LATERAL RAISE
Kuinua kando si jaribio la kuinua dumbbells juu, lakini zoezi ambalo hudumisha njia ambayo mabega yako yanaweza kuhimili hadi mwisho.
Kuinua kwa upande wa Dumbbell ni zoezi la utekaji nyara wa bega ambalo linahusisha kuinua mikono yako nje karibu na torso yako. Kusudi sio kutuma dumbbells iwezekanavyo au kufunga mikono yako, lakini kudumisha msimamo wa mikono yako, viwiko, na torso na kutumia kiwango sawa cha mvutano ambao deltoids za nyuma zinaweza kuunda kwa kila marudio. Dumbbells huunda mahitaji makubwa ya mzunguko kwenye mabega wakati mikono iko karibu na usawa kuliko wakati mikono iko karibu na torso. Kwa hivyo, hata ikiwa uzito ni sawa, ni rahisi kulipa fidia kwa kutikisa torso yako au kuinua mabega yako katika sehemu ya juu. Hakuna njia ya kuamua ni mwelekeo gani wa nyuma wa mkono au upande wa mkono ni bora kwa kila mtu. Masomo ya kieletromyografia yanayolinganisha tofauti za kiinua mgongo ni majaribio mafupi yaliyo na idadi ndogo ya wafunzwa wenye afya nzuri, kwa hivyo yanaonyesha tu mifumo ya kuwezesha misuli na haitoi dhamana ya matibabu ya hypertrophy au maumivu ya muda mrefu. Mwongozo huu kwanza unatumia kigezo cha kuweka kifundo cha mkono sambamba na kipaji ndani ya safu isiyo na maumivu, kusonga mkono kwa raha kati ya mbele na upande wa torso, na sio kurudi nyuma na torso.
- Misuli ya msingi
- deltoid ya baadaye
- Misuli ya ziada
- deltoid ya mbele · Trapezius ya juu · Kofi ya mzunguko
- Kiwango cha ugumu
- Anayeanza – Wastani
- Aina ya mwendo
- Kutekwa nyara kwa mabega
Je, ni lazima ninyanyue dumbbells juu kuliko urefu wa bega?
Na. Kipaumbele sio urefu fulani wa mkono; ni kudumisha shingo, kiwiliwili, na kifundo cha mkono bila maumivu. Tumia safu kabla ya mabega yako kuinuka au matao yako ya nyuma.
HATUA KWA HATUA
Hatua 6 za Marudio Moja Kamili
- 1
Chagua dumbbells nyepesi na nafasi tupu kwanza.
Anzisha seti yako ya kwanza kwa uzani ambao haukulazimishi kubadilisha fomu katika marudio machache ya mwisho. Tengeneza nafasi kwa dumbbells kupita pande zote mbili, na ikiwa sakafu ni ya kuteleza au kuna vitu chini ya miguu yako, viondoe kwanza. Dumbbell nzito zaidi unaweza kuinua mara moja sio uzito wa kuanzia kwa harakati hii.
- 2
Weka sehemu tulivu ya kiwiliwili kwa miguu na fupanyonga
Weka miguu yako karibu na upana wa nyonga na usifunge magoti yako. Vuta pumzi hadi mbavu zako zitulie kwa raha juu ya fupanyonga, na hivyo kusababisha mvutano mwepesi kupitia nyonga na tumbo. Usiegemee nyuma ili kupata nafasi ya kuinua dumbbells, na weka macho yako sawa bila kusukuma kidevu chako mbele.
- 3
Weka mikono yako ikiwa imelingana na mikono yako ya mbele na viwiko vyako laini.
Weka dumbbells karibu na mapaja yako na uhakikishe kuwa viganja vyako vya mikono havijapinda ndani au nje. Viwiko vinaweza kushikiliwa kwa bend ndogo sana badala ya kufungwa kabisa. Upinde huo mdogo si kurusha nyuma ili kurahisisha dumbbells, lakini ni mahali pa kuanzia ili kuweka viganja vyako vya mikono na viwiko thabiti katika safu ya mwisho.
