LEG EXTENSION
Kurefusha mguu si zoezi la kuinua mrundikano mzito, bali ni zoezi ambalo unadhibiti na kunyoosha magoti yako kwa misuli ya quadriceps.
Viendelezi vya miguu vilivyoketi ni rahisi kufunza kwa kutenga quadriceps, lakini ikiwa magoti yako yameunganishwa vibaya na mhimili wa mashine au unatumia kickback chini, inaweza kusababisha usumbufu. Weka mgongo wako na pelvis kwenye pedi, weka roller juu ya vifundo vyako, kisha inua na kupunguza polepole ndani ya safu isiyo na maumivu.
- Misuli ya msingi
- Quadriceps
- Misuli ya ziada
- Misuli ya mbele ya Tibialis, misuli ya utulivu wa hip
- Kiwango cha ugumu
- Wastani
- Aina ya mwendo
- Upanuzi wa goti
Je, ninaweza kunyoosha magoti yangu kikamilifu?
Inawezekana kunyoosha kwa udhibiti bila maumivu, lakini usiifunge kwa bidii kwa sababu ya hali ya hewa. Ikiwa huna raha, simama kabla tu ya upanuzi kamili na udumishe mkazo.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Kulinganisha backrest na mhimili wa goti
Rekebisha kina cha kiti ili mstari wa pamoja wa goti uwe karibu na mhimili wa mzunguko wa mashine. Weka matako na mgongo wako kwenye pedi na ushikilie kishikio kidogo.
- 2
Kurekebisha rollers na anuwai ya kuanzia
Weka roller chini ya shin yako juu ya kifundo cha mguu wako. Kurekebisha angle ya kuanzia ili magoti yako yasipige kupita kiasi au kusababisha maumivu.
- 3
Upanuzi wa goti na quadriceps
Exhale na kuinua shins yako. Elekeza vidole vyako vya miguu na magoti mbele na uepuke kuinua pelvis yako kutoka kwenye kiti.
- 4
Dhibiti sehemu ya juu na ushushe polepole
Punguza chini ili kubana mbele ya mapaja yako kabla ya kupiga na kufunga magoti yako. Vuta pumzi na urudi mahali pa kuanzia kwa sekunde 2 hadi 3.
KNEE AXIS
Mstari wa pamoja wa goti na mhimili wa mashine lazima iwe karibu ili roller ifuate kawaida.
Off-axis inaweza kusababisha rollers kusukuma shins yako juu na chini au kusababisha mwili wako kusogea katika kiti. Kuibua panga mstari wa pamoja karibu na goti lako na katikati ya mzunguko wa mashine.
Kulingana na muundo wa mashine, inaweza isilingane kikamilifu, kwa hivyo toa kipaumbele kwa nafasi isiyosababisha maumivu na kuteleza wakati wa marudio.
Jambo la msingi: Njia ya kutumia mara moja: "Magoti kwenye mhimili, pelvis kwenye kiti."
CONTROLLED LOCKOUT
Juu sio mahali unapopiga teke kali, lakini ni mahali ambapo unapunguza kasi na mkataba.
Unaponyoosha magoti yako kwa haraka kutokana na hali ya kukosa nguvu, rundo la uzito hutikisika na mshtuko hupitishwa kwenye viungo. Punguza polepole unapokaribia juu.
Ikiwa ugani kamili hauna raha, unaweza kusimama kwa pembe ambayo haisababishi maumivu. Njia zinazofanana na mteremko wa polepole hupewa kipaumbele juu ya safu za marudio.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
ruka juu kutoka chini kwa kurudi nyuma
- Unachoona
- Shins pop na randa za uzani hutikisika kwenye mguu wa kwanza.
- Sababu inayowezekana
- Pembe ya kuanzia ni ya kina sana au uzani ni mzito sana.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza safu ya kuanzia na uzito, sitisha kwa sekunde 1 kisha inua kwa upole.
Pelvis iliinuliwa kutoka kwenye kiti
- Unachoona
- Unapofika juu, viuno vyako huteleza mbele na mgongo wako wa chini huinuka.
- Sababu inayowezekana
- Hufidia viungo vya torso na nyonga ili kuinua roller.
- Jinsi ya kurekebisha
- Rejesha nyuma na kiti, jitengenezee kwa vishikio, na upunguze uzito.
Magoti yanayofunga takriban
- Unachoona
- Kazi hutoka juu na mvutano wa paja hupotea.
- Sababu inayowezekana
- Kumalizia mwakilishi kwa hali ya hewa au kujaribu kupumzika juu.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza kasi na usaidie na quadriceps zako kwa sekunde 1 katika hatua ambayo unakaribia kunyooka.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Keti na nyoosha magoti yako
Angalia safu ya upanuzi ya goti isiyo na maumivu bila upinzani.
Upanuzi wa miguu yote miwili
Jifunze mhimili wa mashine na mipangilio ya roller.
Upanuzi wa Mguu wa Tempo
Ongeza udhibiti wa quadriceps kwa kushuka kwa sekunde 3.
Upanuzi wa mguu mmoja
Angalia tofauti kati ya kushoto na kulia, lakini weka pelvis yako mbele.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Anza na seti 2 kama zoezi la nyongeza baada ya kuchuchumaa au kushinikizwa kwa miguu, ukiongeza marudio wakati magoti yako yanapotulia na unaweza kudhibiti kushuka.
Hesabu
10–15 mara
Sekunde 1 kwa juu, sekunde 2-3 za kushuka
Weka Seti za
2–3 Urejeshaji wa sekunde
60–90 kati ya seti
Marudio
1-2 mara kwa wiki
Jumla ya kiasi cha quadriceps na majumuisho
- Baada ya kudhibiti juu na chini bila maumivu ya goti, ongeza idadi ya marudio kwanza.
- Iwapo utapata kickback au kuinua pelvic, punguza uzito na kuanzia.
- Iwapo utapata maumivu makali au uvimbe sehemu ya mbele ya goti lako, acha kufanya mazoezi na utafute tathmini ya kitaalamu.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, kubadilisha mwelekeo wa vidole vyangu vya miguu inaweza tu kuimarisha misuli fulani ya quadriceps?
Kugeuza vidole vyako vya miguu kwa kiasi kikubwa kunaweza kutupa magoti yako kutoka kwa mpangilio. Kimsingi, weka kipaumbele safu thabiti na mizigo inayoendelea na miguu na magoti yako mbele.
Ikiwa magoti yangu yanauma, ninaweza kuendelea na uzani mwepesi?
Maumivu makali au usumbufu unaozidi kurudiwa hauzingatiwi uchovu wa kawaida wa misuli. Ikiwa itaendelea hata baada ya kurekebisha mipangilio na masafa, simamisha na upate tathmini.
