kulia. Misuli ya mshipi wa mabega - ikiwa ni pamoja na deltoid ya nyuma, trapezius ya kati, na rhomboidi - hufanya kazi pamoja, na mifumo ya kuwezesha inaweza kutofautiana kulingana na nafasi ya mkono na njia ya mkono. Masomo ya Electromiografia ya bendi ya kuvuta-tofauti yalionyesha tofauti katika shughuli za infraspinatus, trapezius, na nyuma ya deltoid kulingana na mwelekeo wa mitende na njia za usawa dhidi ya diagonal. Usirahisishe zoezi hili kama tu "kubana scapulae" au kudhani linatibu hali mahususi ya kafu ya kizunguzungu. Badala yake itumie kulingana na safu ambayo pembe ya kiwiko na kiwiliwili hutunzwa bila kuinua bega kwa mvutano wa sasa wa bendi.
- Misuli ya msingi
- deltoid ya nyuma · trapezius ya kati · romboidi
- Misuli ya ziada
- infraspinatus · teres minor · trapezius ya chini
- Kiwango cha ugumu
- Anayeanza
- Aina ya mwendo
- utekaji nyara wa usawa wa bega
Je, bendi inapaswa kugusa kifua?
Hapana. Tanguliza safu ambapo pembe ya kiwiko na kiwiliwili hutunzwa. Ikiwa mabega yako yanapungua au matao yako ya chini ya nyuma kabla ya bendi kufikia kifua, simama kwenye hatua hiyo na kupunguza upinzani.
HATUA KWA HATUA
Hatua 6 za Marudio Moja Kamili
- 1
Kagua bendi na nafasi inayozunguka
Bila kunyoosha mkanda mzima, ichanganue ili kuona ikiwa imegawanyika, sehemu nyembamba, kunata, au kubadilika rangi. Simama mahali ambapo kuna nafasi kwa pande zote mbili na nyuma yako ili usipige vitu au watu. Usitumie bendi iliyoharibiwa.
- 2
Nguvu ya bendi ya mechi na nafasi ya mikono
Shikilia bendi kwa mvutano mwepesi ili isilegee wakati mikono yako imepanuliwa mbele. Iwapo huwezi kudumisha sehemu ya kiwiliwili chako na kiwiko hadi mwisho, tumia mkanda mwepesi au panua nafasi ya mikono yako. Usifunge mkanda mara nyingi kwenye mkono wako ili kuulinda.
- 3
Imarisha miguu yako na torso
Weka miguu yako kwa upana wa hip kando na usifunge magoti yako. Weka mbavu zako juu ya pelvisi yako na uimarishe kidogo fumbatio lako na nyonga. Weka shingo yako kwa muda mrefu na uangalie moja kwa moja mbele.
- 4
Anza na mikono mirefu kwa urefu wa kifua
Shikilia mikono yako kwa upana kidogo kuliko upana wa mabega na uipanue hadi urefu wa kifua. Tumia overgrip na nyuma ya mikono ikitazama juu na kuweka mikono sawa. Usifunge viwiko; zipinde kidogo tu ili kuweka pembe ya kushoto-kulia.
- 5
Fungua mikono yote kwa pande kwa kasi sawa
Pumua kwa muda mfupi huku ukisogeza mikono yako kwa mwelekeo tofauti. Weka bendi kwenye mstari mlalo kwa urefu wa kifua bila mabadiliko yoyote katika pembe ya kiwiko, na usiruhusu mabega kuinuka kuelekea masikio.
- 6
Simama ndani ya safu inayodhibitiwa na urudishe
Sitisha kwa sekunde 1 ambapo mikono iko karibu na torso na kituo cha bendi iko karibu na kifua cha juu. Usilazimishe mikono yako nyuma ya mgongo wako; rudi mwanzoni kwa zaidi ya sekunde 2-3 na ujitayarishe kwa mwimbaji mwingine kabla ya bendi kulegea.
TENSION & WIDTH
Nafasi za mikono na nguvu za bendi huamua safu ya kumaliza kwanza
Bendi za elastic huongeza upinzani wakati wa kunyoosha, hivyo safu ya kumaliza ni ngumu zaidi. Ikiwa utanyoosha bendi kupita kiasi tangu mwanzo, unaweza kulazimika kupinda viwiko au kuegemeza torso baadaye kwenye seti. Chagua mvutano unaokuruhusu kufungua mikono yako karibu na pande kwenye marudio ya kwanza na udumishe njia sawa kwa angalau marudio 10.
Badala ya kulazimisha anuwai kwa bendi iliyo na nguvu sana, ni bora kupata ujuzi kulingana na kifundo cha mkono, kiwiko na urefu wa mabega kwa kutumia bendi nyepesi. Upinzani wa juu wa bendi unaweza kuongeza shughuli kwenye misuli kadhaa ya mabega, lakini uwezeshaji mkubwa wa misuli haimaanishi mkao bora au athari bora ya matibabu.