- 4
Fungua mikono yako pamoja kati ya sehemu ya mbele na pande za torso yako
Pumua kwa upole unapoinua mikono yote miwili kwa pande. Sio lazima kusonga haswa kwenye ndege ya mbele. Ikiwa njia ya mbele kidogo kati ya mbele na upande wa torso inaweza kurudiwa bila usumbufu mbele ya bega, tumia njia hiyo. Weka mikono yote miwili kwa urefu sawa ili dumbbell moja isiruke mbele kwanza au kiwiko kurudi nyuma.
- 5
Tafuta safu ya mwisho kabla ya bega kuinuka
Mikono yako inaweza kukaribia sambamba na sakafu, lakini urefu huo ni matokeo, sio lengo. Ikiwa shingo yako itaanza kufupishwa, mbavu zako zikiinuliwa, au viganja vyako vimefungwa, simama kwa sehemu ya chini. Usigeuze harakati kwenye vyombo vya habari vya juu; rudia tu hadi mwisho ambapo msimamo wa bega na torso hubakia kudhibitiwa ndani ya safu isiyo na maumivu.
- 6
Polepole rudi kwenye dumbbells kabla ya kuanza kuzungusha.
Baada ya kuangalia kwa ufupi msimamo mwishoni, punguza dumbbells zinazodhibitiwa hadi pande za mapaja yako. Unaposhuka chini, usivute mabega yako chini kwa makusudi au kugonga dumbbells dhidi ya mapaja yako. Ikiwa dumbbells zinaruka mbele unapoanza marudio yanayofuata, punguza au punguza uzito.
GRIP & PATH
Muhimu zaidi kuliko mwelekeo wa mkono ni kama kifundo cha mkono, kiwiko, na njia ya mkono huunda marudio sawa.
Katika kuinua kando, dumbbells husimamishwa kutoka kwa mikono, na kadiri mikono inavyotengana, ndivyo mahitaji ya mzunguko ambayo mabega lazima yavumilie. Kwa hivyo, ikiwa unakunja mikono yako kupita kiasi au kunyoosha viwiko vyako tofauti kwa kila marudio, hisia inayotolewa kwa mabega yako na fidia kwa torso yako itakuwa tofauti hata ikiwa utainua dumbbell sawa. Iwe migongo ya mikono yako imetazama juu au vidole gumba viko mbele kidogo, kwanza hakikisha kwamba viganja vyako vya mikono ni kirefusho cha mikono yako na dumbbells haziko mbali sana mbele ya viwiko vyako.
Katika tafiti za elektromiyografia, kuzunguka kwa upande wowote, kwa nje, na kuinua kwa mzunguko wa ndani kulionyesha mifumo tofauti ya kuwezesha misuli. Hata hivyo, matokeo ni matokeo ya majaribio yaliyofanywa na idadi ndogo ya bodybuilders ushindani katika masafa na kasi kuweka. Kwa hiyo, badala ya kutumia mwelekeo maalum wa mkono kama kuzuia maumivu au dhamana ya hypertrophy ya misuli, ni vitendo zaidi kuchagua mwelekeo wa mkono na upande wa mkono ambao unaweza kurudiwa bila maumivu na kisha kudumisha hali hiyo katika seti.
Jambo la msingi: Angalia sasa: vifundo vya mikono vinavyofuatana na mikono ya mbele · kupinda kiwiko sawa kwa kila marudio · dumbbells husafiri kwa njia ile ile bila kusukuma torso nje ya msimamo.
SCAPULA & RANGE
Usigandishe mabega yako, badala yake chagua safu ambapo unaweza kuweka kiwiliwili chako tuli.
