LEANING LATERAL RAISE
Mwendo wa kutengwa ulioinama ambao huongeza mvutano kwenye kilele cha mkazo ili kujenga upana wa juu wa mabega.
Shikilia nguzo au rack imara kwa mkono mmoja na uweke miguu yako karibu na msingi. Elekeza mwili wako kwa nje hadi mkono wako uning'inie wima kuelekea sakafu. Shikilia dumbbell kwa mkono wako wa nje na bend kidogo kwenye kiwiko chako. Exhale unapoinua dumbbell kwa upande hadi kufikia usawa wa bega. Kwa sababu ya konda, utahisi contraction yenye nguvu zaidi juu ya arc. Sitisha kwa muda mfupi, kisha polepole kupunguza uzito nyuma kuelekea mwili wako chini ya udhibiti.
- Misuli ya msingi
- Deltoid ya baadaye
- Misuli ya ziada
- Deltoid ya mbele · Upper Trapezius
- Kiwango cha ugumu
- Wastani
- Aina ya mwendo
- Kutekwa kwa Mabega
Je, ni bora kuliko kupanda kwa kusimama?
Inalenga sehemu tofauti ya curve ya upinzani. Zote mbili zinapaswa kutumika ili kuhakikisha maendeleo kamili ya deltoid ya upande.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Weka na konda
Shika chapisho na uelekeze torso yako mbali nayo. Wacha dumbbell ining'inie kawaida, hakikisha mkono wako ni sawa na sakafu.
- 2
Inua kwa upande
Inua dumbbell katika arc pana nje kwa upande wako. Lenga kuongoza kwa kiwiko chako na kuweka mkono wako thabiti.
- 3
Upungufu wa kilele
Sikia kubana kwa nguvu kwenye sehemu ya nyuma ya deltoid mkono unapofikia urefu wa bega (ambayo ni pembe kubwa inayohusiana na kiwiliwili chako).
- 4
Kushuka kwa kudhibitiwa
Punguza polepole dumbbell nyuma kuelekea hip yako, kudumisha mvutano. Simama tu kabla ya kugusa mguu wako.
ALTERED RESISTANCE CURVE
Jaza 'eneo lililokufa' la ongezeko la kawaida
Katika kiinua mgongo cha kawaida kilichosimama, upinzani hushuka unapofika juu kabisa. Kwa kuegemea, unahamisha kiwango cha juu zaidi cha mvutano wa kimitambo juu katika safu ya mwendo. Hii inatoa changamoto kwa deltoid ya upande katika hali yake iliyofupishwa zaidi, ambayo mara nyingi haijafunzwa vyema katika mienendo ya kitamaduni.
Kushikilia chapisho pia huondoa uwezekano wa kutumia kasi ya torso (kudanganya), na kulazimisha deltoid ya upande kushughulikia 100% ya mzigo. Hii inafanya toleo la leaning kuwa chaguo bora kwa hypertrophy safi na ufafanuzi wa misuli.
RANGE, LOAD & TEMPO
Chagua masafa na upakiaji unaoweka Leaning Lateral Raise inayoweza kurudiwa.
Msururu muhimu wa mwendo unaisha kabla ya kiwiliwili chako au viungo vinavyofanya kazi kubadili msimamo ili kusogeza mzigo. Weka deltoid ya pembeni ikizalisha msogeo huku deltoid ya mbele · trapezius ya juu ikiunga mkono upangaji sawa kutoka marudio ya kwanza hadi ya mwisho.
Tumia awamu ya kupunguza inayodhibitiwa ya takriban sekunde mbili hadi tatu na uepuke kupiga hatua kupitia mpito. Ikiwa marudio ya mwisho yanakuwa mafupi, haraka, au yanaonekana tofauti na ya kwanza, punguza mzigo au usimamishe seti kabla ya mbinu kuvunjika.
Jambo la msingi: Kuendeleza Uinuaji wa Upande wa Juu unaoegemea tu baada ya kila marudio kufuata njia sawa bila maumivu ya viungo.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Kutumia chapisho kwa kasi
- Unachoona
- Kuvuta au kusukuma dhidi ya nguzo ili kusaidia kuinua uzito.
- Sababu inayowezekana
- Kutumia uzito ambao ni mzito sana kwa deltoid kusonga kwa ukali.
- Jinsi ya kurekebisha
- Tumia chapisho tu kwa utulivu. Weka pembe ya mwili wako sawa katika seti nzima.
Kuinua mabega
- Unachoona
- Bega huinuka kuelekea sikio wakati wa kuinua.
- Sababu inayowezekana
- Trapezius ya juu iliyokithiri au udhibiti duni wa scapular.
- Jinsi ya kurekebisha
- Weka bega lako 'limejazwa' chini na uzingatia kufikia 'upana' kwa upande badala ya "juu" tu.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Imesimamishwa Kuinua Kuegemea
Shikilia nafasi ya juu kwa sekunde 2-3 ili kuongeza muda chini ya mvutano katika hali ya mkataba kamili.
Kuongeza Cable Leaning
Tekeleza kiinua mgongo kwa kutumia mashine ya kebo ili kutoa mvutano thabiti zaidi kupitia safu nzima.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Kuinua kwa upande unaoegemea huchukua ukuaji wa bega lako hadi kiwango kinachofuata. Kutanguliza fomu kali na tempo kudhibitiwa.
Mzunguko
Mara 2-3 kwa wiki
Kimalizio kamili cha nguvu ya juu kwa mazoezi yoyote ya bega au ya juu ya mwili.
Kiasi
Seti 3-4 za reps 15-20
Zingatia 'kuchoma' na marudio ya hali ya juu badala ya upakiaji wa juu zaidi.
- Weka bend laini kwenye viwiko; usiwafungie nje.
- Usiruhusu dumbbell kugusa mwili wako chini ili kudumisha mvutano wa mara kwa mara.
- Hakikisha unafundisha mikono yote miwili kwa nguvu sawa.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, nitegemee kiasi gani?
Konda ya digrii 15 hadi 30 kawaida inatosha kubadilisha sana mvutano kwenye misuli.