Jambo la msingi: Vigezo vya kujaribu sasa: mvutano mwepesi wa kuanzia · mikono mirefu kumaliza · Reps 10 kwa urefu sawa
SHOULDER & SCAPULA
Ruhusu utekaji nyara wa usawa wa mkono wa juu na harakati ya asili ya nyuma ya scapula pamoja
Mikono inapofunguka kwa kando, kitovu husogea nyuma kuhusiana na kiwiliwili na scapula kawaida husogea nyuma kwenye ubavu. Huhitaji kushikilia scapulae kuwa ngumu kutoka mwanzo hadi mwisho au kuzilazimisha pamoja kupita kiasi mwishoni kana kwamba zinagongana. Tumia safu inayoweka shingo kwa muda mrefu bila sehemu ya mbele ya mabega kuchomoza.
Masomo ya EMG ya kuvuta bendi yalikuwa majaribio mafupi kwa vijana wazima wenye afya bora kulinganisha shughuli za misuli ya bega-bega kwenye nafasi na njia za mikono. Badala ya kudhani mwelekeo mmoja wa kiganja ni bora kwa kila mtu, kwanza thibitisha ikiwa tofauti ya mlalo na sehemu ya nyuma ya mkono ikiwa juu - kama inavyoonyeshwa kwenye ukurasa huu - inaweza kurudiwa bila maumivu.
TROUBLESHOOTING
Kujikunja kwa kiwiko na kirefu cha kiwiliwili ni ishara kwamba bendi ina nguvu zaidi kuliko mbinu yako ya sasa
Ikiwa viwiko vinakunjwa nyuma na mikono kukaa kuelekea kifuani, unavuta kama safu badala ya kupanua mkanda. Panua nafasi ya mikono yako au ubadilishe hadi utepe mwepesi, na uweke pembe ndogo ya kiwiko cha kuanzia hadi mwisho.
Ukikunja mgongo wa chini, kuinua mbavu, au kuinua mabega kuelekea masikioni mwako, unafidia safu ndogo ya mkono kwa harakati za kiwiliwili na mitego ya juu. Tuliza magoti, weka mbavu juu ya pelvis, na ufungue tu hadi mabega yaanze kutetemeka.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Mvutano wa kuanza ni wa juu sana
- Unachoona
- Mikono inatetemeka kutoka kwa mwakilishi wa kwanza, na mabega yanainua au viwiko vya magoti kabla ya kufungua nusu.
- Sababu inayowezekana
- Mkanda una nguvu sana au nafasi ya mikono ni finyu sana.
- Jinsi ya kurekebisha
- Badili utumie mkanda mwepesi zaidi au upanue nafasi kati ya mikono ili uweze kudumisha njia sawa kwa mara 10+.
Kukunja viwiko na kuvuta kama safu
- Unachoona
- Mwishowe, viwiko husafiri nyuma ya torso na mikono inabaki karibu na kifua.
- Sababu inayowezekana
- Hukuweza kudhibiti upinzani wa marehemu wa bendi kwa mikono mirefu, kufupisha lever.
- Jinsi ya kurekebisha
- Rekebisha pembe ndogo ya kiwiko iliyoundwa mwanzoni na fikiria kupeleka mikono mbali.
Vifundo vya mikono vilivyopinda au kuzungushwa
- Unachoona
- Nyuma ya mkono na forearm sio kwenye mstari mmoja na ngumi moja tu inazunguka juu au chini.
- Sababu inayowezekana
- Kushikilia kwa asymmetrical au kushikilia bendi tu kwa vidole.
- Jinsi ya kurekebisha
- Linganisha urefu wa bendi na kina cha mshiko katika mikono yote miwili na uweke ngumi kama vipanuzi vya mikono ya mbele.
Mabega yanayoinuka kuelekea masikio
- Unachoona
- Unapofungua mikono, shingo yako inafupisha na trapezius ya juu inaonyesha mvutano wa juu.
- Sababu inayowezekana
- Mkanda una nguvu sana au urefu wa mkono uko juu ya safu yako ya sasa ya mabega.
- Jinsi ya kurekebisha
- Kupunguza upinzani na kupunguza mikono kwa sentimita chache kwa mstari wa usawa ambao unaruhusu shingo ndefu.
Inaegemea nyuma ili kuunda masafa
- Unachoona
- Mwishoni, mbavu huinua, pelvis inasonga mbele, na mwili unainama nyuma.
- Sababu inayowezekana
- Ulizidi safu yako ya bega ukijaribu kufanya bendi iguse kifua chako.
- Jinsi ya kurekebisha
- Weka mbavu zako juu ya pelvisi yako na usimame kabla tu ya kiwiliwili kusogea. Bendi haina haja ya kugusa kifua chako.
Kutoa bendi wakati wa kurudi
- Unachoona
- Mikono husogea mbele haraka, bendi inalegea, au inatoka mkononi mwako.
- Sababu inayowezekana
- Kutibu awamu ya wazi tu kama mazoezi au mtego uliochoka.