Mikono inapoinuliwa, scapulae kawaida husogea juu ya ubavu. Kujaribu kusukuma bega zako hadi chini au nyuma kunaweza kusababisha ugumu usio wa lazima karibu na shingo na mabega yako. Kinyume chake, ikiwa mabega yako huinuka haraka kuelekea masikio yako na shingo yako kufupishwa, kuna uwezekano kwamba uzito wako wa sasa au safu yako ni zaidi ya kile torso na mabega yako yanaweza kushughulikia.
Mara nyingi utaona mikono yako ikiinuliwa karibu na sambamba na sakafu, lakini urefu huo si lazima uwe lengo la kila mtu. Utafiti wa hivi majuzi wa kulinganisha dumbbell/kebo pia ulilinganisha hali mbili ndani ya safu iliyowekwa ya utekaji nyara. Masafa yako binafsi yasiyo na maumivu yanaweza kutofautiana na masafa yaliyoamuliwa na utafiti. Mara tu unapoegemea nyuma au kuegemea mbele ili kuinua mikono yako, weka kipaumbele juu ya urefu ili kupunguza masafa au uzito.
LOAD & CONTROL
Mzigo unaoweza kushikilia tu kwa kasi ya juu ya majaribio na trapezius kabla ya kupima deltoid za upande.
Miinuko ya pembeni ya dumbbell huwa ngumu zaidi kadri mikono yako inavyoondoka kwenye torso. Kwa hiyo, hata ikiwa unaweza kufanya marudio ya juu moja au mbili, ikiwa unatikisa torso yako kutoka upande hadi upande au kunyoosha na kupiga magoti yako ili kuunda rebound katika marudio machache ya mwisho, ni vigumu kusema kwamba unafundisha harakati sawa. Kwa kuchukua uzani unaodhibitiwa unapopanda na unaposhuka, itakuwa rahisi kuona ni vigeu gani vimevunjwa kutoka seti hadi seti.
Katika utafiti mmoja ukilinganisha dumbbell na viinua kando vya kebo kwa muda wa wiki 8, mbinu zote mbili zilihusishwa na kuongezeka kwa unene wa deltoid ya upande katika hali iliyopangwa, bila faida dhahiri kati ya masharti. Hii haimaanishi kuwa dumbbells ni duni au kwamba nyaya hazihitajiki. Badala ya jina la kifaa, kigezo chako cha msingi cha uteuzi kinapaswa kuwa ikiwa unaweza kudumisha safu isiyo na maumivu, njia thabiti, na sauti ya kila wiki inayoweza kurejeshwa.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Dumbbells hutoka mbele kutoka kwa marudio ya kwanza.
- Unachoona
- Dumbbells hutoka mbele ya mwili wako kwanza badala ya kando, na inahisi kama kuinua mbele badala ya kunyoosha mkono.
- Sababu inayowezekana
- Mwanzoni, mabega yako yameviringishwa mbele, au unatumia mikono na viwiko vyako kwanza kuhamisha uzito.
- Jinsi ya kurekebisha
- Sitisha dumbbells karibu na mapaja yako kwa muda, kisha kueneza mikono yote miwili nje kwa wakati mmoja. Usianze na mikono yako iliyoinuliwa au dumbbells hutupwa mbele ya mwili wako.
Mabega huinuka kuelekea masikioni
- Unachoona
- Mikono inapopita katikati ya urefu, shingo fupi na sehemu ya juu ya nyuma hukaa kwanza.
- Sababu inayowezekana
- Ama uzito wako wa sasa au safu ya mwisho iko nje ya udhibiti wa bega na torso, au unainua mabega yako ili kusukuma dumbbells juu kwa kila marudio.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza dumbbells na uzitumie kwa urefu tu unaodumisha urefu wa shingo yako. Badala ya kulazimisha mabega yako chini, kwanza hakikisha mbavu na pelvis yako zimepishana.
Kufunga viwiko au kuvikunja kwa kiasi kikubwa kila wakati
- Unachoona
- Mikono imenyooka katika marudio moja na viwiko vimekunjwa kwa dhahiri katika linalofuata, zikitofautisha urefu wa dumbbell na njia.
- Sababu inayowezekana
- Unabadilisha levers katikati ya seti ili kupata uzito hadi mwisho.
- Jinsi ya kurekebisha
- Chagua bend ndogo ya kiwiko inayostarehesha kuanza nayo na udumishe nafasi hiyo hadi mwisho. Ikiwa huwezi kudumisha sura hiyo, punguza uzito.
Kuweka nyuma ili kuunda kasi
- Unachoona
- Dumbbells zinapoinuka, mbavu hufunguka mbele, pelvis inasukuma mbele, au torso inayumba kutoka upande hadi upande.
- Sababu inayowezekana
- Aidha mikono yako inasukuma kupita inavyoweza kufanya, au dumbbells ni nzito sana, kwa hivyo unafidia harakati za kiwiliwili.
- Jinsi ya kurekebisha
- Weka magoti yako laini na urudishe mbavu zako juu ya fupanyonga yako. Kupunguza dumbbells na kumaliza kuweka kabla ya swinging kuanza.
Inua dumbbells kwa kupinda mikono yako
- Unachoona
- Mwishoni, sehemu ya nyuma ya mkono imeinamishwa juu kupita kiasi, au kishikio cha dumbbell kinaviringika kwenye kiganja.
- Sababu inayowezekana
- Ikiwa mshiko wako ni wa kina au unaunga mkono dumbbells kwa ncha za vidole vyako, viganja vyako vitachoka kabla ya mikono yako.
- Jinsi ya kurekebisha
- Shikilia mpini wako kwa uthabiti na sehemu ya ndani ya kiganja chako na uweke mkono wako sambamba na mkono wako. Ikiwa unapata maumivu ya mkono, angalia tena uzito wako wa dumbbell na mshiko.
Kudondosha sehemu ya kushuka
- Unachoona
- Dumbbells hutupwa haraka nyuma ya sehemu ya mwisho, na kuzungushwa mbele ya mapaja, na kisha kurudishwa nyuma ili kuanza marudio yanayofuata.
- Sababu inayowezekana
- Aidha unazingatia sehemu ya kunyanyua kama zoezi pekee, au unapoteza udhibiti wa njia ya dumbbell katika marudio machache ya mwisho kwa sababu ya uchovu.
- Jinsi ya kurekebisha
- Shikilia dumbbells kwa utulivu karibu na mwili wako kabla ya kuanza marudio yanayofuata. Ikiwa kuacha huko hakuwezekani, malizia seti au punguza uzito.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Jizoeze njia ya mkono mbele ya ukuta bila uzani.
Simama hatua moja kutoka kwa ukuta na uhakikishe kuwa migongo ya mikono na viwiko vyako viko kwenye kiwango sawa. Fungua na upunguze mikono yako ndani ya safu ambapo mgongo wako wa chini haujainama sana kuelekea ukuta.
Sehemu ya safu na dumbbells nyepesi
Rudia reps 12-20 pekee hadi katikati, kudumisha msimamo wa shingo na torso. Usitetemeshe kiwiliwili chako ili kuunda safu ya juu zaidi.
Uinuaji wa pembeni wa safu kamili ya dumbbell
Inua hadi safu ya mwisho ambapo unaweza kudumisha njia ya mkono na msimamo wa kiwiliwili bila maumivu, kisha punguza dumbbells chini ya udhibiti kabla ya kuanza kuteleza.
Uinuaji wa baadaye unafanywa kwa upande mmoja kwa wakati mmoja
Shikilia dumbbell nyepesi kwa mkono mmoja tu na utumie mkono mwingine kuangalia nafasi ya kiwiliwili chako. Ikiwa pelvis yako inasukumwa kwa upande au torso yako imeinama, rudi kwenye toleo la mikono miwili au dumbbells nyepesi.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Tumia zoezi hili mara 2-3 kwa wiki kama nyongeza baada ya kusukuma au kuvuta sehemu ya juu ya mwili, au anza kikao cha bega na seti za mwanga. Tumia seti ya kwanza kuangalia fomu yako, kisha anza kufanya kazi na seti zenye mzigo unaoacha marudio 2-3 kwenye hifadhi. Ikiwa wiki yako tayari inajumuisha kushinikizwa kwa mabega au kiwango cha mafunzo ya kifua, fuatilia uchovu na majibu ya maumivu kutoka kwa mazoezi mengine ya bega kabla ya kuongeza seti za kuinua upande.