- Jinsi ya kurekebisha
- Polepole kuleta mikono pamoja kwa sekunde 2-3 na usimamishe kabla ya mvutano wa kuanzia kutoweka. Maliza seti ikiwa mshiko wako utalegea.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Ufunguzi wa mkono unaoungwa mkono na ukuta
Simama na mgongo wako dhidi ya ukuta na ufungue mikono kwa usawa bila bendi ili kujifunza torso na urefu wa mabega.
Masafa mafupi yenye bendi nyepesi
Katika kimo cha kifua, fungua mikono kwa sentimita 20-30 tu huku ukiweka kifundo cha mkono na kiwiko.
Mkanda mlalo wa safu nzima vuta-tenganishe
Tumia safu kamili inayoweza kudhibitiwa na usitishe sekunde 1 baada ya kumaliza.
Mkanda wa kurudi polepole
Baada ya kufungua, rudi kwa sekunde 3-4 ili kudhibiti upinzani wa marehemu na usawa wa kushoto wa kulia.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Tumia mara 2-4 kwa wiki kama nyongeza nyepesi kwa kazi ya mgongo na mabega au kama nyongeza mwishoni mwa somo. Kwa seti za joto huweka kipaumbele ubora wa harakati juu ya uchovu; kwa seti za kazi anza na bendi ambayo inaacha reps 2-3 kwenye hifadhi. Ukarabati wa bega yenye uchungu inategemea uchunguzi na malengo ya mtu binafsi; usichukulie kuwa zoezi hili moja litachukua nafasi ya mpango uliolengwa.
Wawakilishi
10-20
Dumisha urefu sawa wa mkono na pembe ya kiwiko
Seti
seti 2-4
Pumzika kwa sekunde 30-60 kati ya seti
Tempo
Sekunde 1–2 kwa nje · Sitisha sek 1 · kurudi kwa sekunde 2–3
Dhibiti bendi ili isirudi nyuma
- Wakati kifundo cha mkono, kiwiko, urefu wa mabega, na msimamo wa kiwiliwili vikidumishwa kwa kila rep, ongeza marudio kabla ya kuongeza upinzani.
- Baada ya kufika kilele cha safu inayolengwa katika kila seti, punguza nafasi ya mkono wako kidogo au sogea hadi kwenye mkanda kwa hatua moja yenye nguvu zaidi; usiongeze vigezo vyote viwili kwa wakati mmoja.
- Ikiwa safu ya kumaliza itafupishwa au mabega yako yanaanza kutetereka na viwiko vya kupindana, rudi kwenye upinzani wa hapo awali. Rangi za bendi hutofautiana na mtengenezaji, kwa hivyo usilinganishe upinzani na rangi pekee.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, ni lazima nikamue scapulae pamoja kikamilifu?
Ruhusu scapulae kusonga kawaida nyuma na mkono; hiyo inatosha. Usilazimishe kubana katika kumaliza ambayo inasukuma mbele ya mabega mbele au kufupisha shingo.
Je! mitende inapaswa kutazama juu au chini?
Uwezeshaji wa misuli unaweza kutofautiana kulingana na msimamo wa mkono na hakuna jibu moja sahihi kwa kila mtu. Maonyesho haya yanaonyesha kushikilia kwa nyuma ya mkono juu; kwanza jifunze tofauti hiyo na uthibitishe unaweza kurudia bila maumivu.
Je, ninaweza kufanya hivi kila siku?
Harakati za maandalizi nyepesi zinaweza kufanywa mara kwa mara, lakini husababisha uchungu wa misuli, uchovu, na kiasi cha mazoezi mengine ya kuvuta. Ikiwa fomu huharibika au maumivu ya pamoja yanaendelea, punguza mzunguko na upinzani.
Je, hii ni nzuri kwa urekebishaji wa maumivu ya bega?
Inaweza kuwa chaguo moja kufundisha misuli ya bega-bega, lakini sababu ya maumivu na mazoezi sahihi hutofautiana na mtu. Maumivu yakiendelea au una maumivu ya usiku au udhaifu, tafuta tathmini kutoka kwa mtaalamu wa afya badala ya kujiandikia.
Ushahidi na marejeleo
- 1. Lee na wengine. - Mwelekeo wa harakati, msimamo wa mkono, na shughuli za misuli ya bega wakati wa kuvuta kwa bendi
- 2. Aliimba na al. - Pembe ya utekaji nyara wa mabega, upinzani wa bendi, na shughuli za misuli ya bega
- 3. Tsuruike & Ellenbecker - Uondoaji wa scapular na trapezius ya chini, infraspinatus, na uanzishaji wa deltoid
- 4. Haik et al. - Uanzishaji wa infraspinatus na trapezius wakati wa uondoaji wa scapular chini ya mzigo unaoendelea
- 5. Ito na al. - Mzigo wa utekaji nyara wa bendi ya elastic na shughuli za misuli ya mabega