Wawakilishi Reps za
12–20
Masafa ambapo urefu wa shingo na umbo la kifundo cha mkono/kiwiko hudumishwa
Seti
2–4
60–90 kupona kwa sekunde kati ya mazoezi sawa ya bega
Tempo
1–2 s juu · Sekunde 1 chini
Unaposhuka, usitumie dumbbell kwa marudio yanayofuata.
- Pindi kiwiliwili chako kikiwa bado na viganja vyako na viwiko vyako vikidumishwa kupitia marudio yote, anza kwa kuongeza idadi ya marudio hadi juu ya masafa unayolenga.
- Ongeza uzani wa dumbbell kwa nyongeza ndogo zaidi baada tu ya kupata sehemu ya juu ya wawakilishi wako katika nafasi sawa kwa seti zote. Usiongeze uzito na kufikia wakati huo huo siku hiyo hiyo.
- Kama masafa yako ya mwisho yanapungua kwa kila seti au mabega yako yanaanza kuyumba na matao yako ya nyuma, rudi kwenye uzani wa awali au safu ya awali. Kurudia njia sawa inachukua kipaumbele juu ya idadi ya dumbbells.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, kidole gumba kielekeze juu au chini?
Hakuna mwelekeo wa mkono mmoja unaofaa kwa kila mtu. Tofauti za kuinua baadaye zinaweza kutoa mifumo tofauti ya uanzishaji wa misuli, lakini matokeo hayahakikishi kuzuia maumivu au matokeo ya muda mrefu. Chagua mwelekeo ambao utatuliza mikono na viwiko vyako bila kusababisha maumivu, na ubaki thabiti katika seti.
Je, ninyooshe viwiko vyangu kikamilifu?
Hakuna haja ya kufunga viwiko vyako kwa nguvu. Ni muhimu zaidi kuweka bend ndogo uliyoweka mwanzoni sawa wakati wote wa kurudia. Ukianza kupinda viwiko vyako kwa kiasi kikubwa kwenye masafa na kutuma dumbbells juu, punguza uzito au safu.
Je, nyaya ni bora kuliko dumbbells?
Ingawa upinzani unaohisiwa wakati wa mwendo hutofautiana kulingana na vifaa, tafiti zinazolinganisha safu tofauti zilionyesha kuwa dumbbells na nyaya zilihusishwa na kuongezeka kwa unene wa deltoid ya upande, bila ubora dhahiri wa moja juu ya nyingine. Kipaumbele cha kwanza ni kama vifaa vinavyopatikana vinaweza kudumisha njia zisizo na maumivu na mizigo inayoweza kudhibitiwa.
Nina maumivu ya bega, je naweza kupona kwa kuinua upande?
Kuinua kando ni zoezi la jumla la upinzani na halikusudiwi kutambua au kutibu sababu ya maumivu ya mtu binafsi. Ikiwa maumivu yanaendelea, yanaumiza usiku, au husababisha udhaifu au kufa ganzi, tafuta tathmini ya mtaalamu wa afya badala ya kuongeza mzigo peke yako.
Ushahidi na marejeleo
- 1. Coratella et al. - Uchambuzi wa Electromyographic wa tofauti za kuinua upande na nyongeza za mbele
- 2. Campos et al. - Uanzishaji wa eneo la Deltoid kwa kila zoezi la bega katika wakufunzi wa upinzani
- 3. Larsen et al. - Ulinganisho wa hypertrophy ya kando ya deltoid kati ya dumbbell na nyongeza za kando za kebo
